自重臀桥是什么意思？自重练臀有效果吗

自重臀桥是什么意思？在健身房里，很多人都喜欢练深蹲，因为深蹲可以锻炼我们的腿部肌肉，同时还可以提高我们的臀部力量，所以深蹲是一个非常好的训练动里，很多人都喜欢练深蹲，因为深蹲可以锻炼我们的腿部肌肉，同时还可以提高我们的臀部力量。

一：自重臀桥动作要领

臀冲是一种动作，需要将身体放在地上，然后使用双腿和臀部的力量，以外展或者内收的方式，将身体由地面上抬起来。这种动作需要比较大的力量，可以有效的锻炼臀部肌肉，可以使臀部肌肉变得更加强壮。臀桥是一种动作，需要将身体放在地上，双膝弯曲，用脚尖踩地，然后使用腹肌和臀部的力量，从底部抬起臀部，使身体保持一条直线，保持一定时间，然后放下。这种动作需要比较大的耐力，可以有效的锻炼核心肌肉，可以使腹部肌肉变得更加紧实。总之，臀冲和臀桥是锻炼臀部和核心肌肉的不同动作，除了肌肉群的差异外，其锻炼方式也存在显著的差异。

二：自重练臀有效果吗

臀桥是新手们练习翘臀的必练动作。然而有人练了一段时间后还是没有什么改变，是这个动作没有效果吗？如果你练习后没有效果，甚至有人起了反效果、越练越平了，那绝对是你的发力方式不对、训练计划不合理。

臀桥做好了有这三大好处：对臀大肌直接 *** ，极速翘臀。训练伸髋发力能力。训练核心稳定，后侧链的整体 *** ，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

第一步：仰卧曲膝。

切忌：仰头。这会使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸。

第二步：起桥。

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干膝、髋、肩三点一线，并与小腿大致垂直。

要点：臀部先向内夹紧，盆骨略微后倾，找到臀部发力的感觉，顶起，最后是肩膀扛起身体，臀部处于收紧用力状态。整个过程中臀部发力，大腿几乎不发力，想练腿的也可以大腿一起发力。两脚间的宽度可以根据自己感受调整，重点是找到臀部发力的感觉，不可直接顶起腰部。直接顶腰，导致臀部肌肉内馅，会越练越平。

第三步：保持三点一线的状态超过三秒，幅度不可过高或过低。

要点：臀桥这个动作并不是做越多越好，关键是要质量，顶起幅度过低时间太短会对目标肌肉 *** 不够。而幅度过大，会产生挺髋代偿的动作。要加大训练量并不是靠提高幅度，可以适当延长在顶峰的时间。

第四步：回落还原。

要点：臀部用力，缓慢而有控制地还原。新手做到这一步往往就放松了，其实下落也是个锻炼的好机会。下降的速度一定要慢，顶起的动作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能达到最佳锻炼效果。

起步阶段我们做自重臀桥，后期负重，再后期负重结合单腿臀桥。建议先练习负重臀桥再练习单腿臀桥，单腿臀桥虽然没有负重，但身体要保持平衡其实是更难的。

关于负重臀桥，我身边很多爱美的小姑娘们表示在健身房练很害羞，不好去器械区练这个动作。怎么办呢？其实在家练也是可以的，道具可以去超市买一袋真空包装的大米，5-10kg装的，顶在髋部就可以了，亲测非常好用哦！

下期我将和大家分享负重臀桥和单腿臀桥练习的要点，请多

三：自重练臀可以练到什么程度

臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c： *** ，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。 1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺 *** 收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

普通的深蹲就可以 *** 到臀大肌，还有坐姿腿外展可以练到臀部两侧，都是在没有器械的情况下比较实用的选择

臀部锻炼无时无刻 我们中大部分人都缺乏锻炼，而没有时间就成为我们给自己最大的借口。然而，即使没有时间，你也可以锻炼身体。这就是我们给你提供的无时臀部锻炼宝典。 上班路上遭遇堵车 前面排着密密麻麻的车辆，真不知道什么时候才能到公司。好了，将你的焦虑放一边去，趁这个时间来紧致臀部。 *** :在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢? 周末，他们不让你休息 这个美妙的周末，不用加班，你本想在大躺椅上舒舒服服地消磨时间。可是，一个大他，还有一个小他，总有些鸡毛蒜皮的小事情，让你坐下又站起来。好吧，那就乘机练一练美臀宝典第二式吧:在你坐的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。当然，你在反复坐下，站起之前，做几个下蹲，锻炼效果更佳。 发泄怒火进行时 老板是个没有礼貌的猪，居然当着所有人呵斥你离开他的办公室。怒火冲天的你赶紧走出办公室，以免自己的怒火将这个万恶的世界烧毁。好吧，爬楼梯吧，这就是我们的美臀三式。注意，你可以一步爬两个台阶，让自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展开来。运动中身体分泌的多巴胺还能让你平静下来，并提升你的情绪。 锻炼臀部和后腰部的肌肉 步骤一: 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二: 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。(