怎么练成大块头的？这是一个问题。我们知道肌肉是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉的主要成分，而蛋白质的合成需要氨基酸的帮助，所以，想要增肌，就必题。

一、如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

优质答案1：

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

硬拉是一个大家常做的负荷动作，它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的，我们的背部要全部做收紧的等长收缩，是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉，就可以让我们整个身体都变得大块头，维度会上涨。

很简单，无论是做任何动作都会由主动肌，协同肌，还有固定肌三者共同参与，使身体完成这个动作。

硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群，臀、腿，包括股四头肌，这个也要看我们做哪种类型硬拉，所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单，因为我们双手要直接握杆，我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群，竖脊肌都是会发力的。

保证我们整个动作的一个稳定，但是假如你只做硬拉，没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者 *** 部的训练，或者肩膀的训练，斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练，你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。

所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的，还是建议大家均衡发展，无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力，那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环，主动互补，相辅相成的。

简单的说，如果你的腿部力量再好，再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强，那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作，所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。

如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展，那就要考虑到每一块肌肉，每一个肌群的单独的训练，我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的负荷动作，去更好地 *** 到我们目标肌肉，这是可以的。

但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式，如果你是单纯的力量训练，那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。

所以总的来说一定要均衡发展，每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能，从不同角度去 *** 到目标肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改变训练节奏等等方式去 *** 到目标肌肉。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

优质答案2：

硬拉，随着重量的提升，它可以强化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是复合动作之一，单独训练一个动作太片面，并不能增大全身肌肉围度，更不会练成大块头。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

硬拉，主要采用站姿形式，通过固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放杠铃的过程。

它可以激活全身肌肉群，主要 *** 竖脊肌、臀大肌以及大腿后链肌群。

对其它背部肌群也有一定的 *** 效果，同时还能强化双手握力和小腿力量。

2.具体 *** 作

将杠铃放于地方，双脚站于杠铃中间。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺 *** ，背部挺直。

双脚踩稳地面，开始用力向上拉起杠铃。

直到杠铃被完全提起，此时身体站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。

注意：在握杠之后，需要先向下收紧背部，保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰。

杠铃需要沿着小腿胫骨向上，直到超过膝盖，直至最后到达大腿前侧，此时完全锁定杠铃，身体站直。每一次都要从地面拉起杠铃，底部都要重新调整背部姿势。

硬拉，只是杠铃三大项训练的其中之一，它主要针对的还是下背部、臀部和大腿后侧三个部位。对 *** 部、大腿前侧、背部其它肌群 *** 很小。

如果单独训练硬拉，下背部竖脊肌会变强，大腿后链肌群和臀大肌也会有变厚，但是其它部位就没有什么太大 *** 效果。

所谓的大块头，首先要有足够的身高，至少要再180CM以上，你练得再好，身高只有165CM，依然还是很弱小。

另外你还需要有较强的肩部宽度和厚度， *** 肌厚度，手臂要很粗，同时背阔肌要很宽，上背部也要够厚，这些肌肉都要同时变厚，你才能看到整体效果。

即便背部练得再好，身体正面肌肉太弱，那么你的身材还是不协调，根本不可能实现“大块头”的效果。

可以得出结论：只练硬拉，训练效果单一，根本很难增大全身肌肉围度。如果身高不够，肌肉练得再好，也不能称为大块头，只能说明身材比例不错。

①杠铃深蹲

杠铃深蹲，可以强化整个下肢肌肉群，尤其是大腿前侧，辅助还能 *** 到臀部和大腿后链肌群，同时可以强化小腿的稳定性。

它需要重点训练，而且要放在一周训练的开始，练好了深蹲，对杠铃硬拉还有一定的辅助作用。尤其是屈髋、伸髋的过程，还能强化腰腹核心的稳定，避免弓背弯腰。

②杠铃卧推

杠铃卧推，主要强化 *** 肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心力量，稳定上背肌群。反复训练之后，可以强化 *** 肌和上肢力量。

正常杠铃卧推间距肩宽，如果将两侧手臂内收，此时双手间距小于肩宽，这样就会更多的 *** 肱三头肌。

③杠铃推举

杠铃推举，也属于复合动作。它可以练到整个三角肌，同时还能附带 *** *** 肌上部、肱三头肌、腰腹核心，同时还能提升腿部的稳定性。

④杠铃划船

杠铃划船，可以 *** 背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下，可以更多的 *** 背阔肌和上背小肌肉群。

在俯身60度时，可以更多的 *** 斜方肌。

通过不同的角度，可以 *** 背部肌肉的不同部位。

⑤杠铃弯举

杠铃弯举，可以强化整个肱二头肌。

如果双手间距较宽，可以 *** 肱二头肌长头。

如果双手间距较窄，可以 *** 肱二头肌短头。

将这些动作和硬拉结合训练，这样全身肌肉都能练到位，使得整体肌肉更加协调一些。

除此之外，还需要降低体脂，这样腹部肌肉才能更加明显，整体肌肉才会更加协调。

这些动作，随着重量的增加，肌肉力量和肌肉围度都会相应增长，身材就会变得强壮。

总结：

硬拉，主要针对下背部、臀部和大腿后侧三个部位，对 *** 部、大腿前侧和其它背部肌群 *** 很小。只练硬拉，下背部竖脊肌、大腿后链肌群和臀大肌都会变强，但是其它部位效果就不是太理想。

而大块头需要满足身高在180CM以上，同时还需要有较强的肩部、 *** 肌、手臂厚度，背阔肌和上背部也需要有足够的厚度，这样才能看到整体效果，否则身体就不协调。

除了硬拉之外，还需要加入杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃推举、杠铃划船、杠铃弯举动作，将这些动作结合训练，同时保持较低的体脂，不但能够增强全身力量，还能练厚每个部位的肌肉。

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二、本人排骨男，想要增重，又没有时间去健身房，该怎么健身？

增重的话健身后一定要多注意休息，每天多做些无氧运动力量型的运动，这样有利于肌肉的增加，并且每天要配合适量的饮食，多吃牛羊肉草鱼之类的食物，这样有助于增肌。最好每次健身后吃些补剂增肌粉，这样更加对体能恢复有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的辅助作用，平时一定要多注意休息。像悍金斯补剂就不错，我坚持锻炼一个月我就是重了四五斤

三、徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

优质答案1：

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的 *** ！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿 *** 更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的 *** ，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

最后，注意练前热身练后拉伸，并配合良好的饮食作息规律，在家也能练出好臀腿。

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优质答案2：

以上训练动作都可以在家里面自行练习。因为只是对抗自己的体重，所以在速度上要足够的慢，这样强度就上来了。

最后一个动作是单腿伸蹲强度非常大，如果可以单独完成单腿深蹲的动作，基本上下肢就已经非常强大了。

我自己在练习的时候最多左右腿，单侧各完成了100次。基本上在出去的时候就要扶着墙了。

四、有的徒手健身的人也会吃蛋白粉，为何还练不出健身房的大块头呢？

优质答案1：

我是猛拍阑干，我来回答！

优质答案2：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在力量训练中可以分为两个分支：第一种就是器械性训练，比如：杠铃，哑铃，固定器械等等。第二种则是徒手自重训练，也就是依靠自身的重量来进行训练。那么两者都补充蛋白粉的情况下，为什么徒手训练者练不出较大的肌肉围度呢？

首先我们要知道肌肉的生长受限于两个因素，第一个就是对于肌肉的 *** ，第二就是肌肉的修复。肌肉的 *** 也就是肌肉在承受压力时，会出现肌纤维的良性撕裂反应。只有在肌纤维产生良性撕裂后，在经过营养的补充和超量恢复，让肌肉变的更加强壮。并且身体肌肉还具有很强的适应性，当你长时间用同一重量进行 *** 时，肌肉慢慢就不会做出反应，因此需要不断的增加重量来 *** 肌肉。

从上述来看，在营养补充同样的情况下，徒手训练受限于重量的提升。毕竟徒手训练大部分都是依靠自身的重量来进行训练的，会让肌肉增长陷入瓶颈期。因此很多健身大神会进行很多的高难度训练动作，尽可能的将身体重量集中于身体某个部位，这样才会给肌肉更强烈的 *** 。而健身房训练则不需要担心这些问题，通过重量的调整和器械的选择，让肌肉受到 *** 。这也就是为什么徒手健身的围度普遍不大的主要原因。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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五、男生天生骨架小健身有效果吗？

优质答案1：

你好，我是尕黄。

不同的人健身，其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小，对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人，锻炼时间和强度一样，最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言，身材总是看起来细细的，瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人，就是要变得更加的强壮，这是毋庸置疑的!

所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话，那么没有办法，只有通过健身来改善了，多练一些肌肉而不是多长一些肥肉，这样不仅可以让自己更加的有男人味，同时也会变得更加强壮!

那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了，一个肩膀，而是 *** 肌!一、肩膀可不要小看了肩膀，一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感，而且不知道大家发现没有，肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实，首先要练肩膀肌肉!

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离，所以归类为背部训练。

那三角肌又分为前束，中束和后束，功能上主要控制肩关节的前屈，外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

如果要练三角肌的中前束，可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举，三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、 *** 肌 *** 大肌强大，会让人从正面看起很结实， *** 肌挺拔，侧边看起啦整个人也会更厚实。而且 *** 大肌变大，会撑起衣服，给人的感觉就是更加STRONG!

其实 *** 肌的锻炼并不是很简单的，因为 *** 肌的范围很大，而且分为好几个部分，所以我们想要让 *** 肌变得更大，就要多方面的去增大 *** 肌!

*** 大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而 *** 肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习，而 *** 肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!

优质答案2：

今年17学生党也不知道怎么练，没事儿就随便练一下，不知道还行不行，臂围目前38左右。