引体向上硬拉怎么练(硬拉和引体向上哪个练背更好)
引体向上硬拉怎么练？如何提高自己的臂力？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，我们的身体素质是可以通过后天训练得到提高的，只要我们坚持不懈的努力，就一定能够达到我们想要的效果。那么我们应该如何提高自己的臂力呢？下面我们就来一起看一看吧。其实这个问题很简单，，只要我们每天坚持做一些力量训练，就能够帮助我们增强臂力。那么具体有哪些 *** 呢？接下来我们就一起来看一看吧。
1、深蹲、硬拉、卧推怎么安排到训练中去？
谢谢邀请
先根据你的现有计划提一些建议
俯卧撑+臂屈伸练的都是下 *** ，建议，将其中之一的动作换成脚高手低的俯卧撑，这样上 *** 和下 *** 都会一起练到。
建议你加入推举的动作，肩部肌群也可以一起练习的到。
新手期一周6练太频繁，要不是强度不够，要不是恢复不过来。建议，你如果实在想多练停不下来，一周4练即可。
爬山一周2~3次即可，保持心肺水平，维持一定的体脂率都有好处。
加入深蹲、硬拉、卧推怎么安排：
计划
第二天，练背：引体+硬拉(可以练背，也可以练股后肌群，取决于动作角度和幅度)+腹肌
第三天，休息日或者爬山有氧(如果感觉疲劳就休息)
第四天，腿：深蹲+硬拉
第五天，小肌肉群日：肩部+胳膊
第六天，爬山有氧
第七天，休息日
训练强度
如果你是增肌，建议每次8RM左右的量。1RM的概念就是单次你可以完成1次最大的重量。8RM就是当下的重量你只能完成8次，第9次你是无论如何也完成不了的量。当然这是在动作标准的前提下。如果你是增肌建议初期这个强度正好。
建议
初学，以动作模式，以及提高动作质量为第一目标，负荷次数都不是最为重要的。
在安全的前提下，可以适量增加负荷。
训练只是你增肌的一部分，饮食更加重要，也要管理起来。
以上，希望可以帮到你。
个人建议，仅供参考。再次感谢邀请。
你已经健身9个月时间，但是从你目前的训练模式来看，主要还是以徒手动作为主。
至于爬山，这算是锻炼，不能和日常的健身训练相混合。
你现在买了杠铃和哑铃，想要加入深蹲、卧推和硬拉训练动作，其次还要加入哑铃训练。
具体的安排计划，下面我来详细分析一下。
1.先分析你目前的训练模式
你现在的训练动作有：引体向上、俯卧撑、反向臂屈伸、腹肌动作。
训练频率：每周6次
训练时长：每次45分钟
分析：
目前你的整体训练以“徒手动作”为主。
其中引体向上主要针对背部肌肉，俯卧撑针对 *** 肌，反向臂屈伸针对肱三头肌，另外还有腹肌动作。
你现在虽然锻炼了9个月时间，但是整体训练强度并不高，而且还训练肌肉不全面。
缺少了肱二头肌、肩部三角肌和腿部的针对训练，而且训练动作太过于单一化，没有什么变化。
2.如何将三大项动作加入到训练中
你现在买了杠铃和哑铃，应该是可拆卸式的，杠铃最大重量35KG，哑铃最大重量20KG。
因为你目前没有哑铃凳，在训练三大项训练时，就要用哑铃来做卧推动作。其它的深蹲和硬拉，可以直接选择杠铃来做动作。
也就是：平地哑铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
了解了三个动作动作之后，就需要重新安排训练计划。
将全身肌肉部位分为： *** 部、背部、腿部、肩部、手臂和腹部，共6个部位。
将上面三个动作，分别划入到 *** 部、背部和腿部肌肉训练中。
除此之外，还需要加入一些其它动作。
① *** 部
除了平地哑铃卧推之外，还要加入下斜俯卧撑和上斜俯卧撑，最后还要做平地哑铃飞鸟。这样4个动作结合训练，整个 *** 肌都能练到位。
②背部
引体向上还需要去练，还要加入杠铃划船和哑铃划船动作，最后做杠铃硬拉，这样整个背部都能练到位。
③腿部
首先训练杠铃深蹲，接着是杠铃箭步蹲，再用杠铃做罗马尼亚硬拉，最后是哑铃站姿提踵收尾，这样整个腿部都能练到位。
④肩部
先找个椅子来做哑铃推举，跟着是做站姿哑铃侧平举，最后再找个凳子做俯身哑铃飞鸟。
哑铃重量要尽量低一些，不要太大。如果动作不标准，可以空手去做。
⑤手臂
手臂肌肉要分为肱二头肌和肱三头肌。
针对肱二头肌，可以先后做杠铃弯举和哑铃弯举，最后是哑铃锤式弯举。
针对肱三头肌，可以选择用哑铃做颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸，最后是反向臂屈伸。
两个部位，各做3个动作就可以。
⑥腹部
腹部肌肉，选择4个动作就可以。
分别做：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑，这样整个腹肌都能练到位。
3.具体的训练计划
将 *** 部、背部和腿部三个部位单独训练，然后再肩部和手臂训练后，加入腹肌训练。
这样每周安排5次训练计划，腹肌每周练2次，其它部位练1次。
这里给出一个参考训练计划：
周一： *** 部
平地哑铃卧推：4组*12次
下斜俯卧撑：5组*10次
上斜俯卧撑：4组*10次
平地哑铃飞鸟：3组*15次
周二：肩部+腹部
哑铃推举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*12次
俯身哑铃侧平举：4组*15次
仰卧卷腹：4组*15次
仰卧举腿：4组*12次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
周四：背部
引体向上：5组*8次
杠铃划船：5组*10次
哑铃划船：4组*12次
杠铃硬拉：5组*8次
周五：腿部
杠铃深蹲：5组*10次
杠铃箭步蹲：4组*12次
罗马尼亚硬拉：5组*8次
哑铃站姿提踵：4组*15次
周日：手臂+腹部
杠铃弯举：4组*12次
哑铃弯举：3组*15次
哑铃锤式弯举：4组*12次
哑铃颈后臂屈伸：5组*10次
俯身哑铃臂屈伸：4组*12次
反向臂屈伸：3组*15次
注意：整体训练模式是练2休1，周一、周二、周四、周五、周日为训练日，周三、周六休息。
这样哑铃和杠铃动作会多一些，徒手动作也包含其中。
必要时，最好再配置一个可调节角度的哑铃凳，这样上斜和下斜角度的训练都可以自由安排。比如上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推，上斜俯卧划船等等。
有哑铃凳练 *** 肌会更好一些，包括一些其它动作都能练到位。
这样的训练模式不会有太大压力，正常人都能接受。到了训练后期，再增加训练量，那样训练效果就会更好一些。
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2、引体向上硬拉能拉8个，但是做不了卷身上，请问短时间内如何训练可以做卷身上？
缺乏技巧！卷腹上只需要1个引体向上就够，它主要是以腹肌核心力量为主的动作！练好悬垂举腿，配合技巧就可以完成了！
卷腹上杠是单杠训练中的基础动作，也是上杠方式中最简单的方式，远比屈伸上、双力臂要简单。
动作发力是这样的:双手抓住单杠，做引体向上并腹肌收缩发力抬起双腿，让双腿从杠上越过，杠贴近大腿至髋部完成旋转， *** 立于单杠之上。
这个过程中，大部分发力是靠腹肌核心肌群力量的，并需要一定的拉力与技巧。所以，题主八个标准引体向上的基础是足够的，只需要针对性提高腹肌核心力量和完善技巧即可。
悬垂举腿:利用腹肌核心发力抬起双腿，弯曲简单伸直困难，快速完成有利于卷腹上杠。
技巧完善:当力量足够，技巧就可以无师自通。只要记住让自己的下半身贴近单杠就更容易成功。
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3、如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？
硬拉是一个大家常做的负荷动作，它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的，我们的背部要全部做收紧的等长收缩，是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉，就可以让我们整个身体都变得大块头，维度会上涨。
很简单，无论是做任何动作都会由主动肌，协同肌，还有固定肌三者共同参与，使身体完成这个动作。
硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群，臀、腿，包括股四头肌，这个也要看我们做哪种类型硬拉，所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单，因为我们双手要直接握杆，我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群，竖脊肌都是会发力的。
保证我们整个动作的一个稳定，但是假如你只做硬拉，没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者 *** 部的训练，或者肩膀的训练，斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练，你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。
所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的，还是建议大家均衡发展，无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力，那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环，主动互补，相辅相成的。
简单的说，如果你的腿部力量再好，再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强，那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作，所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。
如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展，那就要考虑到每一块肌肉，每一个肌群的单独的训练，我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的负荷动作，去更好地 *** 到我们目标肌肉，这是可以的。
但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式，如果你是单纯的力量训练，那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。
所以总的来说一定要均衡发展，每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能，从不同角度去 *** 到目标肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改变训练节奏等等方式去 *** 到目标肌肉。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
硬拉，随着重量的提升，它可以强化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。
但是硬拉也只是复合动作之一，单独训练一个动作太片面，并不能增大全身肌肉围度，更不会练成大块头。
至于具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.硬拉针对的肌肉群
硬拉，主要采用站姿形式，通过固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放杠铃的过程。
它可以激活全身肌肉群，主要 *** 竖脊肌、臀大肌以及大腿后链肌群。
对其它背部肌群也有一定的 *** 效果，同时还能强化双手握力和小腿力量。
2.具体 *** 作
将杠铃放于地方，双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝，双手握杠，收腹挺 *** ，背部挺直。
双脚踩稳地面，开始用力向上拉起杠铃。
直到杠铃被完全提起，此时身体站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。
注意：在握杠之后，需要先向下收紧背部，保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰。
杠铃需要沿着小腿胫骨向上，直到超过膝盖，直至最后到达大腿前侧，此时完全锁定杠铃，身体站直。每一次都要从地面拉起杠铃，底部都要重新调整背部姿势。
3.只练硬拉，能否增大全身肌肉围度和大块头？
硬拉，只是杠铃三大项训练的其中之一，它主要针对的还是下背部、臀部和大腿后侧三个部位。对 *** 部、大腿前侧、背部其它肌群 *** 很小。
如果单独训练硬拉，下背部竖脊肌会变强，大腿后链肌群和臀大肌也会有变厚，但是其它部位就没有什么太大 *** 效果。
所谓的大块头，首先要有足够的身高，至少要再180CM以上，你练得再好，身高只有165CM，依然还是很弱小。
另外你还需要有较强的肩部宽度和厚度， *** 肌厚度，手臂要很粗，同时背阔肌要很宽，上背部也要够厚，这些肌肉都要同时变厚，你才能看到整体效果。
即便背部练得再好，身体正面肌肉太弱，那么你的身材还是不协调，根本不可能实现“大块头”的效果。
可以得出结论：只练硬拉，训练效果单一，根本很难增大全身肌肉围度。如果身高不够，肌肉练得再好，也不能称为大块头，只能说明身材比例不错。
4.需要加入的训练有哪些？
①杠铃深蹲
杠铃深蹲，可以强化整个下肢肌肉群，尤其是大腿前侧，辅助还能 *** 到臀部和大腿后链肌群，同时可以强化小腿的稳定性。
它需要重点训练，而且要放在一周训练的开始，练好了深蹲，对杠铃硬拉还有一定的辅助作用。尤其是屈髋、伸髋的过程，还能强化腰腹核心的稳定，避免弓背弯腰。
②杠铃卧推
杠铃卧推，主要强化 *** 肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心力量，稳定上背肌群。反复训练之后，可以强化 *** 肌和上肢力量。
正常杠铃卧推间距肩宽，如果将两侧手臂内收，此时双手间距小于肩宽，这样就会更多的 *** 肱三头肌。
③杠铃推举
杠铃推举，也属于复合动作。它可以练到整个三角肌，同时还能附带 *** *** 肌上部、肱三头肌、腰腹核心，同时还能提升腿部的稳定性。
④杠铃划船
杠铃划船，可以 *** 背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。
在俯身45度以下，可以更多的 *** 背阔肌和上背小肌肉群。
在俯身60度时，可以更多的 *** 斜方肌。
通过不同的角度，可以 *** 背部肌肉的不同部位。
⑤杠铃弯举
杠铃弯举，可以强化整个肱二头肌。
如果双手间距较宽，可以 *** 肱二头肌长头。
如果双手间距较窄，可以 *** 肱二头肌短头。
将这些动作和硬拉结合训练，这样全身肌肉都能练到位，使得整体肌肉更加协调一些。
除此之外，还需要降低体脂，这样腹部肌肉才能更加明显，整体肌肉才会更加协调。
这些动作，随着重量的增加，肌肉力量和肌肉围度都会相应增长，身材就会变得强壮。
总结：
硬拉，主要针对下背部、臀部和大腿后侧三个部位，对 *** 部、大腿前侧和其它背部肌群 *** 很小。只练硬拉，下背部竖脊肌、大腿后链肌群和臀大肌都会变强，但是其它部位效果就不是太理想。
而大块头需要满足身高在180CM以上，同时还需要有较强的肩部、 *** 肌、手臂厚度，背阔肌和上背部也需要有足够的厚度，这样才能看到整体效果，否则身体就不协调。
除了硬拉之外，还需要加入杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃推举、杠铃划船、杠铃弯举动作，将这些动作结合训练，同时保持较低的体脂，不但能够增强全身力量，还能练厚每个部位的肌肉。
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