肌肉练成后怎么保持？肌肉练成后怎么保持紧致

肌肉练成后怎么保持？这是很多人关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明白肌肉是怎么生长的。肌肉的生长需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养物质的参与。而这些营养物质的摄入又需要通过运动来实现。所以，肌肉的生长离不开运动。

一：肌肉练成后怎么保持紧致

1、结实腹肌。

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐。

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于 *** 前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于 *** 前;最难的是两手置于颈后。

2、 *** *** 肌。

推荐器械：杠铃卧推。

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近 *** 部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持 *** 肌紧张。

3、健美背肌。

背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种 *** 、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：引体向上。

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 *** 越大。

4、完美的肱二头肌。

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！

推荐器械：哑铃弯举。动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃 *** ，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

二：肌肉练成后怎么保持平衡

我说一个晚上睡觉的 *** 吧，建议大家经常仰卧和平躺相结合，这样可以有利于让你养成昂首挺 *** 的习惯，请参考。

三：肌肉练出来后怎么保持

阿诺德·施瓦辛格是健美圈活着的 *** ，今年已经75岁了，在20世纪70年代和80年代的健美黄金时代，施瓦辛格总共赢得了七个奥林匹亚先生的头衔。说起如何锻炼肌肉，阿诺德·施瓦辛格绝对有资格。在最近的一次分享中，施瓦辛格分享了为什么增长肌肉，可以促进长寿，还可以带来一些其他的健康好处，他说：“肌肉越多，寿命越长。”

阿诺德.施瓦辛格，1947年7月30日出生于奥地利，身高188厘米，体重120公斤，绰号“奥地利橡树”，他从14岁开始练习举重与健美，进步神速，年仅19岁就获得了“欧洲先生”。自从阿诺德.施瓦辛格1966年参加世界健美比赛以来，他在27场比赛中赢得了其中的24场，健美成就非凡，并获得了7次奥林匹亚先生，虽然，他已经退役很久了，但是，他对这项运动的热爱从来都没有减弱。

1989年，阿诺德.施瓦辛格与已故的吉姆·洛里梅共同创办了一年一度的阿诺德体育节，自从阿诺德经典赛创办以来，它被认为是健美历史上仅次于奥林匹亚先生的第二大健美盛事，加上阿诺德在影坛的影响力，可以说，阿诺德.施瓦辛格对健美运动的推广起着居功至伟的作用。

如今，已经75岁的阿诺德.施瓦辛格在退休后，把健康放在了首位。阿诺德.施瓦辛格在给粉丝提供健身建议时，总是强调养成一贯的健身习惯非常重要，一旦健身训练计划确定下来，就要保持前进的动力。在他最新的健身建议中，阿诺德.施瓦辛格分享了为什么增长肌肉能够促进长寿，他说：“肌肉越多，寿命越长。”

阿诺德.施瓦辛格说：“我给初学者的建议很简单：一旦开始健身，就不要停下来，直到把它变成为一种习惯。对很多人来说，第一步总是最难的，所以，去找些你能做的任何事。比如：散步30分钟。如果你以前从来没有做过任何力量训练，你去做5个俯卧撑，然后做5个深蹲。一旦开始，关键就是保持你的动力！这就是为什么我鼓励每个人在刚刚起步时就设定他们可以实现的目标。坚持一个月每天训练10分钟，你需要让这成为常规，然后在此基础上继续努力。”

在最近的一次分享中，阿诺德.施瓦辛格比较了一磅脂肪和一磅肌肉的燃烧热量的差别，根据他的说法，拥有更多肌肉不仅能更有效地燃烧热量、改善血糖、预防心血管疾病，还有许多其他好处。

阿诺德.施瓦辛格说：“平均来说，一磅肌肉每天会燃烧大约六卡路里(可能高达10卡路里)，相比之下，一磅脂肪每天只能燃烧大约两卡路里热量。除了新陈代谢的优势之外，拥有更多的肌肉，还可以延长寿命、保持健康体重(尤其是在减掉脂肪之后)、更有效地消化食物、改善血糖、预防心血管疾病、减少炎症、改善大脑健康和增强骨骼健康。”

阿诺德.施瓦辛格指出，当你进行肌肉锻炼，你可以在锻炼后的48小时内“提高”卡路里燃烧的热量。他说：“此外，肌肉锻炼可以在你停止锻炼后的48小时内提高你的卡路里的燃烧热量。但是，即使你增加了肌肉，新陈代谢的变化也不足以让你暴饮暴食，这是一种经常发生的事情，尽管人们很努力，但仍会感到困顿。”

自从阿诺德.施瓦辛格退役以后，他采取了一种更为科学和全面的 *** 来锻炼肌肉，并分享了他的健康饮食清单：每天至少要消耗25克纤维，限制饱和脂肪，吃超过400克的水果或蔬菜。

随着年龄的增长，年过70岁的阿诺德.施瓦辛格健康的重点也发生了明显变化，虽然，肌肉锻炼仍然是阿诺德日常生活中至关重要的一部分，但他提倡每天散步和高蛋白饮食可以保持健康，延长寿命，他希望大家都能在2023年更健康！