怎么放松梨状肌？怎么放松梨状肌的肌肉

怎么放松梨状肌？这里有一些简单的 *** ，可以帮助你更好地放松你的肩膀。你可以尝试以下几种 *** 。首先，将双手放在耳朵后面，然后慢慢地抬起你的肩膀，直到你感觉到疼痛为止。如果你觉得这个动作太难了，你可以试着将双手放在头顶上，然后慢慢地抬起你的肩膀。这样做的目的是为为了让你的肩膀得到锻炼，从而缓解肩膀的疼痛。当你感觉到疼痛时，你可以停下来休息一会儿，然后再继续进行下一个动作。

一：怎么放松梨状肌视频

坐骨神经痛的历史悠久（痛苦！）。早在公元前5世纪，医生和患者就尝试了许多富有想象力的治疗 *** 。现代医学的进步坐骨神经痛的根本原因并不像人们想象的那样神秘，但仍有很多人遭受痛苦。但这里有个好消息：在许多情况下，有针对性的定向瑜伽练习可以帮助你缓解痛苦。

根据定义，坐骨神经痛是坐骨神经任何位置的压痛和疼痛，通常出现在身体的一侧。坐骨神经有两条，每条腿一条。这些是 *** 中最长的神经。每根神经都起源于从脊髓发出的几个神经根，然后穿过骶骨的小孔，合并形成坐骨神经的主体。坐骨神经穿过臀部深层肌肉层(臀中肌和臀大肌)，穿过大腿后部的深层肌肉，向下穿过腿的外侧边缘，到达脚部。

大腿后部的灼烧和刺痛是坐骨神经痛的症状。

坐骨神经痛经常在弯腰，跑步，坐下（尤其是在开车）以及许多其他日常活动(包括主动和被动)时发作。症状包括:

• 坐骨神经通路的任何部位的疼痛:腰部、臀部、大腿后部和/或小腿。
• 腿和/或脚疲劳、麻木或失去感觉。
• 电感，刺痛，灼痛，捏痛或针刺感，被称为感觉异常。
• 当你从坐姿中站起来时，会导致膝盖弯曲。
• 跟腱和膝盖的反射减少。

椎间盘突出可能压迫坐骨神经。这是一个严重的问题，如果你的下背部中部疼痛，坐骨神经痛，电击，和/或刺痛，灼痛，无力或麻木感，那么让医生检查一下你的椎间盘尤为重要。这些可能是急性椎间盘突出压迫神经的迹象，这比单纯的坐骨神经痛更严重。

坐骨神经痛也可能是由髋部深处的一块小而重要的肌肉-梨状肌引起的。实际上，一项研究表明，将近70％的坐骨神经痛病例是由这种肌肉引起的。梨状肌是用来将大腿向外张开的几个深髋小旋转肌之一。当你走路的时候，它也会延伸你的臀部，并外展你的大腿。当你的臀部被弯曲的时候。坐骨神经夹在梨状肌和紧贴骶骨和骨盆骨的小而硬的肌腱之间。如果梨状肌是紧绷的(它经常是紧绷的)，它会对坐骨神经施加压力，并推动坐骨神经下方的肌腱，这会导致难以忍受的疼痛;这就是梨状肌综合征。

你的坐骨神经痛是由椎间盘突出引起的吗?瑜伽练习从温和的姿势到站立的姿势，以及下犬式将使你的下背部对齐、伸展和加强。

你怎么知道问题是否源于梨状肌?以下是一些指标:

• 小腿外侧到小脚趾和第四脚趾之间的网状空间的疼痛和针刺感。
• 脚跟或脚趾行走困难。
• 在大腿后部燃烧，小腿一直到脚后跟，腿部僵硬。（注意：在某些情况下，这可能表明脊椎而不是梨状肌出现问题。）
• 坐着时会感到疼痛，大腿后部会有刺痛的感觉。站立可以缓解疼痛，但是即使站立时，您的所有脚趾仍会感到麻木。
• 长时间运动或坐着而导致的臀部和坐骨痛，有或没有麻木，无力或刺痛感。尽管站立时疼痛可能会出现，但坐下时疼痛会加剧。

你也可以尝试FAIR测试（上图，大腿屈曲，内收并向内旋转）：侧卧，患侧腿位于顶部。将大腿弯曲而膝盖搁在你面前的地板会给你的臀部带来痛苦吗？当你试着把膝盖抬离地面以抵抗一小部分阻力时，比如：放一袋米，会不会特别疼?髋部的剧烈疼痛是梨状肌可能引起坐骨神经痛的迹象。

腘绳肌拉伸在缓解坐骨神经痛方面起着重要作用。

如果坐骨神经痛的

如果坐骨神经痛的

简单的半脊椎扭转（半鱼王式）可使梨状肌有轻度的拉伸，从而促使其释放和延长，并且随着接近完整姿势，强度可以逐渐增加。过于猛烈地拉伸肌肉会引起坐骨神经痛，因此务必谨慎进行，使用以下变化并调整姿势，以使你感到最少的不适。下面的描述是拉伸左髋关节的梨状肌。请务必在另一侧重复。

脊柱扭转准备

坐在折叠毯子的一角，膝盖弯曲，双脚放在前面的地板上。将右脚放在左膝下方，并移至左髋外侧。右膝盖应该笔直指向前方。为了最温和地伸展臀部，请将左脚放在地板上到右膝内侧，以使左脚大致与左臀部成一直线。为了获得更强的伸展，将左脚放在右膝盖的外侧。很可能你的左坐骨现在在地板上比你的右骨轻。靠在左侧坐骨上，以平衡两个臀部之间的重量；这是延伸的开始。用手握住左膝盖以保持平衡，然后从这个平衡的基础中吸气并向上延伸脊椎。

如果你的左臀部没有感觉到拉伸，那么轻轻地将你的左膝从身体的中线拉向你 *** 部的右侧，让你的坐骨保持同样的平衡，并稍微抵抗你的大腿对你的手的拉力。此动作将帮助你保持坐骨根底，并增加对梨状肌的拉伸。

保持姿势从20秒到几分钟不等，然后在另一侧重复。一次做两到四组。随着梨状肌的肌肉逐渐伸展，可以逐渐降低毯子的高度，直到你可以坐在地板上为止。

简单的坐姿扭转

在半鱼王式的完整版中，你的上半身转向直立的膝盖。为了使上半身完全转动，请将左手放在身后的地板上。继续用右手握住左膝盖。保持心情舒畅，并保持腰部自然向内弯曲。吸气以提起，拉长和展开；使用你的呼气来扭转而不回头。

现在你可以通过增加大腿的外展阻力来加深梨状肌的动作，同时放松腹股沟的任何紧绷。扭转时，双手放在左膝盖上，以将膝盖向 *** 部轻轻拉或拥抱。让大腿内侧或腹股沟放松，使其向下朝坐骨放松。当你用阻力将膝盖拉向 *** 部时，大腿骨会在髋部横向释放，压在梨状肌上并促使其释放。

当你把你的膝盖拉进你的肘部或把你的上臂移到膝盖外侧时，扭转加深。在这一点上，当你把膝盖压在手臂上以获得更深的扭转时，这个姿势在臀部会变得更活跃，而在梨状肌放松时就不那么有效了。如果你患有梨状肌综合征，你肯定不想进一步绷紧这块肌肉，所以最好不要尝试深入扭转!

站立扭转

站立扭转是半鱼王式中动作的温和站立形式。像FAIR测试一样，它使大腿内收和内旋。将椅子靠在墙上。要伸展你的右臀部，请将你的右侧站立在墙壁旁边。将右脚放在椅子上，膝盖弯曲大约90度。通过将右手放在墙上，保持直立的腿，并保持平衡。抬高左脚后跟，踩在脚趾上，然后用双手保持平衡，使身体向墙壁倾斜。呼气时，将左脚跟降低到地板上，保持扭转状态。让右臀部下降，使臀部保持相对水平。保持几次呼吸。

腘绳肌伸展运动在缓解坐骨神经痛方面也起着重要作用，因为紧绷的腘肌可以与紧密的梨状肌结成一体，以收缩脆弱的坐骨神经。腿筋和周围肌肉绷紧引起的坐骨神经痛通常是由于长时间开车等活动引起的，特别是在开车时背部呈圆形姿势，或者在运动期间。这种情况下，休息一下，然后尝试以下腘绳肌伸展运动。

站立的腘绳肌伸展运动

将右脚放在椅子，桌子或长凳等支撑物上。你的脚应该在臀部以下，腿伸直，膝盖和脚趾向上，四头肌用力。如果你的膝盖倾向于锁住或过度伸展，请用微弯曲对其进行保护。确保你抬起的腿的臀部没有抬起，而是向下放松(腿或脚不要向外)。保持几次呼吸，每边重复一次。为了做更深入的伸展，在臀部的折痕处向前弯曲你的腿，脊柱和腿要伸直，四头肌要结实。

为了帮助右臀的下降，在抬起的腿的大腿顶部和站立的腿的脚上系上瑜伽带。收紧瑜伽带，或者轻轻向下拉你臀部外侧的带子，以帮助拉下大腿骨。你可以换腿，也可以把注意力集中在受影响的一侧。保持几次呼吸。

通常，坐骨痛可以通过在大腿向外旋转时被动拉伸髋部的姿势而得到帮助，但不能通过如束角式这样主动向外旋转大腿从而收紧臀部深层旋转肌的体式来缓解。

改良的牛面式

牛面式是臀部旋转肌被动伸展的一个很好的例子。坐在地板上，用手杖式向前伸展双腿。如果你无法直立坐着，可以坐在毯子的边缘，但也可以在附近放置第二条毯子或毛巾。弯曲你的右膝盖，把你的右腿放在左腿上。用你的手把你的右脚靠近你的左外侧臀部。将左脚移过中线向右。

如果你坐在毯子上，或者左腿的后部未触及地板，或者在拉伸过程中左膝盖受伤，请卷起第二条毯子或毛巾，并将其放在左膝盖下方以得到支撑。用左手将右脚固定到位。吸气时，抬起并延长脊椎直至头顶。呼气时，向前折起臀部，使 *** 部朝膝盖方向移动，保持颈部长而放松。好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展一样移动。

你可能会感觉沿着直腿的外边缘，腿的外侧和小腿，以及在你的右臀部有一个较温和的伸展。保持股四头肌参与以帮助腘绳肌释放。要增加右臀部外侧的伸展度，将 *** 部稍微向右旋转。延伸穿过大脚趾的丘和直腿的内脚后跟，脚的小脚趾侧稍微向后拉，使外胫骨变紧。脚趾直接指向上方。如果可以的话，请用右手握住左脚的外缘，但不要向后拉得太紧，因为这会卡住你的外膝盖和臀部。保持呼吸几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。

天鹅式臀部拉伸

天鹅式是梨状肌伸展中最强壮的一种。只把自己带到伸展的边缘，这样你就可以停留在那里，呼吸，让梨状肌放松。从双手和膝盖开始。将右膝向前并向右伸出。也要使右脚向前，直到脚跟与左髋对齐，并且小腿成45度角。保持双脚弯曲以保护膝盖。要伸展右梨状肌，将上半身向前倾斜，左脚趾塞在下面，然后将左腿笔直向后滑动，以使你的右大腿随着髋部向下倾斜而被动地向外旋转。臀部保持水平，不要让骨盆转动或到一侧。如果你的右臀部没有接触到地板，用毯子支撑它，保持这个姿势几次呼吸到一分钟。试着让你的上半身向前倾，盖住你的小腿，让你的躯干更直一些，来改变臀部的伸展。

如果你发现这个姿势过于紧张或困难，请尝试以下几种 *** ：将右腿放在桌子上，向前倾斜，用手在桌子上保持平衡，同时左脚向后走。

二：放松梨状肌的瑜伽体式

大家好，我是猫老师健身！

每个女生都想拥有“S”型的身材， *** （饱满紧实的 *** 部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀）。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀，毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱，但如果 *** 扁平，那要扣分不少！

健身房有句话：“无深蹲不翘臀”，说明深蹲在臀部训练中的重要性，但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高，有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮，这也是很多女生不愿意接受的。

那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的？

一、深蹲练习翘臀时为什么会膝盖疼痛？

我们先来了解膝盖的结构：膝盖由膝关节、膝盖骨（位于膝关节上方）、股四头肌肌腱、髌骨肌腱组成（还有其他结构不作详细说明）。

股四头肌肌腱位于上方与股四头肌相连，髌骨肌腱位于下方与胫骨顶部的骨头相连。

深蹲时会有屈膝的动作，此时的重量负荷大部分在股四头肌和臀肌上，当股四头肌绷紧时，必定会拉紧股四头肌肌腱和髌骨肌腱，而当这二个肌腱不够强壮或者之前有损伤时，就会产生膝盖骨上方和下方的疼痛。

特别是髌骨肌腱是非常脆弱的，位于膝盖骨的下方与骨头相连接，所以这个位置在深蹲时是经常疼痛。

二、为什么臀部训练会粗腿？

（一）大腿肌肉参与太多：

很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。

女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的 *** 非常小）。

（二）大腿的脂肪含量太高：

对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。

在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。

针对臀大肌的不粗腿训练：

1.驴踢（后踢运动）：

驴踢（后踢运动）

起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立。

动作过程：向上弯曲一条腿的膝关节，然后向上挤臀抬高，感觉是要把脚掌顶到天花板上，要顶端尽可能停留1秒（或者再做一个4分之1动作，如下面动图所示），然后慢慢加到起始姿势。过程中胯部始终保持平衡，不要在抬起时在力的作用下身体向一边倾斜，身体和重心放在双掌和跪地的膝盖和脚尖上。

当能很好的感受臀大肌发力后，再加上一条张力带增加难度获得双倍 *** 。弹力带的位置如上图所示。

驴踢（后踢运动）

2.臀桥：

臀桥

起始姿势：仰卧在垫子上，背部和脚底置于地面上，颈部放松，避免压迫颈椎，膝关节弯曲，当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度（大约90度或大于90度一点点）；双手自然放在身体两侧，也可以把手掌直接放在臀大肌上，这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起。

动作过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，停留1秒；吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，降下过程中，始终保持臀大肌的张力。

臀桥

3.站姿向后踢腿:

站姿向后踢腿

起始姿势：双脚并拢站立，膝关节微微弯曲（不能打直锁定），与运动脚同侧的手扶着墙，另一手臂叉腰，上半身可微微前倾。

动作过程：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，然后慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌发力和控制。

站姿向后踢腿

4.俯卧髋弯举：

俯卧髋弯举

起始姿势：俯卧在垫子上，双手自然放在头下（或上半身俯卧在板凳上，双手抓住板凳末端），弯曲髋关节和膝关节。

动作过程：向上伸展髋关节，注意不是伸展上半身，也不是弯曲膝关节训练腘绳肌。然后回到起始位置。在整个过程中要保持移动速度缓慢并感受臀大肌发力。

俯卧髋弯举

（三）针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿训练：

1.坐姿蚌式外展：

侧蚌式外展

起始姿势：倾斜坐在垫子上，一边的臀部、腿部和同侧的手掌着地支撑（也可以侧卧在垫子上），双腿弯曲膝盖，收紧腹部核心并保持稳定。

动作过程：稳定躯干，不是支撑的手可以摸着侧臀便于感受发力（也可以自然放置），臀部发力将不接触地面的腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），然后再慢慢回到起始姿势。抬起时要感受臀部外侧上方发力（臀部凹陷的地方）。

侧蚌式外展

2.彩虹升降：

彩虹升降

起始姿势：起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立，然后向后伸直一条腿。

动作过程：伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿的小腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，只是髋关节活动。

彩虹升降

3.仰卧臀桥外展:

臀桥外展

起始姿势：仰卧在垫子上，膝关节弯曲，背部和双脚底置于地面上。

动作过程：抬起髋部做一个臀桥，然后在保持髋部挺起中，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢，然后缓慢返回起始姿势。这个动作可以同时让臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。

臀桥外展

以上6个臀肌动作可以成为一个训练计划：每个动作3组，每组12－15个。

写在最后：

• 新手可以选择减少大腿受力的动作来进行针对臀肌的训练。
• 3个针对臀大肌和3个针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的训练动作可以帮助翘臀不粗腿。
• 如果能感受到臀肌发力后可以增加弹力带，更高效 *** 肌部肌肉，促进生长。
• 在臀肌训练之前一定要热身和对臀肌进行激活，让训练得到更好的效果。
• 在臀肌训练之后一定要拉伸放松，让臀肌得到恢复再生，更快饱满臀部。

三：放松梨状肌的 ***

在床上平躺，在空中双腿翘起做出踩单车的运动。梨状肌位于臀部，是臀大肌的一部分，只不过在臀部较为靠近骨头的地方，和臀中肌位于同一个平面。所以枯亩乱如果想康复和锻炼这个 *** ，需要做一些和臀部有关的运动。不要经常做跷二郎腿的动作，其次注意不要受风受寒，也不要久坐不动，平时可对其进行一些 *** 来促进康复。在床上平躺，然后空中双腿翘起没档做出踩单车的运动，康复后期也可以游泳。扩展资料：用户锻炼注意事项：1、排除椎间盘问题的情况下，在无痛的范围内，拉伸下背部、腘绳肌、梨状肌、大腿内收肌群等肌肉。2、伴随着拉伸训练，在确保无痛的范围内进行髋外展和髋外旋肌群的强化训练。3、注意加强步态的纠正，恢复正常步态。4、随着柔韧性及肌肉力量的恢复，可在训练中逐渐加入与专项技术有关的功能性训练，如侧滑步，侧向切入，多方向跳等训练，从而为返回正式训练或比赛做准备。5、能够在完全无痛的情况下完成跑和侧向切入等技术动作，即可认为是能够返回正式训练或比赛耐滑的标志。6、应特别注意，在持续疼痛的情况下坚持训练和比赛，容易导致转变为慢性疼痛。参考资料

临床中，我建议病人锻炼+保养，肯坚持的病人，效果都很好。

1.锻炼 *** ：站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可启弊超过健肢前侧，做钟摆运知友动），10次/组，2组/次，3次/天

2.保养 *** ：纠正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均匀分布梨状肌压力。任何姿势不超过1小时，推荐半小时就改变 *** ，活动放松3-4分钟。

注：如果梨状肌萎缩及症状不严重，遵循上述 *** ，1个月即可明显好转。如果梨状肌萎缩严重，悄猛族甚至压迫坐骨神经等，那么必须配合针灸、推拿治疗。