为什么二头肌形状各有不同？二头肌为什么叫二头肌
为什么二头肌形状各有不同？其实这是因为肌肉纤维的生长方向不同，所以二头肌的形状也不一样。比如我们平时看到的肱二头肌，它的主要生长方向是前束，而肱三头头肌主要是后束。所以如果你想练出一个漂亮的手臂，就要选择一个适合自己的训练动作，这样才能更好的 *** 二头肌。今天我们就来介绍一下，如何用正确的 *** 来 *** 二头肌。希望大家能够喜欢。首先我们要知道什么是二头肌。
一、怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌？
优质答案1：
哑铃简直可以说是一大全能神器！
健身用哑铃锻炼也能出非常不错的效果，下面选择本人原创文章，来给予参考，希望能帮到你。
健身：都知道，为了保障做其他锻炼动作的效果，二头肌这块必须饱满有力，也是健身者的一个前提。
★今天肿瘤网小编跟健身朋友们，以聊天的方式，就来说道说道，二头肌哑铃锻炼的三个动作，不一样的技巧。
@. 动作开始时 ，大臂应该贴近躯干，保持不动（后期掌握了再自己适当调整）；
@. 前臂自然下垂或者下垂后向左、向右点都是可以；
@. 接着用二头肌来感受发力（前期采用轻重量，来感受二头肌独立发力，避免出现借力情况），弯举。
要了解的是：哑铃在【放下】的时刻（注意这里是放下而不是自然回落），是要有意识的控制，放回到起始的位置
（起始的位置这里，也是要求：能感受到二头肌收缩的，而不是脱离、放松二头肌——就是说此动作二头肌一直是在受力的状态下进行）。
哑铃弯举这个动作，放慢点做，受力感觉会更好；弯举时在到达顶点的时候，有意识的停顿1~2秒，然后再有意识的受力控制回放，回放到受力的低点，再有意识的停顿1~2秒——这就是一次完整的二头肌弯举，在按照自己安排的锻炼组数，开始 *** 练就行啦。
另：这里还有一个技巧，会加重对二头肌的 *** ——控制手腕弯举过程中保持不动（正常弯举时，手腕会向内弯），可以试试来感受一下。图片源于网络：注意看两肩的高与低
@. 两腿张开（对就是分开...haha），一手撑着膝盖（这里撑着膝盖：是为了使这条胳膊的肩高于锻炼那条胳膊的肩，更好地感受发力）
@. 大臂后侧或者肘部贴着大腿，二头肌发力弯举。
@. 上面站姿弯举那里，讲了很多要点，这里同样适用，就不在重复。
这里讲一个坐姿弯举的技巧：这里注意看：哑铃两头的高与低。
技巧这里：哑铃弯举在到达顶点之前，动作是没有变化的（正常怎样就怎样）；当，到达顶点后——手掌小拇指这块，往上稍微【翻】一下（加上这一动作，二头肌 *** 更明显）。
现在空手的情况下，你可以把前臂伸出，手掌小拇指这块，往上翻一下，另一只手按在这条胳膊的二头肌上感受一下，试试是什么感觉。（怎么样，见证奇迹的时刻？）
最后一个：
这个简单，简单介绍，对 *** 二头肌外侧效果显著
哑铃锤式弯举对于二头肌的外侧，会起到很好的锻炼效果，也是必备锻炼之一。（动作如上图）
@. 跟站姿弯举区别在于，站姿弯举手掌是向上，锤式弯举手掌向侧面，用手二头肌部位感受发力，做动作。
再剩下的其他哑铃动作，万变不离其中，掌握了这些，其他的都可以自己调整，跟玩一样。
原创、纯手打，感觉与肿瘤网小编探讨不错的朋友们，记得点赞、分享、收藏哦。关注——书上没有说，健身与思想，有型有趣有态度。我们一起探讨，共同努力，这条路上你并不孤单！
优质答案2：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。
说到肱二头肌的训练，其实有着灰常多的变换姿势的，ki也是建议大家要变换不同的动作，这样能够得到更多的 *** 。
嗯，ki说的是目标肌肉，你以为呢？
但是有的时候，我们会因为外在条件的约束，没有太多的器械，比如家里只有一副哑铃，那么怎么训练肱二头肌呢？
那么ki就给大家推荐几个姿势，供大家选择。
首先就是推荐
哑铃双臂弯举：
肱二头肌的训练动作主要就是以弯举为主，哑铃双臂弯举能够非常好的训练到肱二头肌。
如果想要更好的泵感，可以先肘屈，然后弯举到接近顶端的时候，微微肩屈，再加上小臂外旋。
如果动作掌握的不好，那就大臂夹紧身体，尽量保持不动，进行训练就可以了。
哑铃交替弯举：
这个和双臂的区别是能够弯举更大重量，并且是坐姿的。
即使只有一副哑铃，也要做到姿势的变化，站姿、坐姿、双臂、交替等等。
当然，如果有托板的话，可以选择托板，没有托板的话，也不要怕···
牧师凳弯举：
这个动作的好处就是大臂固定，能够更好的减少代偿，同时弯举的重量也会降低。
可以选择图中的单手，也可以选择双手。
如果在家训练，没有牧师凳的话，可以选择家里用的椅子，将一端垫高，一定要记住，将椅子稳定住。
啥？你家椅子没靠背？
没靠背的那叫凳子！！
没靠背也没关系，可以用腿来稳定大臂：
集中弯举：
这个动作也是非常好的肱二头肌训练动作，同样的因为大臂固定，所以弯举起来的重量要偏小一些，重要的是让肱二头肌充分的发力和收缩。
锤式弯举：
手腕立着进行弯举的动作叫做锤式弯举，这个动作不仅能够训练到肱二头肌还对肱桡肌有非常好的训练效果。
啥是肱桡肌？
瞅着没，最外面那个就是肱桡肌。
起自肱骨外上髁，止于桡骨茎突。
功能就是肘屈和使小臂保持中正。
所以你小臂保持中正的时候进行弯举，它会有更多的参与。
反握弯举：
这个ki没找到哑铃的图啊，找了个杠铃的还不举，自己拍了几张又太丑了。
理会精神就好了。
所谓反握指的是解剖位上的反手，即手背向前，手心向后，这样握住哑铃进行弯举。
这个动作和上一个动作一样，虽然能够训练到肱二头肌，但是更多的是训练别的肌肉。
反握弯举更多的训练到肱肌。
是肱肌，不是公鸡！
肱肌位于肱二头肌深层，起自肱骨体前面下半部，止于尺骨粗隆。
功能是使小臂在肘关节处屈。
你知道就好了，不要说出来···
以上就是KI健身关于您“怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
二、你在上夜班的时候遇到过哪些可怕的事情？
优质答案1：
在医院做过保安，那天电梯径直下了负二楼，上来一个脸色苍白的女人，最可怕的是，她的手背纹着一个数字：77。
大学毕业之后，一度找不到合适的工作，最后被父母嫌弃许久，让我先去当保安。
我一个大学生做保安，说出来估计会被人笑死，可找不到工作，我有啥办法。
于是，我成功混进一家坐落在郊区的医院，做起了保安。队长是我家亲戚，白天活多，就给我安排了一个值夜班的工作，反正晚上没领导，偷偷睡觉也行。
那天，农历7月14日，从白天起就让人觉得瘆得慌，因为前一天晚上，一起值班的老李头给我说了好多鬼故事，虽然我秉持相信科学的态度，可终究还是怀揣不安。
夜里，老李头在门口值岗，我则负责巡楼，看看有没有什么灯坏了之类的。
按了电梯，一进去，电梯居然就径直往楼下去。我以为是负一楼停车库有人上楼。可电梯过了负一层并没有停下，还在一直降。
最后，电梯停在了负二楼，这里很少有人停车，因为，负二楼有医院的“停尸房”，医院员工都不肯来这停车。
电梯门打开，我看到眼前一个人也没有，当时心里害怕的，跟什么东西堵住喉咙一样。
我拼命去按关门的按键，门缓缓的开始闭合。医院的电梯门就是这样，关的速度很慢。我松了一口气，以为结束了。
可就在这时，一只手突然伸了进来，苍白的手让电梯感应到，瞬间停止了闭合。电梯打开了，门口，站着一个脸色苍白的女人。
我的嘴唇激动的有点发抖，靠在角落不敢说话，她按了2楼，也没看我，就站在前面。在她按电梯的时候，我清楚的看到，她的手背纹着一个数字：77。
医院里对死去的人就会用编号的方式，这一幕，更让我感到恐怖。
电梯终于在2楼停下，她起身要出去。不过，就在她快要出了电梯前，她突然想转身看向我，说道：你别怕，我是新来的同事，在2楼工作，刚才去负二楼拿东西。
我听她一说，瞬间想起来，前两天老李头跟我说过，2楼来了一个漂亮的女医生，我这才放松了。
后来，在单位在碰到她时，她总是偷偷的笑，肯定是在笑我那晚的表现。
不过，那天真的是我值夜班遇到过最恐怖的事，应情，应景。
但我们要坚信，世上是绝对没有妖魔鬼怪的，一切不对劲，都是我们自己内心的想象，战胜自己，就什么都不怕了。
优质答案2：
我在预制厂里工作了七八年，和当地的老百姓混的特别熟悉，听当地老百姓讲，我们工厂这块以前是个乱坟岗，刚建厂的时候，挖出来好多白骨，还特意请了风水先生，老板也因此花费了很多钱。
说者有意，听者无心，作为打工的，这不是我们关心的问题，并且在工厂这么多年一直相安无事，所以就没太放在心上，只当是八卦新闻，被我忘得一干二净。
事情发生那天刚好上夜班，和往常一样，到车间里面巡查一番，机器一切正常，把该交代工人的交代一番，我就回值班室了。
一直到凌晨两点多睡得正香的时候，有工人过来说机器出了故障，让我去看一下，无奈只好起床，就迷迷糊糊的和工人一起往车间方向走。
快要到车间的时候，对面刚好来了一辆铲车，我和工人顺势就躲到路边水池的后面，等到铲车和水池差不多对齐的时候，突然听到轰隆一声，铲车一下子陷了下去，只剩下了铲车的顶棚，当时被吓得一激灵，魂都快被吓飞了，刚才还迷糊的我和那位工人赶快掉头，拼命的往后面跑，这才算躲了过去，没有被陷进。
等到一切平静下来的以后，赶快跑到塌陷的边缘看一下，到底发生了什么事情，铲车里面的人怎么样？当我还在担心的时候，只见铲车司机浪浪跄跄的从里面爬了出来， 表情一脸懵逼，看到司机没事，我悬着的心才稍微平静一点。
因事故动静太大，车间里面的工人都已经跑了出来，有人去通知领导，有人赶快组织救援，等到领导过来的时候，人已经被救了上来，但是脸色煞白，走路要两人搀扶着，因为刚才那一幕把他吓得腿已经发软了。
经过一番大致勘察，最后定论为，因长时间水泡导致的坟墓坍塌，这时我才回忆起当地老百姓跟我提过的事情。
事后，我和那个工人也在庆幸，如果当时塌方的地方是我们脚下，我估计我们两个不被活埋，也会被吓死。
三、古代有哪些极其残忍的酷刑，让犯人生不如死，慢慢折磨死去？
优质答案1：
刑法是对犯罪的人所施行惩罚措施的方式，因为古代是不讲人道主义的，对于犯法的人来说，为了达到惩戒的目的，施法人无所不用其极，为的就是让人对刑法产生畏惧，以达到维护统治的目的。
事实上，中国刑法最重的时代是在满清，据说满清有十大酷刑，每一种酷刑都是惨无人道的，一旦施上酷刑，轻则缺胳膊少腿，重则残酷惨死，现在来看一看到底有哪些酷刑。
1、腰斩
腰斩顾名思义就是用重刀或重斧从犯人的腰部将犯人砍成两段，腰斩这种刑法从先秦时期就已经出现，在后世历朝历次都有实行。
腰斩的残酷性在于从腰部将人砍成两段是一时半会不会死的，犯人被腰斩后，会痛得失去知觉，然后慢慢流血而死，因为腰部不是要害，犯人的死亡时间有长有短，甚至犯人的脑袋都是清醒的。
想想犯人的处境，被砍成两段，上半身看着下半身，慢慢的死去，已经是一种残酷折磨人的死法了，中国历史上死于腰斩的名人有秦朝时期的李斯、西汉时期的晃错、明朝时期的方孝孺、清朝时期的俞鸿图。
2、抽肠
抽肠顾名思义就是将犯人的肠子活活地从肚子中抽出来，具体的做法是：把一条横木杆的中间绑一根绳子，高挂在木架上，横木杆的一端有铁勾，另一端绑着石块，像是一个巨大的秤。将一端的铁勾放下来，塞入犯人的 *** ，把大肠拉出来，挂在铁勾上，然后将另一端的石块向下拉，这样，铁勾的一端升起，犯人的肠子就被抽出来。
据说这种刑法是朱玩璋发明的，犯人的肠子被抽出体外，那是一种撕心裂肺的痛，不用多久，犯人就会痛苦地气绝而死亡。
3、俱五刑
俱五刑还有一个名字叫大卸八块，就是将犯人的头、脚、手、眼睛、鼻子全部砍掉，再将躯干砍成三段，头、脚、手、眼睛、鼻子再加三段躯干一共是八段，所以也叫大卸八块。
光看看这描述也就知道这种刑法有多残酷了，行刑时刽子手是最后砍要害的，先砍掉不会丧命的身体器官，手、脚、眼睛、鼻子，最后砍要害：头和和躯干，这种刑法任何人都熬不到最后，都会提前死去，砍头只是一瞬间的事，但是俱五刑可是一个砍掉身体大部分器官的残酷刑法，让人死的非常痛苦。
4、车裂
车裂也叫五马分尸，就是将犯人的四肢和脑袋分别拴在五匹马上，让五匹马朝五个不同的方向行进，这个时候人就被活活拉扯成五段。
想想要把人的四肢活活的拉掉需要多大的力气，这种刑法简真比拿刀砍还要难受百倍，刀砍就是一下，四肢就分离，但是五马分尸是用拉来使人的四肢分离，想想这种做法何止难受百倍。
车裂是一种非常古老的刑法，相传商朝时就已存在，而被施以车裂大刑最有名的人物就是战国时期在秦国变法的商鞅了。
5、剥皮
剥皮顾名思义就将犯人的皮从身体上剥下来，最早的时候是人死了之后才剥皮的，到最后发展到将活的犯人剥皮，将活人剥皮想想也知道有多残酷了。
很多人不知道剥皮怎么 *** 作，剥皮是从犯人的脊椎下刀，先用刀把背部皮肤割成两半，再慢慢用刀分开皮肤跟肌肉，从背部中间向两边撕开来，最后将整个身体的皮肤与肌肉分离。
遭受剥皮酷刑最有名的人就是明朝开国大将蓝玉了，蓝玉皮被人告发谋反，被朱元璋施以剥皮酷刑，同时诛灭三族。
6、点天灯
点天灯也是一种酷刑，做法是将犯人 *** 衣服，用麻布包裹，再放进油缸里浸泡， 之后将犯人倒立绑在木杆上，然后从脚上点燃火，火被点燃后，就从犯人的脚上烧到全身。
由于全身都有油，犯人会被活活烧死，而发出惨叫声，相传这种刑法是董卓所创立，董卓为了打击反对他的人，曾用这种刑法对付俘虏，并在文武百官面前展示，以达到杀鸡骇猴的目的。
7、炮烙
炮烙相传是商纣王创立的一种刑法，是将犯人放置在一下方烧着大火的铜柱上爬行或行走，由于铜的导热性相当好，铜柱很快就会温度很高，犯人在上面行走往往撑不住多久，就会掉到下面烧着大火的盆中，活活烧死。
8、梳洗
这里的梳流可不是给你梳头洗脸的，而是一种酷刑，做法是刽子手拿着一把大的铁刷子，用铁刷子将犯人身上的肉一点一点的刷下来，直到露出骨头，犯人往往无法忍受这个痛苦的过程而断气。
相传梳洗之刑是朱元璋发明的，看来朱元璋真是残酷的皇帝。
9、灌铅
灌铅就是将熔化的铅或锡向犯人的耳朵或口中灌入，铅的熔点是327度，锡的熔点是232度，这么高温度的金属灌入犯人耳朵或口中，就直接做成雕像了，人基本上就报废了。
而且灌入口中的铅或锡是一种重金属，直接就能将犯人做成木乃伊，这种刑法算是非常恐怖了，犯人死的极其恐怖。
相传吕后将戚夫人做 *** 彘时，曾向戚夫人的口中灌入铅或锡，简直太恐怖了。
10、凌迟
凌迟这种刑法也被称为“千刀万剐”，这算是世间最残酷的一种刑法了，就是将犯人一刀一刀的割死，但是每一刀又不伤及要害，这个刑法对刽子手的要求较高，不能很快的割死犯人，而是要达到一定的规定刀数。
凌迟的法定规定刀数是3357刀，也就是说刽子手只能在3357后割死犯人，由于每一刀割的都不是要害，犯人在每受一刀都会非常痛苦，并且会流血，犯人如果昏死过去，刽子手还会设法叫醒犯人，再继续割下去。
这种刑法太过于残酷，人不会马上就死，要经历几个小时或者数天极端痛苦的状态才会死去，这种刑法都会让的触觉神经失去感觉，到最后只能麻木的看着自已全身的鲜血流尽而死。
遭受凌迟酷刑的名人有明朝大太监刘瑾，明末大将袁崇焕、太平天国翼王石达开，相传刘瑾算是最惨的，刽子手行刑时，每割十万就会唤醒昏迷的刘瑾，然后再继续割，足足割满了3357刀，刘瑾才死去。
优质答案2：
犹大的摇篮
话说欧洲佬虽然在中世纪黑的一塌糊涂，但并没有影响他们在酷刑方面的脑洞，相对于华夏主动实施的 *** 作，这帮孙子的脑洞更具黑色幽默。当然，缺乏含蓄思维的他们也更直奔下三路，比如犹大的摇篮。
这种酷刑一般只有宗教审判机构才会使用，道具非常简单，又不挑地点，欧洲佬简直爱死它了。它首先需要一个金字塔型的木锥或铁锥，再有几根绳子就可以搞定一切，需要特别说明的是这不是拷问刑具，是死刑刑具。
以欧洲佬对菊花的热爱，那个锥状物的用途一点都不难猜，但如果直接来个一步到胃或者口腔突击显然就变成了大号穿刺之刑，既没创意也毫不幽默。真正重要的道具是那几根绳子，它会让整个酷刑的格调提高很多。
通常行刑人会把犯人手脚分别用绳子绑住平挂在墙角，面朝天背朝地，然后把锥状物谨慎的安放在犯人PP下面。绳子的长度一般正好锥状物贯穿犯人的PP，剩下的事情就看犯人的体力和心理素质啦，你只要紧紧绷住绳子锥状物就不会菊花残满地伤，问题是你能绷住多久？
小命就掌握在你自己手里，你想啥时候死就啥时候死，想开点的直接松手菊花变成向日葵，大约哀嚎几小时就完事；想不开的折腾一星期都行，只要你体力好，没有什么不可能。一般造型是这样的：
腐烂之船鉴于这个刑罚实在太恶心，我决定简单点说。这是一种古波斯帝国的刑罚，原文是Scaphi *** ，可以直接翻译成船，但在古希腊语发音里意思是“挖空的东西”，你可以理解成是独木舟。
这种刑罚非常非常的缺德，发明那个孙子该下108层地狱的。大概的方式就是把一个人固定在小船里，头和手脚都露在外面。然后找另一个同样规格的船扣在第一条船上，这个人的躯干就被封闭在船里了。大体上是这个样子：
之后就是最缺德的部分了，这个人会被每天灌大量牛奶和蜂蜜混合的饮料，保持他不会死去。还在他的脸上和 *** 在外面的四肢上涂满这些玩意儿，放在阳光下暴晒，结果当然是招来一大堆苍蝇、蜜蜂啥的。
蜜蜂蜇他，苍蝇在他身上产卵，蜂蜜又滑肠子，这家伙只能一动不动的排便便，大约三天后就会变成又臭又痒又疼的地狱，偏偏还死不了。十天左右苍蝇卵孵化，蛆虫就在他的嘴巴、鼻孔、PP里爬来爬去。一般持续到半个月以上这倒霉的家伙才能在腐烂中心满意足的解脱，堪称千古第一酷刑，凌迟什么的跟它比起来完全是小儿科.......
四、一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗？
优质答案1：
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
练不到什么程度，基本上变化不是特别大，首先一个肌肉，能练到什么程度我他的决定的因素有很多。你的训练量有多大？训练技术水平怎么样？饮食结构怎么样？睡眠时间怎么样？综合因素来决决定肌肉能练到什么程度？所以说单凭一只五公斤的哑铃对于肌肉训练来说的话，起不了决定性的作用，最多也就是能起到一个活动活动身体的目的吧。
可以建议你多买几对不同配重的哑铃或者去健身房训练，因为肌肉的训练项目非常多，形式也是非常多，并且肌肉有很强的适应能力。所以说单一的配重，一个期限内可能会在一开始的阶段起到一些作用，但是等到肌肉适应了，它就起不到任何作用。
这个是颍州区的话，可能就是一两个，星期三四个星期就可能适应了，所以说单凭一只5公斤的哑铃来健身，效果也不是特别大。
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优质答案2：
人类的身体为了适应外部环境会本能的做出一些反应，这是大自然的基本规律，5kg的哑铃虽然重量不大，但如果你刚刚接触健身，这样的重量也会给身体造成新的 *** 带来形体上的改变，即使你已经有过一段时间的健身经验，也可以通过一些特殊的训练姿势以及改变训练组数和次数的方式增长肱二头肌的纬度，但由于使用重量的局限，5kg的哑铃并不能给肱二头肌带来明显力量的增加。
一般情况下，1-5rm的训练强度会使力量得以增长，原因是在肌纤维内可收缩的单元是肌原纤维，当我们用1-5RM的重量进行训练时实际上是肌原纤维在做功，肌原纤维的强大带来了绝对力量的增长，虽然肱二头肌的力量潜力不是很大，但仅仅使用5kg的哑铃做弯举动作也会使得单组训练次数会远远的超过5RM，除非借助一些特殊的姿势避免借力来减少单组的训练次数。
所以手上仅有5kg哑铃的话就不要对力量的增加抱有多大期望而是应该把注意力放在肌肉纬度上，近年来有大量的研究证明训练重量并不是影响肌肉肥大的唯一因素，训练总量的提升也能够带来明显肌肥大的效果，虽然这种训练方式并不能提升力量，但增加维度也是一种强化方式。
训练总量=重量X组数X次数，有研究表明不管是单组训练10次还是50次只要训练总量一致，肌肉纬度的增长就没有任何差异比如这两种训练方式：
5kg×4组×10次=200的训练总量
1kg×4组×50次=200的训练总量
这两种训练方式对肌肉维度的增长并没有什么差异，所以使用5kg的哑铃就不要纠结于单组的训练次数，尽自己所能做最多次以提升训练总量，除此以外增加训练组数也是提升训练总量的一种方式。
但是在当今社会中，我们不管做什么事都追求效率，谁也不希望自己被一件事牵扯太多的时间，如果仅用5kg的哑铃做着多次数多组数的训练只会让我们事倍功半、浪费宝贵的时间，所以用5kg的哑铃积攒训练容量并不是强化肱二头肌的最佳方式，除非你的时间非常充裕，如果从肱二头肌的形状入手，通过各种角度 *** 肱二头肌的所有区域也会达到强化肱二头肌的目的。
动作介绍肱二头肌的形状为长条形，从区域上可以分为上部、中部、下部，当我们弯曲手臂向别人展示肱二头肌时，肱二头肌的上部、中部、下部会堆积在一起形成肌峰。
所以各个区域练的越饱满，弯曲手臂时挤压出来的肌峰也就越高，每一部分都都饱满的肱二头肌带给人的视觉效果也不差，如下图的两种肱二头肌，虽然左图流量明星的二头肌有一点点肌峰但，上部和中部太过于单薄，而有图强森肱二头肌整体上都非常饱满，所以想增长纬度，对二头肌各个区域的训练尤为重要。
下面我介绍5个能兼顾到肱二头肌上中下三个区域的动作供你参考。
21响礼炮
这个动作由州长发明，单组动作分为3种变式，每个变式各做7次，所以3X7=21，21响礼炮的名字由此得来。
21响礼炮是兼顾二头肌各个区域的最佳训练方式，具体训练步骤如下：
手握哑铃做二头弯举，但是当小臂与地面平行时就放下哑铃如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的下部。
再把哑铃抬到顶点，放下哑铃过程中当小臂与地面平行时就抬起手臂如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的上部。
最后做完整的二头弯举反复7次，目的是训练整体的肱二头肌。
别看是5kg的哑铃，这么一套动作下来手臂绝对会泵感十足（由于图片的时间有限，我在演示中每个变式只做2次）。
平躺哑铃弯举
平躺下做弯举的感觉与站立姿势明显不同，在站立的姿势下，小臂与地面平行的瞬间力臂最大，而且当手臂抬到顶点时哑铃的重量有一部分被小臂抵消掉，并不能形成良好的顶峰收缩。
但是当你平躺下从一开始就能感受到强大的压力，原因是这种姿势下不仅会拉长力臂也会延长肱二头肌感受到压力的时间，并且在顶峰收缩时由于地球引力方向的原因也会强烈的感受到哑铃的压力，所以这种姿势有利于打造肱二头肌的中部。
集中弯举
集中弯举与平躺哑铃弯举的作用一样，都是为了 *** 肱二头肌中部打造高耸的肌峰，当身体前倾，做顶峰收缩时，小臂几乎与地面平行，此时哑铃的重量并不会被小臂抵消，而是被实实在在的施加到了二头肌上。
仰卧弯举、俯身弯举
仰卧弯举在平躺哑铃弯举的基础上调整了些角度，由于斜躺着身体并不能让肱二头肌的中部发挥出作用而是由下部承担起移动哑铃的工作，所以仰卧弯举主要锻炼的是肱二头肌的下部。
而俯身弯举与仰卧弯举的道理正好相反，这种姿势对于肱二头肌的上部有很好的效果。
以上就是集中非常规式的二头弯举动作，虽然5kg的哑铃并不是很重，但对于肱二头肌的上部和下部来说，这种负荷足以使肌肉增长。
健身器材无处不在如果我们在生活中注意观察，会发现哑铃其实并不是健身的唯一器材，对于肱二头肌来说这一点就尤为明显，因为训练二头的有效动作就是弯举，这种动作模式对于器械的要求并不苛刻，在生活中可以用来做弯举的物品数不胜数，比如装满水的水桶、凳子、甚至大石头等等都可以拿来训练肱二头肌，最常用的 *** 是在书包里装满书然后反复提起书包做弯举，除此以外反手的引体向上不仅能锻炼到肱二头肌还会练到背阔肌以及核心肌群，所以如果你的手里仅有5kg的哑铃就打开脑洞，想一些其他的 *** 来增加训练重量。