弯曲杠铃要怎么练(弯曲的杠铃怎么用)

弯曲杠铃要怎么练？这个问题困扰了很多人，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，不管是卧推还是深蹲，都是需要借助杠铃的，所以我们在训练扰了很多人，今天我们就来聊聊这个话题。

1、背后杠铃提拉练什么？

杠铃提拉在整个过程里，背部需要处于一个控制力中，通过不断的用力，力量的 *** ，对背部肌肉有着最直接的作用。很多人选择杠铃提拉，主要塑造背部的优美姿势，提升整个人的气质，

背后杠铃提拉主要练背部肌肉。使背部达到一个完美的程度。使背部出现不了弯曲的现象，男女都可以锻炼杠铃背后提拉。

2、杠铃划船怎么起杠？

杠铃划船是一种有效的背部锻炼方式，以下是起杠的具体步骤：

将杠铃放置在地面上或半高的杠铃架上。使用双手握住杠铃，手掌向下，手臂伸直。手距杠铃约与肩同宽。

弯曲膝盖，保持背部挺直，同时弯曲腰部，直到身体成为大约 45 度的角度。这将是起始位置。

吸气，保持背部挺直，用肘部和背部肌肉将杠铃拉向 *** 部。保持肩胛骨向下和向后收紧，直到杠铃接近 *** 部，上臂与地面平行为止。

在最高点上停留一会儿，收缩背部肌肉，然后缓慢将杠铃放回起始位置。呼气时将杠铃放下。

重复进行所需数量的重复次数。

注意事项：

在进行杠铃划船时，需要注意以下事项：

确保使用正确的重量。如果杠铃太重，可能会导致受伤或无法正确执行动作。

保持背部挺直。背部保持挺直可以防止受伤，并确保正确锻炼背部肌肉。

缓慢控制动作。使用适当的重量和缓慢的动作可以确保正确执行动作，并增加肌肉的收缩力度。

呼吸正确。在进行动作时，应该在上升时吸气，在下降时呼气。

3、杠铃提拉锻炼什么提拉杠铃可发展哪些肌肉的力量？

杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量 *** 三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响。

如何避免这种现象的发生？不要忽略以下5点，否则会使你的肩膀越练越残！

了解这个动作锻炼到的肌群

1、三角肌中束

它是所有肩部动作的原动肌，包裹着肩关节，起着支持稳定肩关节的作用，想要增粗肩部的围度，首先加强三角肌中束的锻炼，在运动中，主要负责肩外展。

2、上斜方肌

它是一条肩颈相关的重要肌肉，当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时，它起着非常重要的作用，在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。

3、肱二头肌

它位于上臂的前侧，形状呈梭形，它有两个头，一个长头，一个短头，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。

如何避免肩关节之间的损伤？

在这里提到的肩关节损伤，指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞击指肩关节外展的时候，导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛），虽然有很多的研究证明，杠铃提拉训练中，这种现象会避免的，但要从5点做起。

一握铃的手距保持宽握

在训练中，我们采用宽握会激活三角肌中束，避免斜方肌的参与，使三角肌中束被孤立锻炼，锻炼效果会更加明显。

二保持大臂和躯干的正确角度

实验证明，在动作进行中，如果大臂和躯干的角度大于90度时，这样更容易产生“肩峰撞击”（人和人的身体机构不同，肩部受伤的情况要因人而异），当上臂和地面平行，或者手肘和肩部平行，这样的角度是最佳的。

三使用肘部带动杠铃上提

在训练的时候，健友们经常靠手部带动杠铃向上运动，这样无形中给腕关节造成很大的压力，锻炼时间长的话，使前臂受 *** 的程度加强，降低了三角肌中束的 *** ，训练效果就不会明显，正确的做法是让肘关节带动杠铃上提，增大三角肌中束的 *** 范围，肌力也会随着被提升。

四是杠铃贴紧身体运动

这样的运动轨迹，会使三角肌中束的张力变大，同时在杠铃向上或者向下运动时，保证手肘和肩部在同一个平面内，不要出现肘超伸的情况，这样才能避免其他肌群的参与，不会出现代偿用力的情况，同时也避免了肘关节的受伤。

五肘关节先向两侧再向上

在很多健友的自以为是的动作中，经常使肘关节直上或者直下，这样实际上是一种错误的做法，我们在提拉的过程中，肘关节先要向外伸展，然后再进行直上直下的运动，这样才能降低“肩峰撞击”的几率，斜方肌的参与也会减少。

如何正确地做杠铃提拉，避免肩部受伤？

双手握杠的距离比肩部要宽，使杠铃贴近身体向上被提起，靠肘部将杠铃由下向上提起，运动时先让肘部向两侧张开再向上运动，当上臂和躯干成水平时，保持动作1秒，然后缓慢降下回到起点，建议训练强度做3组，每组做10-15次。

主要锻炼三角肌，二头肌，肱肌，肱桡肌，斜方肌。握距越宽，对三角肌的 *** 越大，反之则对斜方肌的 *** 大。

4、高考体育的推杠铃是怎么做的？

仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于 *** 前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展 *** 大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在 *** 上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。

推举时吸气，还原时呼气

5、弯曲杠铃杆好还是直杆杠铃好？

弯曲杠铃杆和直杆各有用处，不存在哪个好，哪个不好。有些健身动作，比如仰卧臂屈伸，肱二头肌弯举，用弯曲杠铃杆对手腕就会很友好，不会伤到。而做卧推，硬拉等动作，直杆杠铃就更加适合些。两种杆各自有各自的长处。本人从事健身有几年了，两种杠铃杆均有配备。

弯曲杆和直杆杠铃练习肌肉的角度不同。以做杠铃弯举为例，直杆只能肱二头肌的中束，也就是正门中间部分，而用曲杆杠铃做弯举时，根据手心的朝向，如手心偏向内侧可以练习肱二头肌的内束，就是肱二头肌内侧。手心偏向外握杠铃时练习的是肱二头肌的外侧。