哑铃单臂划船锻炼什么(俯身单臂哑铃划船)

哑铃单臂划船锻炼什么肌群，这个问题很多人都不知道，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，健身是一个长期的过程，不是一蹴而就的，所以我们在健个问题很多人都不知道，今天我们就来聊聊这个话题。

怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

哑铃划船，正常有两种 *** 作 *** 。

一种是双手站姿划船动作，另一种是单手支撑划船动作。

你所说的单臂哑铃划船，正常都是用单手、单腿支撑在哑铃凳上 *** 作，它对单侧背阔肌 *** 效果非常明显。

你在做动作时，如果出现了下背部酸痛，这就意味着你的动作模式和背部姿势有问题。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1. 关于单臂哑铃划船

正常的哑铃划船，采用站姿俯身形式，通过双手对握哑铃，完成向后划动哑铃的 *** 作过程。

这个动作主要难度就在于：需要有固定的俯身角度（30度或者45度），随着重量的增加，下背部就很难保持稳定姿势，很容易造成弓背弯腰或者借力起身的现象。

在这种情况下，将双手站姿形式，改为单手握住哑铃，单腿支撑于地面。同时用另一只手和单腿支撑于哑铃凳上，然后做向后划船的动作，这就是“单臂哑铃划船”。

好处是：可以让背部更加稳定，始终保持中立姿势，俯身角度基本与地面平行，这样背阔肌的顶峰收缩感会更好。同时还能加强单侧背阔肌力量，有效避免两侧肌肉不均衡的问题。

2. 出现下背部酸痛的原因

①弓背弯腰

在单手、单腿支撑于哑铃凳上后，整个背部松懈，而且还出现弓背弯腰的现象。

此时整个脊椎就处于弯曲状态，不但背阔肌受力感会减弱，而且下背部还会产生明显的酸痛感。

②向上外旋太多

在向后划动哑铃时，出现了身体向上外旋的过程，这样就等于是借力起身完成动作。

长期这样训练，脊椎也会跟着扭转，单侧腰背部会出现酸痛感。

③使用重量过大，速度太快

使用了过大的哑铃重量，首先前臂会提前力竭，其次背部就很难保持中立位置。

不得已就会借力拉起哑铃重量，在高位时可能就会出现弯腰现象。

如果速度还特别快，那么就会加重下背酸痛感。

3. 如何完成标准动作？

①增加髋部柔韧性

只要你支撑于哑铃凳时或者俯身站立时，都出现了弓背弯腰的现象，那么暂时就不能练划船动作，而是要先加强髋部柔韧性训练。

这里推荐两个动作。

A. 早安式体前屈

身体自然站立，双手放于腰部或者头部两侧。

收腹挺 *** ，背部挺直，将双腿伸直。

开始向下俯身，直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：根据你目前的髋部柔韧性来做动作，能俯身多少角度就做多低的位置。

到后面你如果能够做到和地面基本平行时，那么你的髋部柔韧性就提升了很多。

B. 固定式背部拉伸

找一个凳子或墙面，身体自然站立，然后俯身向下。

俯身至于地面平行时，双手贴于墙面。

就这样保持不动，直到撑不住时停止。

注意：在第一个动作的基础上，进一步稳固髋部柔韧性，让整个身体更加灵活。

如果你在平行角度时，仍然出现了弯腰现象，那么就要回到第一个动作训练。

②稳定顶部姿势

哑铃向后划动到高位时，上臂和身体躯干平齐即可。

不要再继续向上，否则又会增加外旋动作。

只要感受到背阔肌的顶峰收缩，就可以停止 *** 作。

③降低使用重量，同时放慢速度

不要为了追求大重量去完成动作，使用适中重量去练动作。

以你目前的水平，最好先从5KG的哑铃开始训练，找到正确的发力点，否则你只要增加重量，动作又会出错。

除了降低重量外，还需要放慢速度，到顶部需要略微停顿2-3秒，这样对背阔肌的 *** 会更好。不要太快下放或者直上直下 *** 作，目的是以感受为主，而不是仅仅看做了多少次。

做好这些细节后，你的动作就会有明显的改观。

总结：

单臂哑铃划船，实际就是哑铃划船的简化动作。

它通过单腿站立，单手握住哑铃，另一侧单腿和单手支撑于凳面，这样就可以保持背部中立姿势，减少下背部压力，同时还能完成更大的重量，还能强化单侧背阔肌力量，让两侧肌肉更加协调。

出现下背部酸痛的原因有：弓背弯腰、向上外旋太多以及使用重量太大，速度太快。

针对的解决 *** ：通过早安式体前屈和固定底部拉伸两个动作，强化髋部柔韧性，以此来保证背部中立姿势。找到正确的发力模式，顶部做到：上臂与身体躯干平齐即可。同时还要降低重量，放慢速度，顶部略微停顿2-3秒，这样背阔肌受力就会更好一些。

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题主所说的腰部下腰椎酸疼，应该说是很多运动健身的人都会有感觉的问题，一般出现这样的情况有这么几个原因：

一是用的哑铃重量与自己身体实际不符合，这样就容易造成运动损伤，伤到腰椎等部位。

二是动作姿势不正确，不正确的健身动作对身体有害而无益，容易出现欲速则不达的情况。

三是过于追求锻炼效果，一般说健身都是循序渐进的过程，不能 *** 之过急。这样才能有好的健收获。

想要改正，主要有这么几点：

一是使用正确的哑铃，合适的重量。

二是掌握正确的姿势，提高训练成效。

三是循序渐进，不能急，要根据身体实际来。

做单臂哑铃划船，下背腰椎酸疼，肯定是因为动作不标准所导致的

我们先来看看一个标准的单臂哑铃划船应该怎么做：

• 建议使用哑铃凳辅助完成动作，先左掌撑在哑铃凳的边缘，指尖朝向身体，半握哑铃凳的边缘，掌根撑实，手臂伸直，锁死肘关节，但是不要让肘关节超伸；
• 左腿跪在哑铃凳上，膝盖贴在哑铃凳边缘支撑身体，大腿和地面哑铃凳面保持垂直；
• 右腿向右跨出一大步，以左掌、左膝和右腿三点支撑身体稳定，重心控制在身体 *** 口正中下方；
• 腰背挺直，核心收紧，确保背部尽可能地和地面保持平行，脊柱和腰椎处于中立位置；
• 右手握住哑铃，手臂伸直自然下垂，以肩胛骨向后缩启动动作，大臂向后划，带动小臂拉起哑铃，至哑铃被拉至腰部侧面，背阔肌感受到挤压为止；
• 在顶峰保持1-2秒后下放哑铃至初始位置，完成一组训练后换边做另一侧的训练。

单臂哑铃划船是一个很好地背阔肌训练动作，由于是单臂动作，我们肩胛骨的获得范围会更大，能够提升我们背阔肌的做功距离，还能提升我们对背阔肌的神经募集能力和控制力。

在做单臂哑铃划船的时候，我们要注意的是，一定要以大臂向后划来完成动作，不要简单地提拉哑铃，这样背阔肌的发力会不充分，变成肱二头肌和斜方肌在做功完成动作了。

这里有个小窍门，就是忘记小臂的存在， *** 哑铃是勾在肘部的，我们每一下划船动作的注意力都要在肘部，像用力击打身后的人一样发力完成动作，这样才会让背阔肌有充分的收缩感觉。

什么情况下单臂哑铃划船会出现下背腰椎酸疼的情况

当我们在做单臂哑铃划船的时候，要求我们的腰背时刻保持挺直，腰椎和脊柱始终处于中立位置，这个姿态下，我们的脊柱和腰椎是不会承受额外的压力的，进行完单臂哑铃划船的训练后，是不会出现下背腰椎酸痛的情况的。

只有当我们无法维持动作的标准，出现弓背现象的时候，此时我们的腰椎就会开始承受不必要的压力，并且随着划船的动作出现反复弯曲的现象，这种时候就会让我们练完单臂，下背腰椎出现酸疼的情况。

还有一种情况是许多朋友为了避免出现弓背导致腰椎受力的情况，结果过度挺 *** ，导致腰椎出现了反弓的现象，也会在动作过程中对腰椎制造不必要的压力。

所以在做单臂哑铃划船的过程中，一定要确保腰椎处于中立位置，避免出现弓背或者塌腰反弓的现象。

建议在做单臂哑铃划船的时候，一开始使用较轻的重量，确保动作的标准，注意力时刻保持在腰背的挺直上。

其次，要保证背阔肌的孤立发力，不要利用上半身的晃动来辅助完成动作，这样也会增加下背腰椎的受力程度。

总结

单臂哑铃划船是一个很好的练背动作，能够有效地提升背阔肌的肌肉水平和力量。

不过由于是单侧动作，所以对于身体的控制要求会更高，很容易出现动作不稳定不标准的现象，从而导致腰背酸痛或者其他一些不适的现象。

我们在动作过程中，要使用较轻的重量进行训练，确保动作的标准，避免弓背和塌腰现象，就能有效地避免下背腰椎酸痛的出现了。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。