健身什么时间最佳时间？健身什么时段最好

健身什么时间最佳时间？健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成，也不要盲目追求速度，要根据自己的身体情况，选择合适的时间进行锻炼。一般来说，每周4次，每次30分钟左右的有氧运动，可以帮助我们提高新陈代谢，燃烧脂肪，促进血液循环，加速体内毒素排出，从而达到减肥的效果、饮食清淡，少吃油腻食物，多吃蔬菜水果，补充膳食纤维，增加饱腹感，控制热量摄入，避免肥胖。

一：健身什么时间最佳时间段锻炼

一天中各个时间段最佳锻炼时间：

早晨锻炼，早期晨练有利于提高神经的兴奋性，提高新陈代谢的效率，对保持充沛的精神体力有很大帮助，让你能精神百倍的投入到一天的工作中去。下午锻炼，如果你被失眠和睡觉质量不高的问题所困扰，那就试试下午去运动吧。锻炼之后我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，运动造成的身体疲劳可以帮助更快进入休息状态。晚上锻炼，靠运动来与自己的身体交流，让自己真正快乐起来，这是一个不错的选择。可以消耗一天中身体摄入的多余的热量，维持一个较高的代谢水平，让你在睡觉的同时也能有较高的能量消耗。4.如果只有下班、放学后有时间锻炼，那就把每天的夜练当作是不能妥协、没有借口、必须完成的任务吧。

5.肥属于以减少 *** 过度的脂肪，体重为目的的行为方式。可以选择每天晚上7点钟到9点钟做运动减肥的，祝您身体健康！6.按正常人的身体状况来说一个礼拜去健身房两次，坚持近半年时间，身体上的赘肉就会渐渐转化为肌肉，使得 *** 血液迅速循环。 但是，减肥不是件容易事，要少吃饭才行。运动的时间还是要根据自己的实际情况来选择。如果在健身一段时间后感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量变好，安静状态下脉搏每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，这说明你现在的运动量和运动的时间选择非常适宜。如果健身一段时间后经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，说明你的运动过量或是运动时间选择的不对。实际训练中，每天的锻炼安排在什么时间，还是要根据个人的工作和生活来定。找到属于自己的健身时间，并且尽量把这个时间固定下来，养成运动的习惯。当然如果你生病了或者很疲惫，请不要逞强，多休息。能坚持下来，比什么都重要。

二：健身什么时间段最有效

老李今年50岁，身体硬朗，几乎很少生病，平时一大早天还没亮光，就会去附近的公园锻炼身体，风雨无阻。

谁知道，有一天出去跑步的时候，老李跑着跑着突然就倒在地上不省人事了。被路人发现之后，老李被紧急送往医院，经过一个多小时的抢救，终于捡回了一条命。

对此，中西医结合医院心血管内科张主任提醒，今年来不少老人发生运动猝死的事情，因此对于老年人来说，盲目运动不可取。

那对于老年人来说，怎么运动才好呢？运动时间有要求吗？

关于早上锻炼和晚上锻炼，哪个时间段更好，一直存在着不少争议，近日有最新研究发现了答案。

为了探究运动时间对健康的独立影响，荷兰莱顿大学的研究团队对8.6万人进行了大规模前瞻性队列研究，经过6-8年的随访之后，共有2911名参与者患冠心病，796名参与者中风。

对参与者不同的运动时间点进行分析后，研究人员发现：上午8-10点左右锻炼预防冠心病、中风及缺血性中风的风险效果最好，分别能降低16%冠心病风险、17%中风风险、21%缺血性中风风险。

其实此前就有研究发现，8-10点这个时间运动还能降低癌症风险。

研究发表在International Journal of Cancer上，研究者收集了包括1438名女性 *** 腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者在内的5365名参与者的样本，同时匹配了1593名女性和1330名男性作为对照组。

然后按照不同的运动时间将他们分成不运动、清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）、其他六大类。

最终结果显示：在清晨8-10点锻炼的人与不锻炼的人相比，发生 *** 腺癌的风险降低了26%，发生前列腺癌的风险降低了27%。在其他时间运动对 *** 腺癌和前列腺癌没有预防效果。

比较特别的是，对于男性来说，在晚上7-11点运动可以降低25%前列腺癌发生风险。

另外，早上锻炼对于不同人群来说有不同的益处：对于糖尿病患者来说，早上锻炼可以避免血糖剧烈波动，降低风险；对于减肥人群来说，早上锻炼起到一定的减脂作用，使体重得到控制。

国家级名中医徐再春教授认为：40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养。那那60岁以后，老年人该不该运动呢？

首先我们要认识到缺乏运动的危害——大量研究证实，缺乏运动已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，排在高血压、抽烟、高血糖之后。

动得少，与吸烟、饮酒等不健康的生活习惯叠加，增加心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的发生风险。同时还会降低睡眠质量、损害心理健康、影响骨骼健康等。

《中国人群身体活动指南（2021）》建议64岁后的老年人要锻炼平衡性、灵活性、柔韧性，在身体条件允许的情况下，每周进行2.5小时的中等强度身体活动。

具体来说，老年人60岁以后，运动能收获什么好处呢？

1、延缓衰老

随着年龄的增长，老年人的身体各项机能都在不断下降，运动可以促进酶的活性和抗自由基作用，提高代谢和抗氧能力，延缓衰老的速度。

2、增强心脏功能

运动可以使内脏各器官的功能保持较高水平，尤其是改善心脏的血液循环，增强新功能，降低心脏病的发生风险。

3、促进消化

运动可以增进食欲，促进肠胃蠕动，增强胃肠道功能，加快食物的消化和吸收，改善内脏功能。

4、提高肺功能

60岁以后，呼吸系统的储备功能退化明显，肺的通气和扩散能力也不断下降，影响氧气的运输和交换，运动可以增强呼吸肌，保持通气量，增强换气功能，预防老年肺气肿。

5、缓解疲劳

运动可以锻炼均衡性和灵活性，改善脑血流量，提高脑细胞的工作能力，更快恢复疲劳。

6、强身健体

运动可以增强肌肉的适应性，提高关节的弹性和灵活性，延缓肌肉萎缩，预防骨质疏松，同时还可以促进血液循环，改善代谢。

日常生活中，比较适宜老年人的锻炼方式有太极拳、慢跑、快走、广场舞、骑自行车等。

不过，老年人在锻炼的时候要注意避免误区，以免越练病越多，比如长时间跳广场舞、肩痛患者进行甩肩锻炼、“燕儿飞”仰卧起坐、进行大强度且高难度的锻炼、爬楼梯和爬山、头颈部绕圈练习、运动损伤后“热敷”、倒走练习、空腹晨练、运动憋气等。

近日，国家卫生健康委员会发布了《中国健康老年人标准》，指出一个健康的老年人，需要满足9大标准，分别是：

1、生活自理或基本自理；

2、重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；

3、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；

4、营养状况良好；

5、认知功能基本正常；

6、乐观积极，自我满意；

7、具有一定的健康素养，保持良好生活方式；

8、积极参与家庭和社会活动；

9、社会适应能力良好。

总的来说，一个健康的老年人，需要在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐的状态。

那么，如果才能保持健康的状态呢？

一是建议健康饮食、适量运动、勤动脑、少 *** 心；不和年轻人比年轻，学会正视衰老；

二是控制血压、血糖和胆固醇水平；

三是饮食要健康，均衡，三餐定时定量，营养要充足；

四是保证充足的睡眠，培养几种兴趣爱好，多做益智类活动；保持良好的情绪，提升晚年幸福感。

不管多少岁，健康都是最重要的。不管多少岁，运动都是保持健康的“良药”。

参考资料

[1]《黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8-10点锻炼，癌症风险降低27%，中风降低17%》 .梅斯医学.2022-11-19

[2]《老人的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身！越练病越多》.健康圏.2022-11-21

[3]《中国“健康老人”国家标准出炉，9项要求你满足几个？》.生命时报.2022-11-16

未经

三：健身什么时间锻炼最好

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。

第一个计划：增肌为目标

计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：

周一练 *** ：

杠铃卧推 12次*4-6组

哑铃飞鸟 12次*4-6组

上斜杠铃卧推 12次*4-6组

蝴蝶机夹 *** 12次*4-6组

周二练背 ：

引体向上 12次*4-6组

高位下拉 12次*4-6组

坐姿划船 12次*4-6组

半程硬拉 12次*4-6组

周三练肩：

哑铃坐姿推举 12次*4-6组

哑铃侧平举 12次*4-6组

哑铃前平举 12次*4-6组

哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组

周四练手臂：

哑铃弯举 12次*4-6组

杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组

绳索下压 12次*4-6组

周五练腿：

杠铃深蹲 12次*4-6组

坐姿腿弯举 12次*4-6组

俯卧腿弯举 12次*4-6组

直腿硬拉 12次*4-6组

周六核心肌群：

仰卧卷腹 20次*4-6组

仰卧举腿 20次*4-6组

俄罗斯转体 20次*4-6组

有氧 30—45分钟

周日 休息

小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。

建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。

第二个计划：减脂为目标

减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。

有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。

周一 跑步机快走 配速6-7 45分钟

周二 游泳 匀速 30-40分钟

周三 动感单车 50分钟

周四 椭圆机 1个小时

周五 跑步机快走 配速6-7 45分钟

周六 团课 hit训练 50分钟

周日 休息

小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。

第三个计划：塑形为目的

塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。

例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧 *** 等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。

周一 团课 瑜伽

周二 团课 普拉提

周三 跑步机快走 45分钟

周四 游泳 45分钟

周五 团课 有氧 ***

周六 核心训练 参考第一个计划周六训练内容。

周日 休息

小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。

总结：以上三种以不同训练目标制定的训练计划适合所有的人群。注意以下几个要点：

一 如果无基础，可以把以上训练量减半，慢慢增加，健身训练的基础原则就是循序渐进。

二 再好的计划也需要长期坚持才有效果。

我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家留言讨论，