怎么练成大块头?怎么练出大块头
怎么练成大块头的?这是一个问题。我们知道肌肉是由蛋白质构成的,蛋白质是肌肉的主要成分,而蛋白质的合成需要氨基酸的帮助,所以,想要增肌,就必题。
一、如果只练硬拉,能增大全身维度,练成大块头吗?
优质答案1:
我是魔兽训练中心的教练成思远,今天和小伙伴分享:如果只练硬拉,能增大全身维度,练成大块头吗?
硬拉是一个大家常做的负荷动作,它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的,我们的背部要全部做收紧的等长收缩,是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉,就可以让我们整个身体都变得大块头,维度会上涨。
很简单,无论是做任何动作都会由主动肌,协同肌,还有固定肌三者共同参与,使身体完成这个动作。
硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群,臀、腿,包括股四头肌,这个也要看我们做哪种类型硬拉,所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单,因为我们双手要直接握杆,我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群,竖脊肌都是会发力的。
保证我们整个动作的一个稳定,但是假如你只做硬拉,没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者 *** 部的训练,或者肩膀的训练,斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练,你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。
所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的,还是建议大家均衡发展,无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力,那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环,主动互补,相辅相成的。
简单的说,如果你的腿部力量再好,再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强,那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作,所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。
如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展,那就要考虑到每一块肌肉,每一个肌群的单独的训练,我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群,搭配小肌群,或者做一些大重量的负荷动作,去更好地 *** 到我们目标肌肉,这是可以的。
但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式,如果你是单纯的力量训练,那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。
所以总的来说一定要均衡发展,每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能,从不同角度去 *** 到目标肌肉,你可以做不同的角位移,半程全程,改变训练节奏等等方式去 *** 到目标肌肉。
今天分享到这里,关注我们,下次再分享,今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有更好的建议可以回复留言。
优质答案2:
硬拉,随着重量的提升,它可以强化全身肌肉力量,包括背部、腿部和手臂等部位。
但是硬拉也只是复合动作之一,单独训练一个动作太片面,并不能增大全身肌肉围度,更不会练成大块头。
至于具体的原因,下面我来详细分析一下。
1.硬拉针对的肌肉群硬拉,主要采用站姿形式,通过固定的俯身屈膝角度,完成上拉、下放杠铃的过程。
它可以激活全身肌肉群,主要 *** 竖脊肌、臀大肌以及大腿后链肌群。
对其它背部肌群也有一定的 *** 效果,同时还能强化双手握力和小腿力量。
2.具体 *** 作
将杠铃放于地方,双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝,双手握杠,收腹挺 *** ,背部挺直。
双脚踩稳地面,开始用力向上拉起杠铃。
直到杠铃被完全提起,此时身体站直,然后再下放杠铃回到地面重复动作。
注意:在握杠之后,需要先向下收紧背部,保持背部挺直的姿势,避免弓背弯腰。
杠铃需要沿着小腿胫骨向上,直到超过膝盖,直至最后到达大腿前侧,此时完全锁定杠铃,身体站直。每一次都要从地面拉起杠铃,底部都要重新调整背部姿势。
3.只练硬拉,能否增大全身肌肉围度和大块头?硬拉,只是杠铃三大项训练的其中之一,它主要针对的还是下背部、臀部和大腿后侧三个部位。对 *** 部、大腿前侧、背部其它肌群 *** 很小。
如果单独训练硬拉,下背部竖脊肌会变强,大腿后链肌群和臀大肌也会有变厚,但是其它部位就没有什么太大 *** 效果。
所谓的大块头,首先要有足够的身高,至少要再180CM以上,你练得再好,身高只有165CM,依然还是很弱小。
另外你还需要有较强的肩部宽度和厚度, *** 肌厚度,手臂要很粗,同时背阔肌要很宽,上背部也要够厚,这些肌肉都要同时变厚,你才能看到整体效果。
即便背部练得再好,身体正面肌肉太弱,那么你的身材还是不协调,根本不可能实现“大块头”的效果。
可以得出结论:只练硬拉,训练效果单一,根本很难增大全身肌肉围度。如果身高不够,肌肉练得再好,也不能称为大块头,只能说明身材比例不错。
4.需要加入的训练有哪些?①杠铃深蹲
杠铃深蹲,可以强化整个下肢肌肉群,尤其是大腿前侧,辅助还能 *** 到臀部和大腿后链肌群,同时可以强化小腿的稳定性。
它需要重点训练,而且要放在一周训练的开始,练好了深蹲,对杠铃硬拉还有一定的辅助作用。尤其是屈髋、伸髋的过程,还能强化腰腹核心的稳定,避免弓背弯腰。
②杠铃卧推
杠铃卧推,主要强化 *** 肌、肱三头肌和肩部前束,同时还能强化腰腹核心力量,稳定上背肌群。反复训练之后,可以强化 *** 肌和上肢力量。
正常杠铃卧推间距肩宽,如果将两侧手臂内收,此时双手间距小于肩宽,这样就会更多的 *** 肱三头肌。
③杠铃推举
杠铃推举,也属于复合动作。它可以练到整个三角肌,同时还能附带 *** *** 肌上部、肱三头肌、腰腹核心,同时还能提升腿部的稳定性。
④杠铃划船
杠铃划船,可以 *** 背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。
在俯身45度以下,可以更多的 *** 背阔肌和上背小肌肉群。
在俯身60度时,可以更多的 *** 斜方肌。
通过不同的角度,可以 *** 背部肌肉的不同部位。
⑤杠铃弯举
杠铃弯举,可以强化整个肱二头肌。
如果双手间距较宽,可以 *** 肱二头肌长头。
如果双手间距较窄,可以 *** 肱二头肌短头。
将这些动作和硬拉结合训练,这样全身肌肉都能练到位,使得整体肌肉更加协调一些。
除此之外,还需要降低体脂,这样腹部肌肉才能更加明显,整体肌肉才会更加协调。
这些动作,随着重量的增加,肌肉力量和肌肉围度都会相应增长,身材就会变得强壮。
总结:
硬拉,主要针对下背部、臀部和大腿后侧三个部位,对 *** 部、大腿前侧和其它背部肌群 *** 很小。只练硬拉,下背部竖脊肌、大腿后链肌群和臀大肌都会变强,但是其它部位效果就不是太理想。
而大块头需要满足身高在180CM以上,同时还需要有较强的肩部、 *** 肌、手臂厚度,背阔肌和上背部也需要有足够的厚度,这样才能看到整体效果,否则身体就不协调。
除了硬拉之外,还需要加入杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃推举、杠铃划船、杠铃弯举动作,将这些动作结合训练,同时保持较低的体脂,不但能够增强全身力量,还能练厚每个部位的肌肉。
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二、本人排骨男,想要增重,又没有时间去健身房,该怎么健身?
增重的话健身后一定要多注意休息,每天多做些无氧运动力量型的运动,这样有利于肌肉的增加,并且每天要配合适量的饮食,多吃牛羊肉草鱼之类的食物,这样有助于增肌。最好每次健身后吃些补剂增肌粉,这样更加对体能恢复有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的辅助作用,平时一定要多注意休息。像悍金斯补剂就不错,我坚持锻炼一个月我就是重了四五斤
三、徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮?
优质答案1:
训练自重深蹲即可,只不过需要把它的强度增加,以提高对肌肉的 *** !
自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作,也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说,自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练,只会对耐力体能提高有帮助,而对增肌增力来说缺少针对性。
所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌,例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。
弓步深蹲的训练模式偏向于功能性,相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖,核心绷紧,脊柱中立位。
单腿深蹲有多种训练模式,悬空腿在前较难,在后较易。训练注意循序渐进,注意髋关节带膝关节发力,这样对臀腿 *** 更好。
深蹲跳训练是一个爆发力训练,与上述两个动作相辅助可以更好的 *** ,并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。
计划推荐:
深蹲跳:3-6组,3-6次
单腿深蹲(左右):2-4组,6-12次
弓步深蹲(左右):3-6组,10-20次
最后,注意练前热身练后拉伸,并配合良好的饮食作息规律,在家也能练出好臀腿。
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优质答案2:
以上训练动作都可以在家里面自行练习。因为只是对抗自己的体重,所以在速度上要足够的慢,这样强度就上来了。
最后一个动作是单腿伸蹲强度非常大,如果可以单独完成单腿深蹲的动作,基本上下肢就已经非常强大了。
我自己在练习的时候最多左右腿,单侧各完成了100次。基本上在出去的时候就要扶着墙了。
四、有的徒手健身的人也会吃蛋白粉,为何还练不出健身房的大块头呢?
优质答案1:
我是猛拍阑干,我来回答!
优质答案2:
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
在力量训练中可以分为两个分支:第一种就是器械性训练,比如:杠铃,哑铃,固定器械等等。第二种则是徒手自重训练,也就是依靠自身的重量来进行训练。那么两者都补充蛋白粉的情况下,为什么徒手训练者练不出较大的肌肉围度呢?
首先我们要知道肌肉的生长受限于两个因素,第一个就是对于肌肉的 *** ,第二就是肌肉的修复。肌肉的 *** 也就是肌肉在承受压力时,会出现肌纤维的良性撕裂反应。只有在肌纤维产生良性撕裂后,在经过营养的补充和超量恢复,让肌肉变的更加强壮。并且身体肌肉还具有很强的适应性,当你长时间用同一重量进行 *** 时,肌肉慢慢就不会做出反应,因此需要不断的增加重量来 *** 肌肉。
从上述来看,在营养补充同样的情况下,徒手训练受限于重量的提升。毕竟徒手训练大部分都是依靠自身的重量来进行训练的,会让肌肉增长陷入瓶颈期。因此很多健身大神会进行很多的高难度训练动作,尽可能的将身体重量集中于身体某个部位,这样才会给肌肉更强烈的 *** 。而健身房训练则不需要担心这些问题,通过重量的调整和器械的选择,让肌肉受到 *** 。这也就是为什么徒手健身的围度普遍不大的主要原因。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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五、男生天生骨架小健身有效果吗?
优质答案1:
你好,我是尕黄。
不同的人健身,其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小,对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人,锻炼时间和强度一样,最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言,身材总是看起来细细的,瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人,就是要变得更加的强壮,这是毋庸置疑的!
所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话,那么没有办法,只有通过健身来改善了,多练一些肌肉而不是多长一些肥肉,这样不仅可以让自己更加的有男人味,同时也会变得更加强壮!
那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了,一个肩膀,而是 *** 肌!一、肩膀可不要小看了肩膀,一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感,而且不知道大家发现没有,肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实,首先要练肩膀肌肉!
肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部,斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离,所以归类为背部训练。
那三角肌又分为前束,中束和后束,功能上主要控制肩关节的前屈,外展和后伸,另外斜方肌在你的头颈两侧,收缩造成的动作是耸肩。
如果要练三角肌的中前束,可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举,三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、 *** 肌 *** 大肌强大,会让人从正面看起很结实, *** 肌挺拔,侧边看起啦整个人也会更厚实。而且 *** 大肌变大,会撑起衣服,给人的感觉就是更加STRONG!
其实 *** 肌的锻炼并不是很简单的,因为 *** 肌的范围很大,而且分为好几个部分,所以我们想要让 *** 肌变得更大,就要多方面的去增大 *** 肌!
*** 大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而 *** 肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习,而 *** 肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!
优质答案2:
今年17学生党也不知道怎么练,没事儿就随便练一下,不知道还行不行,臂围目前38左右。