怎么训练菱形肌？怎么锻炼菱形肌

怎么训练菱形肌呢？下面我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是菱形肌，它是一个位于肩胛骨内侧的肌肉，主要功能是稳定肩胛骨，保持身体平衡。当我我们在进行运动时，菱形肌会参与到我们的运动中，所以我们需要注意的是，不要过度使用菱形肌，否则会导致肩关节受伤。如果你想要锻炼菱形形肌，那么你可以选择哑铃，这样可以帮助你更好地锻炼菱形肌。

一：怎么训练菱形肌

引体向上是很多人开始接触健身时都会去练的一个动作，也是经典的徒手训练动作之一，在健身圈的地位是可圈可点。

不过对于很多健身小白来说，引体向上还是很有挑战性的，如果没有完整的逐步渐进式的训练，很多人是无法完成1个引体向上训练动作的。

而且我们在健身房也经常看到很多人是在用错误的方式进行引体向上训练的，他们并没有正确的控制自己的肩胛骨位置，伸直在圆肩的状态下进行引体向上训练。

因此，如果你的引体向上动作还不标准，或者还无法完成1次标准的引体向上训练动作的话，你必须要把基础的动作掌握到位，还需要具备足够的肌肉力量和控制力，才可以完成标准的引体向上训练动作。

你可以试试下面这5个训练动作，可以帮助你逐步把引体向上所需要具备的基础打牢靠：

1.滑轮下拉（Lat Pulldown）

面对绳索器械坐立，双手抓握握把，然后用力下拉。

2.反向划船（Inverted Row）

你在开始进行引体向上训练之前，我们建议你可以利用水平的推拉训练动作来练习，这样可以让你避免使用过头推举的动作，这样可以帮助你强化上背部的肌群和菱形肌。

将横杆调到较低的位置，双手抓握住横杆，屈膝仰卧悬吊在横杆下，身体保持一条直线，小腿与地面垂直。然后用力将身体向上拉。

3.肩胛骨悬垂耸肩（Scap Pull Ups）

这个训练动作可以帮助你练习如何控制你的肩胛骨，并且可以提高肩胛骨的肌力。双手抓住单杠悬垂在单杠下，并锁住你的手臂，将肩胛骨往内及下方固定，让你的肱二头肌远离耳朵、不要弯曲手臂，这样你可以感觉到你的中斜方肌与下斜方肌的参与。

4.反向引体向上（Negative Pull-ups）

反向引体向上是一个非常好的离心肌肉力量训练方案，双手反向抓握单杠，用力将身体拉上去，当你降到底部时停顿2-3秒。

5.弹力带辅助引体向上（Band Pull-ups）

双手抓握住单杠，屈膝在腿部与单杠之间挂上一根阻力大的弹力带，利用弹力带的弹性为你提供向上的辅助力量，降低身体的负重，随着你的力量越来越大，可以逐步将弹力带的阻力减小。

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二：怎么训练菱形肌肌肉

由于现在大多数人每天都在接触手机电脑，低头族成为普遍现象，导致很多人出现了圆肩驼背的姿态。既影响个人形象，还增加了患颈椎病的风险。那么如何才能改善驼背的驼背的姿态呢？ 教你几个动作在家练习就能改善驼背。

驼背是由于 *** 大肌和 *** 小肌过于紧张，导致肩胛骨前移。所以我们必须拉伸 *** 大肌和 *** 小肌，使肩胛骨回到正常位置。

第一个动作

单侧前臂放在门边，肘关节与肩平齐，同侧腿前跨一步屈膝，挺 *** 抬头，感觉到 *** 前有拉伸感，坚持三十秒，换对侧交替进行。每侧五次为一组，每天两组。

第二个动作

面向墙壁双脚离墙30-50厘米，双手趴在墙上，下压腰部，保持30秒，五次为一组，每天两组。

三个动作分别为W,T,V

第一个W动作

趴在瑜伽垫上，双臂与肩同齐，屈曲前臂，使头与双臂离开地面收下颌，成字母W形态，保持30秒，五次为一组，每天两组。

第二个T动作

还是身体俯卧，双臂在身体两侧平伸，和头部同时离开地面，使身体呈字母T的形态。每五次为一组，每天两组。

第三个V动作

身体俯卧，双臂向前伸展稍微打开，和头部同时离开地面，使身体呈字母V的形态。保持30秒，每五次为一组每天两组。

在做以上三个动作时，注意要使双侧肩胛骨中间的肌肉用力，后拉肩胛骨激活菱形肌。头部必须离开地面，收下颌向后顶，不能使头后仰。

以上几个动作坚持每天练习，一周见效，两到三周驼背基本消失。平时还要注意保持正确的坐姿及站姿，才能永远保持身体挺拔。

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三：如何训练菱形肌

背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼 *** 是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼 *** ，希望对您有所帮助。 如何锻炼背部肌肉 背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括： 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的 *** 更强烈。 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌 *** 更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 背部训练要领 1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。 3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打 *** ，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效 *** 背部肌肉。 4、做动作时总是保持挺 *** 。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高 *** 腔，保持挺 *** 。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高 *** 腔，或者使 *** 部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。 5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练 *** 部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。 6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 背部肌肉训练基础动作 对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。 宽握正手引体向上 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。 采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上 *** 触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。 *** 骨反手引体向上 *** 骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、 *** 骨反手引体向上很困难。 *** 骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。 起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能 *** 到上背部的所有肌肉。 哑铃划船 想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。 有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。 我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。 V形握柄划船 这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。 动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺 *** 。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。 硬拉 硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。 为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺 *** 。如果你没有挺 *** ，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。 深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺 *** ，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。 山羊挺身 山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。 下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在 *** 前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。 深蹲 你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。 我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。 深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。 本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。 倚墙滑动 你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。 我们此时