怎么在家练力量(怎么在家练腹肌)

怎么在家练力量？如何提高肌肉围度？这些问题困扰着很多健身爱好者。今天我们就来聊聊关于健身的那些事儿。今天我们就来聊聊，如何在家练力量。下面我们就一起来看看吧。首先我们要明确一点，那就是健身不是一蹴而就的，需要长期坚持才能看到效果。所以我们要做的就是制定一个合理的健身计划，然后严格按照计划执行，这样才能达到最好的效果。如果你只是三天打鱼两天晒网，那么你的健身之路可能走不远。

在家如何快速练肌肉呢

很多人都觉得锻炼身体就应该去健身房，或是去户外跑步，其实即便是在家里，只要选择了正确的运动和锻炼方式，同样可以让自己受益。锻炼是养生保健的常见 *** ，也能起到塑身的效果，不过要想锻炼出肌肉来，还是需要长期坚持下去的，那么在家如何快速练肌肉才好呢？

1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的` *** 就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

6、呼吸 *** ：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

想必大家对在家如何快速练肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼必须要有足够的耐性，每次锻炼的强度要达到要求，更要进行力量的锻炼，因此这是一个循序渐进的过程。尤其是本身比较虚弱的人们，更不能过度的锻炼，这样会适得其反的。

如何提升上身肌肉力量？

提升上身的肌肉力量，应该是指 *** 部，背部和手臂肌群的力量吧？

这么多的肌群，我们可以通过专门针对个别肌群的动作，或全身性的大重量复合动作来实现力量的提高。

既然是以发展绝对力量为主的训练，那么就适合使用大重量，少次数，多组数的训练模式。

通常选择1~6rm的重量，每组1~6次，完成8~10组。

1 *** 部肌群

针对 *** 肌的训练，建议使用杠铃卧推和哑铃卧推，可以先使用正反金字塔的训练 *** 。

例如：先从40公斤开始做，每组3次，然后每增加10公斤重量做3-1次，每个重量做1组，直到极限重量。

然后再从极限重量开始，每组1~3次，每做一组减10公斤重量，每个重量做一组，直到起始重量。

计划中每组增加10公斤的重量只是参考，请根据自己个人的能力来设定每组增加重量的幅度。

通常正反金字塔完成时会做10~12组左右。

2 背部肌群

背部肌群的力量训练，可以使用引体向上，杠铃硬拉两个动作。

做引体向上时，在保证动作准确的前提下，建议每组做到极限次数，每个训练完成10组以上。

做杠铃硬拉时，建议使用正反金字塔训练结构。

和杠铃卧推的正反金字塔训练法是一样的，总计完成是10~12组即可。

3手臂训练

手臂训练一般针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌，建议使用大重量杠铃弯举和窄握双杠臂屈伸进行训练。

使用大重量杠铃弯举时，先使用正反金字塔训练法，将重量加到极限，然后用最大重量的60%的重量完成4~6组。总计完成15组左右。

做大重量杠铃弯举可以由核心借力完成。

窄距双杠臂屈伸可以加强肱三头肌的力量，每组10~15次，完成8~10组，做起来很轻松时，可在腰间加杠铃片负重训练。

4 肩部肌群

针对肩部三角肌可以使用站姿杠铃推举来训练，训练时，也可以使用正反金字塔结构，共计完成8~10组。

另外除了这些针对指定肌群的训练动作以外，也要加强腿部的和核心力量的训练，只有腿部和核心力量同时发展上身量才能够更强大。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

很高兴尚形君来回答这道问题。

上半身是我们身体最重要的部位，有着两个腔，并且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不仅仅能够让身材改变，还对我们健康和身体的保护也是十分重要的，而上半身肌肉一般有 *** ，背，肩，臂和腹，所以锻炼出肌肉也是从这几个部位下手锻炼，那么该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的上身肌肉力量。

1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到 *** 大肌、手臂三头、肩前束的动作，是一种向前方推的动作模式，对于 *** 肌、手臂力量能够有非常好的效果。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到 *** 肌上面，在杠铃触碰至 *** 部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺 *** 状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。

2.杠铃划船，这个动作能够锻炼到上身的，背部肌肉的背阔肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二头、肩后束，能够使用较大重量来 *** 到上半身的肌肉。采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺 *** 直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的 *** 不同，从而提升上背或者下背的肌肉力量。这个动作也是做到6-10次，做3-4组即可有效增加肌肉的力量。

3.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，会 *** 到整个肩膀、上斜方、手臂三头的力量，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于 *** 前，小臂垂直于地面，保持挺 *** 直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组既能够有效的增加三头和手臂的力量。

4.悬垂举腿，这个动作能够 *** 到腹直肌、小臂的抓握力量，对于上半身腹部肌肉薄弱可以使用这个动作。首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用 *** 对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，因为这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些锻炼上半身肌肉力量的动作，当然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以通过一些孤立的单关节动作去单独加强单个肌肉的力量，比如一些手臂训练，从而让自己变得不仅力量充足，并且还能够很好的肌肉线条与饱满度。

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在家练习基础拳击基础需要买什么？

买好吃的

在家练习基础拳击需要买什么？

我虽然不练拳击，但是我练站立自由搏击，都是属于搏击类运动，训练上有很多类似之处。我这里就给出一些购买建议。

我们先把拳击的训练方式分为以下四大类

• 第一类，空击训练
• 第二类，接引靶训练
• 第三类，沙袋训练
• 第四类，体能训练

如果我们在家训练，可以完成的是第一类,第三类和第四类的训练。

第一类.空击训练

其实这个板块你什么都不需要买，如果想进阶一下，增加肌肉耐酸能力，可以买个小哑铃或用矿泉水都行。

第三类.沙袋训练

沙袋训练你肯定得买一个沙袋了。然后再配一副绑带和一副拳套就行。

第四类.体能训练

体能训练，一根跳绳足以，既能提高脚步协调，又能提高心肺能力。

总结，在家练习基础拳击需要买什么？如果想练的全面，购买一对小哑铃，一个沙袋，一副绑带，一副拳套，一根跳绳即可。

在家练肌肉怎么练

在家练肌肉怎么练在家练肌肉怎么练，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率，也可以让我们的身体更加的健康，但我们要知道的是，锻炼也是要有技巧的，不能盲目锻炼，以下是关于在家练肌肉怎么练。 在家练肌肉怎么练1 1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练 *** 大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 2、练肱二头肌最简单的 *** ，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。3、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 4、反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 5、深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的 *** 。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉 *** 。 在家练肌肉怎么练2 要想练好 *** 肌让其好看，不能只练 *** 肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼，需要做哑铃侧平举练中束，弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束，双手握哑铃往上直举过头顶练后束，以自己体力为依据，可以一组8-10个，分为2-3组。练到肌肉出现酸痛为止，不可天天都练。 要想练好 *** 肌最好的办法大家都知道就是去健身房，那在家最简单的就是做俯卧撑。俯卧撑分为窄距，中距，宽距。 *** 肌中束的话要选择中距，双手分开距离和肩膀一样宽，双手放在肩膀靠下的两侧。 上束需要依靠一个斜角为30-45度角的物体，双手压在上面，这时候选择宽距。下束，让身体呈向下斜30度左右宽距俯卧撑。做到酸痛，分3-4组，一组8-12个，间隔1分钟. 那有的人士会有问题，就是俯卧撑用到的很多力气都来自胳膊，做俯卧撑做不了几个就胳膊坚持不住了。对，确实这样，所以对于胳膊的锻炼，最好是哑铃，动作大家都熟悉。也是分组。 只有坚持2-3个月，才会有自己想要的成果，无须每天都练，可隔天练习，一天练习一个部位，时间最好是下午4-6点。肌肉也需要休息，休息周期为48小时左右。切记不可天天练。 *** /步骤2饮食方面锻炼前半小时最好喝点碳酸饮料进行一下能量补充，饭后一小时不可锻炼。锻炼完事半小时后，可再补充碳酸饮料和1-2个鸡蛋蛋清，不要蛋黄，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保证充足的睡眠，给肌肉充足的时间恢复。注意事项一定要坚持，宁轻误假，动作要做到标准规范，可以少做，但要做到肌肉有感觉才做是达到锻炼目的。 锻炼前要做2-3组准备活动来活动一下肌肉，以免肌肉拉伤。 在家练肌肉怎么练3俯卧撑系列有以下几种。（1）标准俯卧撑：在做的`时候手臂与肩同宽，主要发力点在 *** 中部的肌肉和膀子的三头肌力量。 （2）窄距俯卧撑：手臂比肩小一半，主要锻炼 *** 内部肌和三头肌。 （3）宽距俯卧撑：手臂比肩宽，主要运用 *** 外部肌肉和三头肌。 （4）击掌俯卧撑：每做一个俯卧撑击一个掌，主要锻炼 *** 肌和膀子的耐力和全身的协调平衡性。 （5）跳跃俯卧撑：难度较大，在做完一个俯卧撑，利用手臂和脚部完成一个起身向上跳跃的动作，初学者不建议用这一个，这一个锻炼比较全面。在做俯卧撑之前应做热身动作，如甩甩膀子、轻轻拍打 *** 肌、跳几下，俯卧撑每完成一组休息大约30秒左右，还要调整好呼吸，呼吸不仅对跑步很重要，同样对任何运动都很重要，调整好呼吸，可以轻松一些做完俯卧撑，如果运动量较大，可以在锻炼前吃一小块巧克力。仰卧系列有下列几种。（1）简单普通的仰卧起坐：人人都会做，但是在做时要想最大程度锻炼肚子，要慢慢的做，不要依靠惯性。 （2）平板支撑：这个主要锻炼你肚子的肌肉耐力，用手臂支撑身体，身体正面潮地成一条直线。 （3）做一个俯卧撑撑起的动作，首先用右腿的膝盖慢慢触碰左膀子的正中，接着左腿慢慢触碰右膀子的正中，依次进行即可。 同样，需要一些热身运动，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑几部，在锻炼腹肌想要更好的效果，可以采取顶峰收缩，也就是一个动作做完前，停留一秒，更深沉的 *** 肌肉。腿部的话，大腿可以标准或宽或者窄深蹲，在做的时候身体腰部要保持一条直线，同时用大腿发力。小腿我一般健身通过站力，然后慢慢抬起脚后根而锻炼小腿，还是蛮适用的，在哪都行。 最好，无论做什么运动，做完后还是要拉伸一下的，这样可以减少运动过后的肌肉拉伸哦。 在家练肌肉怎么练4 建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的 *** ,所以负重要逐渐增加. 最佳的训练时间是：下午3点—晚上9点，每次30-40分钟 烟酒的量要逐渐减少，最好能戒掉 不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”，要同时进行，当然要循序渐进。 饮食建议：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水 以下哑铃增肌计划请参考：一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里 二：力量训练计划参考 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）