瑜伽倒立怎么做(瑜伽倒立有什么好处和坏处)

减皱纹延缓衰老，还能瘦腿，坚持倒立的理由还不够吗

最近流行倒立锻炼法，小伽一直想知道倒立到底有什么魔力，让这么多人一直练，难道是因为反抗地心引力让自己很有成就感。

当然啦，这只是开个玩笑，通过追寻，小伽了解到很多倒立的秘密。倒立可以促进血液循环，减去腿部肥肉,使人的体形更加健美，同时能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，因此倒立有助于人的智力和反应能力的提高。

听到这里大家是不是对这种锻炼方式很心动，但是小伽还是要提醒大家，倒立虽好，但是要使用正确的倒立方式，根据自己的身体状况量力而行，避免受伤！接下来就让小伽为大家介绍科学健康的倒立锻炼方式，赶紧跟着小伽来练习这组倒立瑜伽体式吧！

鹤禅式

面对瑜伽垫，双手伸直撑地成俯趴姿势。

借助双手撑地的力量缓缓抬起双腿向内收缩。

大小腿折叠，大腿紧靠 *** 部和腹部，脚尖绷直。

保持动作进行5-10次呼吸。

战士一式

左腿向前跨出一步，右腿在后伸直，脚尖踩地，称弓步姿势。

上身挺 *** 抬头收腹双手向上伸直，身体向上伸展。

保持动作进行5-10次呼吸。

倒立

面对瑜伽垫，双手伸直，撑住地面，成俯趴姿势。

双脚蹬地离开的地面，双手撑地保持身体平衡。

身体垂直地面，保持动作进行5-10次呼吸。

一组练习下来，大家是不是感觉身体内部压力有所消散，平日里受到的压力减轻了不少。相信只要大家坚持每天练习一小时，就能够循序渐进的解决身体的小毛病，同时达到排毒养颜，健康塑形的效果！

关于倒立，小伽有话说：

倒立好处多，养颜还抗老

要想成效快， *** 要记牢

瑜伽天天练，饮食要营养

作息要规律，才能美美哒

今日互动话题：夏天到了，说说你的最佳降暑神器？

举个栗子：小伽的降暑神器就是！宅！死宅！

2、倒立主题的瑜伽课应该排练什么体式呢？

倒立的主题课堂已经安排一些其他的相似的提体式，和一些延展的提体式。倒立是被称为体式之王的基础体式。即使很多人基本上不会瑜伽的大多数动作，但是还是会简单的倒立的。瑜伽之所以称为体式之王，是因为练瑜伽之前和之后都要用倒立热身和放松。这是第一个原因。

第二个原因：倒立可以让你的大脑放松，比一般瑜伽体式效果更提神醒脑。

第三个原因：倒立可以瞬间调动身体不常用的机能。锻炼和唤醒身体都很厉害。因为我们都是直立行走，偶尔的倒立会给身体带来新鲜感。

单腿格拉维亚倒立式

这个提示看上去像是正在奔跑的一个人，巧妙地运用联想记忆法，可以让你对动作本身的记忆加深。两个手臂伸直贴在耳朵两旁支撑，全身都需要紧绷住，让肌肉爆发出来，两条腿打开成奔跑的姿势。

如果你觉得你的身体素质不够好，就不要选择有氧运动很容易会造成昏迷，还是安静的运动方式比较适合你。

起飞倒立式

当你在倒立的时候，如果感觉到大脑充血严重的时候，一定要放弃这个体式，千万不要逞强去完成这种。手臂伸直支撑颈部向后仰，吐出体内的空气，一条腿伸直不晃动，另一条腿横向打开，形成一个直角。

头肘倒立式

用手肘与肩膀一桶法力相互配合支撑地面，瑜伽体式只要掌握了技巧，其实并不费力，所以大家一定要多关注一些瑜伽小技巧。手臂弯曲夹在头部两旁，头部向后用力，两条腿伸直与地面平行，脚背紧绷。

倒立就是有这种魔力，让你在练其他体式之前，都会先练倒立。

神猴式

倒立虽然可以快速的让手臂塑型，但是又一定的危险，最好是有了一定的瑜伽基础之后再练习这样的体式。

两个手臂支撑在地面上。需要与地面形成一定角度，肩膀与腰部同时用力，垂直于地面，两条腿在空中张开成一条直线。

蝎子式

很多体式都是由最基础的动作加上自己的想象所改编的，比如说这个动作同样是倒立只需要腿部的变化，就是一个新的体式。

手臂伸直贴带耳朵两旁，五个手指张开增加与地面的接触。两条腿在空中一个伸直，另一个弯曲。

双手鸽王式

非常适合新手的一个动作，在初期拉伸全身的韧带，又没有过多的疼痛感影响心情，聪明的朋友们一定不会错过。两个腿膝盖弯曲，张开坐在地面上，大腿呈一条直线。上半身挺直就可以，两个手臂抬起抓住后面的脚掌。

经过倒立的全面热身，在进行一些升级的体式，其实也不是很困难，练过瑜伽才知道倒立真的是体式之王。

简易扭脊变式

这个体式在锻炼了我们的腿部特别是大腿部分肌肉的同时，也扭动了我们的侧腰同时活动了手臂和我们的颈部和头部。

动作分解：双腿前后分开右腿在前膝盖弯曲小腿向下触地，左腿向后膝盖弯曲触地小腿向上，上半身直立并向身体右后方扭转，左手触地右手抓住左脚脚趾，眼睛看向左脚脚趾方向。

双角式

两条腿之间的距离由自己掌控，韧带够柔软，可以稍微短一点，随着韧带的拉伸情况慢慢的缩短两腿间的距离。两条腿分开，脚掌用力抓住地面，上半身向下压，头部伸在两腿中间的会空隙中，两个手臂在背后抓紧这些伸直。

练瑜伽除了倒立，也有很多功效很好的体式，你可以根据自己的情况，不同的搭配效果更好。即使倒立是体式之王，也要学会自己的搭配。

3、如何练习瑜伽倒立？

在问答里面写过很多关于倒立的文章。大多数都是凭借自身的核心力量、控制能力和平衡来完成倒成，不借用其他的工具，最多就是为了增加安全感而靠墙完成，今天给大家介绍一个不一样的借助瑜伽墙绳完成的瑜伽倒立。（因为是课程学习资料，所以给人物打了马赛克，如果影响视觉效果，还请见谅）

瑜伽墙绳算是比较专业的的辅具，是艾扬格瑜伽的重要辅具之一，用瑜伽墙绳来练习倒立，同样能收到倒立的效果，但是却简单很多。

具体步骤：

1、下图

把绳子放在髂骨的位置。

2、下图

前屈，双手撑地，

3、下图。

双脚往上走，来到L型倒立，

如果绳子发生移动，或者一开始的位置不太准。可以在这一步调整。

4、下图

屈膝，双手往墙面的方向走。

5、下图

小腿和脚背帖墙。

双手在头顶，手肘互抱。

保持。保持的时间可以比平时稍微长一点。

原路退出体式，退出体式以后记得大拜式放松

利用墙绳倒立，对力量和平衡要求很小。这是一款比较基础的利用墙绳的倒立。利用墙绳，还可以做很多很多花式倒立。

比如，下图

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一、倒立前要注意事项

其实我并不建议刚练习瑜伽者就开始向这种高难度体式进发。如果你习练瑜伽半年以上，可以有所尝试，但一定要保证安全，不要为难自己的身体。

1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

2、精神要集中，全部意识要集中在头顶上正中「百会穴」。

3、头和手要始终固定在同一个位置上。

4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

注意：背伤、头痛、心脏问题、高血压、生理期、颈伤

以上这些症状要请你的医生评价

-低血压：不要练习这个 ***

-怀孕：若你已经很熟稔这个 *** 法，不论怀孕几个月都可以持续练习，不要再怀孕后，才开始学习这个 *** 法。

这是个中级到高级的 *** 法，若没有足够的经验，一定要在有经验的教师指导下才能练习。

二、倒立前的准备

倒立可分为肘称倒立、手掌支撑三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立为最高阶倒立，

它是靠双手支撑着全身的重量，因此手臂的力量要很足够、脖子的颈椎和脊椎稳定度也要足够，避免腰椎过度伸直，但有时你也会发现有些人为了将此动作做起来，姿势会很像香蕉，脊椎就是没有在中立的位置上了~

我挑选了三个瑜伽动作，可以加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。

每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个三体式一定不要错过哦！

1、海豚式

大拜式进入，吸气小臂贴地，打开与肩同宽，双手手指交扣放于地板之上，呼气，勾后脚脚尖，臀部带领身体向上，头顶心放于双手之间，头部寻找地板但不要贴向地板，肩膀向上提，寻找臀部，腹肌收紧。吸气，屈双膝跪地，推臀后坐，呼气，解开双手，大拜式调吸。

2、俯卧撑

看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

3、肩倒立式

是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素，解决便秘，对腹部器官有很大的调节能力。它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。

三、开始练习倒立

初学者通常会将重心放在颈和头，这很容易受伤，建议先靠墙练习，然后再进阶靠床。

记住：用你具备的基础。尽你的能力。专注在练习上，试着不要执着于结果。

步骤：

1、用厚毛巾或将垫子折厚来垫你的头和手臂。蹲在地上，十指交扣（可以将小指头内收），将前臂放在地板，双轴分开与肩膀同宽，将后脑勺靠在合掌的手。

2、吸气，将膝盖上提离地，双脚往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，让身形成倒V，让肩胛稳定后背收，向尾骨提，让躯干正面尽可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的颈部和头部。

3、吐气，将脚上提离开地面，双膝拉近 *** 口，试着同时抬起双脚，腹部开始需要出点力气。

4、持续保持呼吸，抬起大腿，小腿继续往大腿靠近，小腿不动

5、大腿与身体的角度超过90度时，可以开始抬起小腿，脚背伸直，尾骨内卷，大腿微内旋。

6、恢复的动作也是一样，需要先将膝盖弯曲靠近大腿，然后大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，脚尖点地。

七、倒立完恢复动作

婴儿式

能够很好地放松全身心，在这一姿势中，你可以贴近大地，拥有一种安全感，让你的腹部感到舒适。跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。

有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞，这可以使脑细胞更加活跃，

因此思维能力也得到增强，思维更为清晰。这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养，它也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。

每个人身体状况都不一样，并不是所有 *** 法都适合每个人，鼓励大家接受自己当下的状况，尽量运用呼吸来带动 *** 法，达到当下可以做到的程度，找到内在的稳定，经常练习，自然会有所精进。

首先呢，倒立分很多种，头倒立，手倒立，肩倒立等，倒立在瑜伽中属于高级体式，如果是初学者不建议刚开始就去练习倒立的，因为练习倒立，你需要前期做好准备，必须具备几个条件。

1比较重要的就是核心要有力量，核心不单是腹部还要深层肌肉也要具备很强的力量。这样你在保持倒立的时候才会比较稳定。

2肩膀和手臂的力量。如果你的肩膀和手臂没有足够的力量去支撑整个身体，那么肯定是不能轻易的去尝试倒立体式的。

当然练习倒立体式时不单单需要核心手臂和肩膀和手臂的力量还需要你大腿肌肉收紧。倒立体式是对我们身体整体的一个练习，哪一个地方比较薄弱，都可能完成不了，所以需要我们长期练习的积累。

其实瑜伽不单单是体式，更重要的是带给我们内在的平和。希望我们能享受每一次练习，同时也把这种喜悦带到我们的生活中。

4、瑜伽头倒立之前应该如何进行热身练习？

你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答这个问题。headstands，中文翻译成头倒立，其实是“身体倒立”，将身体的重量和稳定放在手臂和头部之间，这样做，再搭配呼吸，就能让身体更健康脑袋更镇定，因此被誉为瑜伽姿势之王。

头倒立需要的是上半身的稳定，需要手臂、肩膀去建立稳定的结构，用核心让身体前后稳定，所以，头倒立的热身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

【头倒立的热身】

第一步：整体热身

拜日式5遍，拜日式看似重复枯燥，事实上是瑜伽热身中不可或缺的部分，它能帮助身体快速热起来，同时打通我们的全身经络。

第二步：肩膀、背部和核心力量热身

1，肘板支撑 (Plank)

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑可大幅度锻炼到，头倒立中用到的发力部位！肘部支撑，核心收紧，双腿有力。初学者要保持姿势标准，从30秒，逐渐增加坚持的时间。 有效启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。

2.动态海豚式

来到海豚式，手肘撑地，头放松，腹部内收，坐骨上体，脚跟上提，腿伸直，然后吸气，下巴向前，肩膀向前，背部发力将身体向前推，呼气回到海豚时，重复10遍。激活肩膀和背部力量，打开肩膀，灵活肩关节，让你专注于上半身。

3.猫伸展式。

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，手肘放在砖块上，头放松， *** 腔下沉。保持1-2分钟，可以打开我们的 *** 腔，打开肩膀，灵活脊柱。

把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位，打开肩膀灵活肩关节。专注肩胛骨，为头倒立做准备。

3.坐立前屈

坐立，双腿伸直脚回勾，双手抓大脚趾，从髋部折叠，保持1分钟，拉伸大腿后侧，增强腿部关节灵活性，增强身体的协调能力，更好地在倒立中发挥力量、速度。

4.单腿下犬式

来到下犬式，吸气右腿上提，与上半身一条直线，髋部摆正，脚回勾，保持10次呼吸，换边。

单腿下犬可以加强腿部、手臂的力量的激活，把觉知带到手臂，伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓。

热身完毕，就可以试试头倒立了。

注意手肘下压，肩膀上提，不要耸肩，头和脖颈不要有太大压力，保持20次呼吸。

注意，做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟初，学者建议在老师指导下练习，颈椎病患者要特别注意不要有太多压力在颈椎，启动肩膀上提的力量。

做好热身对于头倒立后期的练习非常重要，以上的头倒立热身 *** ，希望对你有所帮助。