如何练最下面腹肌(腹肌最下面两块怎么练图解)

如何练最下面腹肌的？首先我们要知道什么是腹肌，腹肌是 *** 最大的肌肉群，也是我们身体最有力量的肌肉群，所以腹肌的训练是非常重要的，那么怎么练才要知道什么是腹肌，腹肌是 *** 最大的肌肉群，也是我们身体最有力量的肌肉群，所以腹肌的训练是非常重要的。

1、怎样练出肚脐以下最下面的两块腹肌肌肉？肚脐以上6块腹肌已经练出来了？

仰卧起坐试练上面的 连下面：躺下 最好头那边为高一些 双腿并拢 弯膝 抬腿 大概120度左右 再放下 然后继续刚才的动作 你会感到腹肌酸疼 这样就可以练到下面的2块了

2、练下腹肌最好的 *** 和图解？

腹肌分为上腹肌、下腹肌、腹斜肌以及腹横肌。我们应该做哪些动作对下腹肌进行针对性的锻炼呢？下面我来教教大家。

仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

垂直举腿

后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把 *** 抬起，与腰部平行即可

双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把 *** 抬起，与腰部平行

3、怎样练习下面的4块腹肌？

保持45度仰卧起坐姿势5——10秒，反复多次。具体动作如下：

平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。

练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。

4、下腹部肌肉怎么练？求图解？

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

从整个腹肌结构上来讲，下腹部是相对难练的一个位置，除了对体脂率要求更高以外，由于下腹部肌肉所处的位置的特殊性，从而使它的活动范围非常有限，我们无法像其他部位的肌肉那样，对它形成更加足够的收缩与伸展，所以，我们在练下腹部肌肉的时候，除了保证动作质量让下腹部肌肉得到更加有效的 *** 以外，就需要进行更加有针对性的训练。

那么，从下腹部的训练动作上来看，主要是一些抬腿类的动作，在这类动作过程中，为了让下腹部肌肉得到更好的收缩，我们需要在动作过程中尽量做到把臀部向 *** 部方向抬起，而不仅仅是抬腿的过程。

因此，下面分享一组针对于下腹部肌肉的训练动作，我们可以把这组动作加入到日常腹部训练动作当中，也可以在周内安排一两次的时间来对下腹部进行针对性的训练。

动作一：反向卷腹（15-20次）

• 仰卧，双臂置于身体两侧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，下巴微收
• 双腿屈膝向上抬起，大腿与地面垂直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原

动作二：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝
• 保持均匀节奏完成动作

动作三：仰卧举腿（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起，双膝微屈，大腿与地面垂直
• 下腹部发力向上举起双腿，同时将臀部带离地面，顶点稍停后下放还原，
• 注意适当放慢速度，以避免由于动作过快而产生惯性

动作四：双杠支撑交替提膝抬腿（20-30次）

• 双手握住双杠撑起身体，腰背部挺直，核心收紧，双腿自然下垂
• 保持上半身稳定，保持腹部收紧，双腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到让大腿到达髋部高度
• 注意保持动作节奏

动作五：悬挂举腿（10-15次）

• 双手握住单杠，身体自然下垂，核心收紧，双腿屈膝并拢
• 保持核心收紧，保持双腿屈膝，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向前带起
• 至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢下放还原

在适当的热身以后开始正式训练，注意保证动作质量，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30-45秒，每次3-4组。

最后要说的是，如果想要一个部位变得漂亮好看，就要让这个部位的肌肉得到协调均匀的发展，因此，下腹部训练固然重要，但是要在整个腹部肌肉发展的前提下再去重点训练。而不是忽视其他部位只练下腹部。

作者：十月知行

保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝 *** 部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。