女生怎么练出翘臀作，轻松练出迷人马甲线！下面就一起来看看吧！首先第一个动作就是仰卧起坐，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，同时还可以帮助我们减掉腰腹部的赘肉，坚持一段时间之后，你会发现自己的腰腹部变得越来越紧实了。

1、三十多岁的女人还能练出翘臀美女吗？

可以的，只要你有毅力坚持住锻炼就行。

1.仰卧举臀。动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

2.俯卧抬肩。动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

3.俯卧臂腿抬高。动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

4.手膝举腿。动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

2、怎样才能快速练出蜜桃臀啊？用什么 *** 最快速呢？

准备运动：首先在臀部搭配着 凯姿蕥，然后按照下面的手法

1、用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。 *** 这些部位，可起到丰臀美臀的效果，注意 *** 力度可以强些。

2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4.在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩 *** 挟腿的动作，如果配合其他臀部健美 *** 效果会更好。这样既起到丰臀的效果，也可减少痔疮的发生。

3、有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

你好，我是尕黄。

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。

臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。

臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。

如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃哑铃和弹力带。

1.徒手前弓步

双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺 *** ，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。

动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。

为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。

2.长凳踏步

身体直立收腹挺 *** ，单脚踏凳，吸气，踏凳的腿用力将身体上提，站在长凳上至身体平衡，然后呼气缓慢还原，重复练习。

该项练习主要锻炼臀大肌和骨四头肌和所有的单腿练习一样，练习时要避免任何侧屈动作，以免损伤膝关节。

动作要领：该项练习可在一组训练中左右交替练习。躺在长凳上的腿单独用力可增加臀大肌的训练强度，双手持杆，至于肩部，可避免用力时猛推双臂，加强腿部训练。

3站姿髋关节外展

单腿直立双臂交叉于 *** 前，或将一手浮于固定支持物上，使身体更稳固，另一只腿尽量向外上举，然后缓慢下降，还原之起始位置重复练习该项练习锻炼臀部的三角形肌，主要是臀中肌和臀小肌深层。髋关节外展时，由于股骨颈与宽肘边缘相连结固活动受限，不能将腿向外上举着水平位。

动作要领：腿向外上举时稍微向前可更好地锻炼，扩筋膜张肌。腿向外上举时，稍微向后可更好地锻炼臀大肌上部。

以上就是在家的臀部练习，动作不多都是精髓。

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的 *** 会更好一些。

弹力绳深蹲移动

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺 *** 抬头。

弹力绳臀桥

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

落下时不要依赖于惯性，有意识的控制速度;

跪姿腿部后踢

跪于垫子上，腰背挺直，不要驼背，也不要塌腰;两手自然垂落，眼睛直视正下方;一侧腿部弯曲尽力的向后上方抬起，顶峰保持2-3″后再落下，换边。

要领:

落下时速度要缓慢，有意识的控制速度;

背部始终保持平直。

侧卧弹力绳踢腿

侧卧在垫子上，将弹力绳置于膝盖上方;背部笔直，一手可以扶在身体前方的垫子上;腿部用力向上方抬起，保持2-3″后，再缓慢落下。

要领:

抬起时要用力，尽量位于顶峰的位置。

站姿弹力绳后踢

站立位，两手扶着固定的东西保持平衡;将弹力绳置于膝盖上方，然后用力向后向上抬起;期间不要因为用力而弯腰驼背，始终保持挺 *** 收腹、背部平直。

要领:

控制回复时的速度。

弓箭步

成弓字形向前踏步，踏出的那条腿，大腿与地面大致平行，小腿与地面垂直;后面的那条腿，膝盖近乎于贴地，大腿有拉扯感。

要领:

背部平直、挺 *** 收腹;

始终脊椎中立位，身体不要前倾。

每次3-5个动作，每个动作3-5组，每组12-15次。组与组之间可以休息40-50″。但是最好不要天天练习臀部，肌肉需要有休息的时间才能恢复生长。

臀桥就可以，弹力带臀桥，髋外展就可以

4、 *** 的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有 *** 的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很 *** ，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰 *** ，那就专注 *** 部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

*** 的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？ *** 的臀部不是天生就有的，一个月也练不出翘臀；练翘臀在于根据身体情况，多做针对性的训练。

翘臀练出来的是臀部肌肉，脂肪偏多的女孩子要练翘臀，应先做有氧运动减脂，把体脂率减到20%左右。快走、慢跑、跳绳、健身 *** 、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度。

打造翘臀，在于合理的体脂率下，多做针对臀部的无氧训练。针对臀部的无氧训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，（单腿）腿部弯举、（单腿）屈伸、（单腿）蹬腿等；把握正确的训练 *** 和坚持循序渐进的常规训练是拥有翘臀的保证。

就深蹲训练而言，一方面应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部，另一方面应多做负重训练，负重训练能够更好 *** 臀部肌肉的生长。

*** 的臀部不是天生就有的，但是也不可能一个月就会练出翘臀。

得是日积月累，长期坚持才有可能练出翘臀。

我练了10多年的深蹲，才在近一两年越来越明显的感觉到臀部肌肉越来越紧实上翘，臀线越来越明显的。

以我个人经历，我觉得想要练出翘臀还得是深蹲运动。

“无深蹲不翘臀”，确实是这样的。深蹲是练习翘臀最基本也是最有效的动作。

想要练出翘臀，最好是有氧减脂运动和深蹲同时进行最好。如果身体有太多的脂肪，也不容易练出翘臀。

所以每天30分钟有氧减脂运动是必须的，像跑步，跳绳，晃呼啦圈等。

然后就是每天做深蹲运动50～100个了。

我几乎每天都做50个。

另外，也不能过度减脂，如果臀部一点脂肪没有，很瘦，也练不出丰满迷人的臀部曲线。

所以做有氧运动不要过度，只是每天30分钟即可。既不增加脂肪，也不会过度减掉脂肪。如果选择跳绳，每天只需10分钟就可达到减脂效果，又不会过度流失脂肪。

做深蹲运动时，不要全蹲，半蹲就可以，全蹲容易伤膝盖。

如果想要效果更好，可以试着用轻重量哑铃来练习。

所以，坚持最重要，只要你长期坚持，总有一天，你会练出令自己非常满意的丰满迷人的翘臀！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

5、臀部肉太多，怎么锻炼出美感线条？

深蹲，锻炼核心肌群的动作之王　　健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一　　你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长 *** ，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀！并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点！　　深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚，更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈，以及追求身体美感的男男女女，全世界正在进行一场S形的线条革命！深蹲其实so easy，随时随地蹲一下，不用上健身房，在家勤练就能打造曼妙美体，兼具健身又瘦身等多重好处，你怎能错过？！　　改善文明病、姿势不良并提振精神　　深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”，这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线，让你穿什么衣服都好看。

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学我这么练，翘臀妥妥的！！！