健身入门从什么学起(健身入门)

健身入门从什么学起呢？这里给大家推荐一个简单易学的动作，每天坚持做，不仅可以强身健体，还能塑造体型，练出好身材。下面就一起来看看吧！首先我们准备一个瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖勾起，上半身保持直立，双手放在身体两侧，手掌朝下，眼睛看向天花板。接着我们慢慢慢弯腰，将双腿抬起，直到大腿与地面平行，这个时候我们的腰部就会感觉到酸痛，坚持一会儿就会好了。

当下越来越多的人开始加入健身行列，健身不但可以强身健体，瘦身塑形，还可以改善睡眠质量，提高人的精气神以及气质。

但是对于刚刚踏入健身这个行列的小白而言，首先要练什么呢？将什么作为入门的训练比较合适呢？

那今天就不妨了解一下核心训练，然后作为健身入门的第一步吧！

核心训练的好处

核心训练能够让健康的人躯干变得更紧实，为之提供一个让上肢和下肢产生更大力矩的平台，从而改善运动表现。换句话说，一个稳定的躯干能够让运动员以更大力量进行推、拉、踢或投掷。

对于初学者，简单基础运动模式的练习会很好地适应。例如，卷腹（躯干弯曲）、背部伸展/腹背训练（躯干伸展）、俄罗斯转体（躯干旋转）和侧向弯曲（躯干侧屈）练习都可以充分训练核心肌肉。

下面这几个基础的核心训练动作可以很好地帮助初学者入门，一起来学习吧。

反向卷腹

仰卧在地板上，双腿弯曲。双臂交叉放在前。上背部稍微离开地面，让目标肌肉保持持续的张力。膝盖抬向 *** 部，膝盖弯曲90度。收腹，臀部稍微抬高离开地面，并在该过程中抬腿。身体回到起始位置，然后动作重复若干次。

四点支撑- 交替对侧举

采取四点支撑姿势，头微抬，脊柱处于中立位。同时伸直右腿和左臂与地面平行。禁止髋关节向外旋转。姿势保持若干秒，然后以对侧的胳膊和腿重复该动作。动作重复若干次，两侧交替进行。

侧向拱桥

以身体右侧卧在地面上，双腿伸直，右掌放在地板上，双脚并排叠放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，然后以身体的另一侧重复该过程。

俄罗斯转体

坐在地上，身体与地面夹角呈40度，双膝弯曲。保持手臂在身体前方伸直，手掌相对，核心区平行于地面。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。两侧交替进行，动作重复若干次。

哑铃侧屈

握住两个哑铃，垂于身体两侧，手掌朝向身体。双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。保持核心肌肉绷紧，在舒适的情况下，尽可能向左侧弯曲躯干。收紧腹斜肌，然后沿着相同的路径回到起始位置。向右侧重复该过程，两侧交替进行，动作重复若干次。

折刀式屈体

折刀式屈体是一种类似于杠铃片两头起的核心加强训练，不同之处是，折刀式屈体交替使用对侧胳膊和腿。仰卧在地板上，胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起，稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行，动作重复若干次或保持一定的时间。

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以上内容来自《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》

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