硬拉怎么把杠铃放下？硬拉杠铃要落地吗

硬拉怎么把杠铃放下去呢？这个动作可以锻炼我们的肩部肌肉，同时也可以增加我们的核心力量。如果你是新手，建议你从这个动作开始练起，熟练之后再练其他他的。这个动作主要是针对我们的手臂进行训练的，我们需要将双手放在身体两侧，然后用力向上抬起，直到我们的手臂伸直，这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，同时还可以增强我们的手臂力量。如果你的手臂力量不够强的话，可以尝试一下这个动作。每天坚持做三组，每组20次。

一、硬拉时肩胛骨要不要收紧？

硬拉时肩胛骨要不要收紧？

肩胛的位置变化关系到动作中背部的稳定情况，个人建议：不需要追求过度的收紧。但我们需要一些小手段来稳定肩胛、稳定背部，确保硬拉动作中力量的传导、肌肉的发力。

硬拉的意义在于强化身体后链肌群，尤其是我们的臀部、腿后侧以及后背。

对于健美塑形训练者来说，硬拉能够强化臀大肌、腘绳肌，在背展动作当中，发达且拉丝的臀肌是制胜的法宝；而侧展动作当中，饱满的腘绳肌是展示腿部围度、分离度的必备要素。

对于力量举、举重、硬汉项目训练者，硬拉是强化全身力量的黄金动作，身体的动力链藉由臂、背、腹、臀、腿完整传递，拉起更大重量、让力量不断提升。

对于普通人来说，这个动作更大的意义，在于“更安全地从地面搬起物体，减轻对腰椎的压力”。

一个好的硬拉动作，身体如同一张绷紧的弓：

我们的臀大肌和腘绳肌主动发力，引导髋关节伸，同时膝关节伸，实现身 *** 置的上移。整个过程当中，腰腹和背部肌群负责稳定。

为了让背部更好的稳定，我们在硬拉中最好能够控制肩胛骨的移动，进而稳定上背，让训练感受集中于臀部肌群。

稳定的方式有两步：第一处是手腕，第二步是大臂，关系到我们的握法和握距。

我们在手持杠铃后，可以选择双手正握、双手反握、一正一反的握法，握法的不同会影响扭矩，肩胛的控制程度也不同。握距则影响屈膝水平，影响动作幅度。

若要稳定肩胛，建议的握法和握距是：双手正握杠铃后，手腕处掌心略微内扣（朝着身体内侧上提），大臂贴近身体，小臂稍稍外旋（肘尖向身体内侧靠近），想象要把杠铃掰弯。

这时你会感到上背有轻微的收紧，以这个姿势俯身下去，你的背也是平直稳定的。

1.身体下放前：站距窄于肩宽，双手握于杠铃贴近大腿外侧处。抓杠并稳定肩胛，背部保持平直，吸气，腹部收紧。

2.双手握住杠铃，臀部向后顶出，屈膝，将杠铃贴着腿部一直下放到小腿胫骨下端。（下图A）

3.首先让臀部略微抬起，略微伸膝，将杠铃上拉至膝盖下端位置，臀部和腘绳肌发力感明显。（下图B）

4.杠铃过膝盖后，臀部向前顶出，杠铃贴紧大腿向上拉起，这个过程中会感受到背阔肌、竖脊肌发力。（下图C）

5.将杠铃拉至最高点，并将腹内气体呼出，此时腰腹和背部依然是处于紧张状态。（下图D）

学习硬拉这个动作，建议找专业教练，帮你抠动作。因为硬拉需要注意的点太多了，一遍就学到位几乎不现实，而且错误的动作模式会形成错误的肌肉记忆，长期重复让你背离训练的初衷。

另一点要注意的是，最开始学习传统硬拉，建议直接从杠铃硬拉开始。

因为上边我们提到，杠铃的握法能够让背部更稳定，因而可以集中注意力到后链肌群上。

这和其他硬拉（壶铃、六角杠铃、哑铃等）并不相同——

这些器械都没办法让你以正握、掰弯杠铃的方式去抓杠，换而言之你的肩胛没有那么稳定，对于背部发力是不利的。

当然，如果你单纯希望熟悉屈髋、伸髋模式，或者是希望用硬拉动作孤立训练臀腿，那就没太多要求了，手头有什么器械，就拿什么器械训练，学习动作最重要。

如果觉得直接练硬拉腰会受不了，可以先徒手练习，或是拿一根弹力带，学习臀部驱动的动作模式，全程让上半身保持平直，仅靠伸髋实现身体的上移。

很多人觉得硬拉是危险的动作，新手也对它敬而远之，然而无论从力量提升、肌肉增加、身体激活还是生活实践来看，硬拉都是很实用的动作。

对于体力工作者来说，以硬拉的模式搬拉重物，也能让你的动作更安全、身体更健康。

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