怎么做府撑长肌肉快(怎么样做府卧撑)

怎么做府撑长肌肉快一点，不要让自己的身材走样，所以很多女生都会选择健身房锻炼，但是健身房的器械不是很多，所以我们可以在家里做一些简单的动作，比比如说俯卧撑，这个动作可以帮助我们减掉腰腹部的赘肉，还能够提高我们的肺活量，促进血液循环，让我们的身体更加健康。如果你想要拥有马线，那么你可以每天坚持做俯卧撑，不仅可以让你拥有迷人的腹肌，还能够让你保持一个良好的身材。

俯卧撑怎么做

双手和双脚撑地，两脚分开与肩同宽，双臂置于 *** 部下方稍外侧，两手掌间距略宽于肩部，大臂与躯干45-60度，保持身体垂直，用 *** 肌和上肢的力量将身体向上抬起，然后返回到 *** 部和地面约3厘米的位置，重复这一动作。

俯卧撑是一种常见的锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的健身运动。 根据动作的不同,可以分为高、中、低三种姿势,可以分为扩 *** 、夹肩等方式。做俯卧撑可以增强体质，因为在做俯卧撑的时候需要四肢都与地面接触，不仅需要手臂用力，全身的各个肌肉群也会有不同程度的发力，所以经常做俯卧撑可以锻炼身体肌肉群，从而增强自身体质。还有助于身体塑形，虽然很多人比较瘦，但其实身体上的肌肉以及脂肪分布很不均匀，而做俯卧撑可以很好地锻炼全身肌肉，从而使苗条的身形看起来更加匀称，使体型变得更好看。 *** 到达一定年纪之后，身体的各项机能以及肌肉、力量都开始走下坡路，包括新陈代谢速度也会慢慢下降，而经常做俯卧撑这项运动会加强肌肉力量，加快新陈代谢，使身体机能下降的速度变慢。做俯卧撑时的呼吸 ***

做俯卧撑时的呼吸 *** 主要是有肌肉收缩吸气法和快速呼吸法。肌肉收缩吸气法是当肌肉快速收缩的时候进行吸气，呼气的时候需要缓慢而深长。通常缓慢而深地呼气主要是用于轻负荷和离心收缩运动。为了达到更好的效果，在做俯卧撑时需要注意呼吸的节奏，需要根据自己的体质进行调整。一般来说，开始会先进行20个左右的俯卧撑，往后需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来判断身体上下起伏的频率。在下降的时候，注意呼气动作不要太快，需要根据心跳的节奏来上下运动。快速呼吸法是当肌肉收缩时，需要关闭呼吸，然后进行快速地呼气。当肌肉伸展时，再进行缓慢的吸气，这是两种相反的呼吸 *** 。每当肌肉伸展的时候缓慢进行呼气。注意，在吸气的时候需要快速而有力。日常生活中选择俯卧撑进行锻炼时，需要一步一步地完成，从简单到困难，次数从少到慢。

俯卧撑怎么正确做，然后怎么呼气？

其实关于俯卧撑的正确姿势，根据不同的训练目标，不是一尘不变的。例如：窄距，宽距，鳄鱼爬俯卧撑等，还有呼吸方式，由于训练侧重点不同，都会有所差别。下面讲一下传统的俯卧撑正确做法。

常见的俯卧撑做法。

• 训练目标：普通的俯卧撑主要是锻炼我们的 *** 大肌为主（当然也有其他肌肉群参与，肱三头肌，背，核心，腿都会参与）。
• 训练姿势：那么为了更好的锻炼我们的 *** 大肌，那么双手的距离应该略大于肩宽，身体保持挺直，如果塌腰，那么势必造成腰椎的压力，如果撅 *** ，那么上半身降斜着向下，三角肌发力过多，不能更好的锻炼 *** 大肌。
  
  
• 还有一个常见的错误就是双肘打开的角度，我们在身体下落的时候，大臂与身体的角度在45℃～75℃之间最好，有的人常常都是90℃，那么势必造成对肩关节的压力，因为这时候三角肌前束参与发力更多。这个动作其实和卧推是一样的，手臂的夹角不能太大。
  
  
• 锻炼过程中的姿势，挺 *** ，把 *** 大肌挺起来，头部保持正常 *** ，不要上抬。下落的时候，尽量让 *** 部贴紧地面，下落到底下的时候一定是收缩肩胛骨的（但不是刻意的去收缩肩胛骨，这是一个过程，全程想着的应该是 *** 大肌发力）。
• 下落到底点的时候，双手是在 *** 大肌的两侧。根据这个也可以调节身体与大臂之间的夹角。
• 俯卧撑速度，快上慢下。

俯卧撑呼吸方式

• 通常我们在发力的时候呼气，下放的时候吸气。

最后：还是我开篇所说的，俯卧撑有很多变式，通过变式俯卧撑，我们可以更好的 *** 不同部位的肌肉。例如：上斜，多锻炼 *** 大肌下部。下斜锻炼 *** 大肌上 *** 。窄距多锻炼肱三头肌。还有呼吸方式和俯卧撑速度，如果是练习俯卧撑个数和爆发力，那么不可能采用一呼一吸的方式，那就是憋气，快速做的方式。鉴于新手学习，还是先去学习正确的姿势，随着自己能力的提高，可以尝试其他的训练方式。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

根据我个人多年的俯卧撑经验，可以跟你说下我的经验，仅供参考——

①趴下之后腰收紧，臀部收紧，小腿也收紧，然后挨紧。

②手掌朝向正前方，窄一点或者宽一点都行，窄距主要练 *** 和肱三头肌，宽距主要练背。

③然后深吸一口气就可以开车了。不是，开干了。不好意思，开练了。

注：开始做的时候，如下面那位兄台所说——屈臂下降时，要尽量接近地面，以 *** 部碰触地面为下限。撑起时肘关节要完全展开。即达到动作的上限。

爆料：我通常都是深吸一口气之后闭气一直做，做到五六十个或者七八十个之后才开始换气，后面就不用闭气了（能在水下闭气一分钟就是这样练出来的），我现在做俯卧撑都是一百个起步，都是高位俯卧撑（就是把脚尖搭在椅子或者别的物体上，我因长期这样练，现已成功练成单手二指禅神功了，可以崇拜，但别羡慕），做个三组或者五组左右。

你如果是新手的话，建议还是在平地上做吧。不要想着一口气做一两百个（慢慢来吧），可以做30个或者20个为一组（或者更多都随你），然后做五六组甚至更多都行。耐力是练出来的。

注： *** 尽量与背部等高，不要拱起，否则不美观。脚尖要与地面保持垂直⊥。头尽量不要低着，要尽量看向正前方，与整个背部平行∥。这样做起来很美观大方。

祝你的 *** 越来越大。比我大。

做俯卧撑如何才能快速增长肌肉？

做俯卧撑可以练出强壮的 *** 肌，还可以锻炼身体其它部位大部分肌肉，如何才能让肌肉快速增长？

1.要用正确的姿势，保持躯干伸直，头、肩、胯和踝保持在同一平面，小臂垂直于地面，往下吸气，身体近量接近地面，稍做停顿，再呼气双臂撑起身体，同样稍停留一秒，标准的俯卧撑，能量消耗大，除了手臂发力，感觉其他部位也在使劲。

2、每次要做到精疲力尽，感到手臂发热，发涨，发酸，还能咬紧牙完成最后一个为最好。一组完成，休息30秒，再做一组，这样效果会更好。

3、俯卧撑训炼2~3组到极限，能量消耗同样不亚于卧推，要想快速增加肌肉，健身的人都常说，三分练，六分吃，训练完一定要补充增加蛋白质，和炭水化合物，让身体有充足的营养快速增长肌肉。

4、最好是两天一练，不要间隔时间太长，如果一周不练，会有所反弹，效果不如隔天练好。

5.保持良好的作息时间，保证休息睡眠质量，这样你的肌肉定会快速增长。

做俯卧撑的阻力来增加肌肉是不够的，想要增加肌肉必须靠大阻力训练来把肌肉纤维撕裂，然后运动后通过饮食和睡眠来修补破损的肌肉，在修补过程中肌肉纤维会增大增粗，这样你的肌肉才纬度才能增大，建议你通过外力来练习肌肉，比如杠铃推 *** ，哑铃夹 *** ，速度要慢，幅度要大，这样才能达到运动目的

经常做俯卧撑可以快速练出 *** 肌吗

坚持做俯卧撑是可以练出 *** 肌，最好是和哑铃卧推搭配练习。

我们都知道俯卧撑是一种锻炼 *** 肌最好的徒手训练方式之一，经常做俯卧撑的话，确实可以帮助我们快速的训练出 *** 肌，但是这种速度是相对来讲的，正常情况下，如果把所有训练的 *** 加起来的话，俯卧撑增加 *** 肌的速度并不是最快的，最快增加 *** 肌的 *** 应该是综合的训练方式。举一个简单的例子，我们可以用三种方式来组合训练，这样可以更加快速的增加 *** 肌生长的速度，例如每天主要运动是卧推，在进行卧推之后，我们可以利用哑铃再进行一遍卧推，之后再进行少量的俯卧撑辅助练习，这样的话相比于只做俯卧撑应该更加快速增长 *** 肌。当然除了类似的训练 *** 之外，想要更加快速的让肌肉长出来的话，也需要注意以下几点：1、分组练习正常情况下，我们在训练的时候不要一口气把所有的训练动作都完成，这样的话并不会让我们的肌肉增长迅速，那么想要让肌肉增长的迅速的话，我们应该进行分组练习，例如把卧推分为5组，每组12~15个，间歇休息不超过30秒。2、给肌肉休息时间据科学研究表明，在健身的过程当中，想要让肌肉更加迅速的增长的话，我们不要每天都训练同一个部位的肌肉，肌肉的正常休息时间应该保持在48小时左右，也就是说我们训练过 *** 肌之后，应该隔天再训练。3、注意营养补充只训练不补充营养的话，肌肉增长的速度将会非常慢，所以在训练的过程当中，我们一定要注意营养补充，正常情况下想要让肌肉增长迅速的话，我们必须多补充一些蛋白质，比如说多吃一些牛肉，或者多吃一些豆制品等等都可以。