背部肌肉松弛 如何锻炼？背部肌肉松弛 如何锻炼恢复

背部肌肉松弛 如何锻炼：仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，头部自然下垂，保持5-10秒，然后慢慢抬起双腿，重复动作。注意动作要缓慢，不要要太用力。每天坚持锻炼，可以促进血液循环，加速新陈代谢，减少脂肪堆积。同时，这个动作还可以拉伸腿部韧带，使腿部线条更加流畅。建议每天做3组，每组20次。如果觉得难度大，可以选择瑜伽垫，也可以在家里进行。

健身房硬拉，罗马椅，引体向上，划船

主要是用硬拉可以提高背部竖脊肌的力量和厚度

用引体向上可以增加背阔就的宽度，还有坐姿划船可以增加背部的厚度

后背总感觉僵硬酸痛，有可能是腰椎的灵活度不够，跟着小圈练练这2个动作，坐着就能起到锻炼效果，轻松缓解背部僵硬酸痛。

【本期指导专家】

贺忱

国家体育总局

运动医学研究所 体育医院

运动损伤科 副主任医师

左右转体

【动作要领】

1.坐在凳子的前二分之一的地方，身体需要保持收紧、正直的状态

2.腹部发力，做上臂前屈的动作，同时向后旋转去够后方，然后同步做对侧动作

【运动小贴士】

做动作时一定要保持肩关节放松，不要过度耸肩，也不要含 *** 、塌背。

前屈转体

【动作要领】

1. 双腿打开与肩同宽，用双手先碰到地面

2.一侧上肢抬起，往侧方做旋转动作，做完一侧，相应做对侧

【运动小贴士】

在旋转过程中幅度不要太大，速度不要太快，臀部尽量不要离开椅子，在整个运动过程中，一定要注意收紧腹部，不要出现过度弓背和过度塌背，否则会降低运动效果。