渐进超负荷什么意思(渐进方差什么意思)

渐进超负荷什么意思？这是一个非常重要的问题，因为我们每个人都有自己的生活习惯，如果不注意的话，很容易导致身体出现问题。尤其是现在的年轻人，熬夜非常重要的问题，因为我们每个人都有自己的生活习惯，如果不注意的话，很容易导致身体出现问题。

1、助训主要原则？

专一性原则，渐进超负荷原则，个体原则，变化原则，保持原则和可逆原则。

2、渐进超负荷什么意思？

所谓的渐进超负荷就是指我们要随着时间，不断的提高训练的负重、组数、缩短间歇时间，来给肌肉获得更多的 *** 。

3、只要肌肉有泵感，就说明增肌训练有效果，对吗？

其实肌肉的泵感可以通过一种简单的手段就可以达到，当一名训练有素的力量训练者经过简单的热身微微出汗后，竭尽全力地主动收缩一块肌肉，并且保持40秒左右，然后放松肌肉，那么这块肌肉就会获得泵感，但是这么做会增肌吗？

肯定是不会的。

之所以会产生泵感，是因为肌肉收缩后肌肉内压增加，会阻碍血液进入肌肉，当肌肉放松时，血液会大量涌入肌肉，使肌肉内血压暂时性升高，肌肉就会产生胀的感觉，这就是所谓的泵感。

而增肌的前提条件是肌纤维的断裂和代谢压力，和肌肉泵感没有直接的关系。

在我们进行力量训练时，负重训练会造成肌纤维的良性断裂，经过一段时间的休息后，断裂的肌纤维被修复，身体为了防止肌纤维在日后再次断裂，修复后的肌纤维会变得比原来更粗壮，这就是超量恢复原理，反复进行这个过程，我们就增肌了。

在运动中肌肉还会产生 *** 酸等物质，身体在训练后会将这些产生的废物代谢掉，进而产生代谢压力，这也是增肌的一个因素。

那么这样看来，泵感并不能直接导致我们增肌，那泵感就不重要了吗？

其实泵感是衡量我们训练是否有效的手段之一，如果我们在训练中，肌肉产生了强烈的泵感，说明我们在训练中肌肉保持了一个持续的张力，全程都没有放松，这种状态说明我们的训练是合格有效的。

如果没有泵感，很可能在离心的最终阶段，肌肉放松了，这样就会影响我们的训练效果，也不会产生泵感。

所以逻辑关系是这样的，产生泵感并不一定代表就会增肌，但是一个能够增肌的，有效的训练，是很大可能性产生泵感的，所以我们在训练过程中，应该去主动追求肌肉泵感。

另外产生泵感也需要很多前提条件，比如碳水化合物的摄入量，身体状态和精神状态登登，都会影响泵感的产生。

肌肉有泵感就说明达到了增肌的作用。这种说法对吗？

有一种说法是肌肉的局部充血之后，让你会感觉他会有一种膨胀感，你的肌肉在进行力量训练的时候，它会受到一定的外界 *** ，会有大量的血液涌向目标的肌肉，这个时候就会有很多的代谢废物，涌入你的肌肉组织，这样你会感觉到很酸很胀的那种感觉。

我们上面所说的这种身体代谢废物增加，就是主要讲的即将肥大这种情况，你就在抽血之后围度变的非常大，但是他下降的速度也会非常快，它只是你的身体，各种细胞液包括一些 *** 酸之类的东西涌入你的细胞当中。

肌原肥大，它是指的是你的肌肉细胞得到了一个有效的增长，会增加他的这种维度。这是一个正儿八经提高你肌肉增长的标志。

而且肌原肥大相对于肌浆肥大的话，它的保持性会更久，而且力量增长会更大。

泵感他只是增肌当中的一个要素，但并不只是增肌的主要原因。

所以我们要理性看待这个问题，同时掌握好肌肉增长的原理就可以。

希望对你有所帮助。

谢谢邀请！

这个说法不完全对。我们健身是追求泵感，泵感的产生来源于肌肉充血，通过抗阻训练，大量血液涌向目标肌肉群，把一些营养物质输送到肌肉中。

此类多来源于肌质增长。（因为肌肉生长有好多种，肌纤维变粗壮，肌质的增长，超量恢复）

但是，肌肉的生长却来源于多个方面。

第一，肌肉纤维是否收到轻微损伤。第二，是否有充分的蛋白质补充，能量的摄入是否充足。第三，是否得到充分的休息。第四，是否达到渐进超负荷的选择。等等都是影响肌肉生产的因素。

所以增肌是个复杂的过程，而不能仅仅归功于训练时肌肉是否有泵感。

以上是我能想到的几点，欢迎留言交流！

4、臂围怎么从三十七突破到四十？

只需将训练重点放在肱三头肌的训练上，并安排手臂超级组，就可以快速提高手臂围度与力量！

手臂臂围是健身训练着经常关注的一个数据。因为它标志着训练者有着更加强壮粗壮的手臂，这是力量的象征。

测量臂围的方式是在手臂弯曲绷紧肌肉的前提下，测量上臂肱二头肌肌峰的一圈的围度尺寸。虽然大家都认为肱二头肌是手臂肌肉当中最好看的那一个，但是提高手臂围度最关键的其实是肱三头肌，因为它体积更大。

所以提出我建议题主训练时把肱三头肌的训练安排的更多一些，也可以把肱三头肌和肱二头肌进行超级组训练（也就是两个肌群各挑选一个训练动作联合成一组进行训练）。

还需要注意的是，肱二头肌和肱三头肌的训练不仅需要孤立性训练（例如肱二头肌的弯举与肱三头肌的屈肘伸展），也需要复合性训练（例如肱二头肌的反手引体向上和肱三头肌的双杠臂屈伸等等），这样 *** 效果才会更好。

只要从训练计划方面做突破，再配合良好的饮食与休息，就可以进一步提高自己的围度了！加油！

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Hello~我是KM，很高兴能够回答你的问题。

手臂作为我们健身者的“门面工程”自然会受到许多人重视，其中反映手臂强壮的指标就是——臂围。

想要快速增加臂围，一味的整体力量训练是不行的，首先我们要了解我们大臂上有哪些肌肉组成，然后进行针对性的训练，这样才能有效的增加手臂维度。

我们常说的臂围指的一般是上臂围。上臂围的大小主要有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、部分桡肌所决定的。

主要的还是以肱二头肌和三头肌为主。因为他们两个的大小直接决定了维度大小，其他另个只是为了作为手臂的整体，要一起训练才好。

想要增加肌肉维度，还得大重量进行 *** ，只有依靠突破高强度的训练才能逐渐突破肌肉瓶颈。可以从两个方面改变：

①增加训练强度，这个强度是指标准动作下突破自己的训练重量。

举个例子：平时你用12kg的哑铃做弯举，一次能做8个左右。不妨试一试用12.5kg重量，在动作标准的情况下做6个，再用15kg重量标准动作下做4-5次。采用“喂养组”的 *** 进行突破。

②加入超级组

超级组的好处是在高强度的基础上，更好的利用向心力竭在最后的超级组进行强化，强烈 *** 肌肉。

举个例子：在进行15kg哑铃弯举以后，紧接着用10kg哑铃进行下一组弯举。不同重量下的6-8次为一组。共4组。

当然有了训练后饮食和睡眠依然很重要，这都是对于增肌有很明显的帮助！希望我的回答对你有所帮助！

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建议多练三大项和引体，尤其是引体和卧推，卧推不断加重，引体要不断负重，只要这两个动作一直能进步，臂围迟早有一天会突破40。不要光练手臂，很难靠几个单关节动作练到40的，因为重量就摆在那。

5、怎么才能使手臂变粗？

• 怎么才能使手臂变粗？

使手臂变粗？

那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。

想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。

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增加哪里的肌肉量？

增加手臂中上臂的肌肉量。

上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。

手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。

我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。

为什么建议从二头肌和三头肌先开始？

第一个原因

二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。

增肌效果不显著。

第二个原因

二头肌三头肌，更容易施加肌肉的 *** 。

什么意思呢？

意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。

体现在

第一

二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且 *** 效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小， *** 更大。

第二

三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。

所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。

• 肱二头肌的训练

我们先了解一下肱二头肌

肽二头肌 这块肌肉包括两部分。长头起 于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆 （桡骨的第三近端）。短头起于肩胛 骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二 头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运 动中很重要，包括球拍上扬、背离身 体出球等动作过程。这类运动有橄榄 球、美式 *** 等。

肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”

二头肌的训练我推荐做杠铃弯举

站姿杠铃弯举

肌肉图解：

杠铃弯举完成步骤：

起始姿势：

站立并保持膝关节微微弯 曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关 节伸直但不被锁死。

训练要点：

通过弯曲肘关节来抬起杠 铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将 肘关节向前移动。在运动过程中重要的是 避免摇晃动作和使用肩关节。

第一步

吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。

第二步

以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。

动态图解：

动作变化轨迹图解：

握距图解：

组数建议：

动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

做动作时身体保持平直，不要摆动。

• 第二个动作

哑铃锤式交替弯举

哑铃锤式交替弯举肌肉图解：

起始姿势：

双脚与肩同宽，微 微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手 各握一只哑铃，掌心朝内。

训练要点：

通过弯曲肘关节来 交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时， 另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但 向相反方向移动。

需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。

第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

• 肱三头肌的训练

肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。

A

B

肱三头肌的作用是：

使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。

所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。 这是肱三头肌的简单情况。

• 然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？

我的推荐是：

第一个动作

站姿正握下压

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：

背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。

第一步

吸气，并且伸直前臂。

第二步

到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。

第三步

动作结束时呼气。

动作变化：

A

B

动态图解：

静态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。

• 第二个动作

杠铃仰卧屈臂伸

杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：

完成步骤

起始姿势：

躺在板凳上，保持肘 关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用 窄握持杠法。

训练要点：

缓慢伸直肘关节，保 持上臂与地面垂直。手臂始终细直， 然后缓慢且可控地回到起始位置。

第一步

吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。

动作组数建议：

动作做6组，每组12-15个。

动态图解：

动作变化：

注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。

总结：

想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。

从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。

所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。

手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。

以下内容我会从小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。

小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。

小臂的功能

如下图所示，小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。

腕弯举

依据屈肌收缩时手掌的状态可以表明，当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌，所以腕弯举是锻炼屈肌的最佳动作。

腕弯举动作要领

• 骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿

• 下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃

• 抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子

反握腕弯举

同样依据伸肌收缩时手掌的状态能够看出，当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。

反握腕弯举动作要领

• 手掌伸出凳子外沿，小臂紧贴凳子

• 抬起杠铃时尽量弯曲手腕，并控制住小臂不要离开凳子。

肱二头肌在结构上分为长头和短头两块肌肉，但由于这个肌群伸展的比较长所以它在区域上也分为下部（靠近肘部区域）和上部（靠近三角肌区域），想练好肱二头肌不仅要练好长头和短头还要把各个区域都兼顾到，这样在弯曲手臂时才能挤压出更饱满的肌肉。

肱二头肌的功能

肱二头肌的作用主要是帮助我们弯曲手臂，所以它的训练动作比较单一，大部分手提重物并弯曲手臂的动作都能练到肱二头肌。

杠铃弯举

其实弯举类动作有很多很多，比如哑铃弯举、牧师凳弯举、锤式弯举等等，我这里仅仅介绍杠铃弯举，因为万变不离其宗，不管什么类型的弯举，它们的目的都是 *** 肱二头肌的长短头以及整个区域，所以掌握杠铃弯举的要领之后其他的动作也就无师自通了。

动作要点

• 双手握距比肩稍宽主练肱二头肌的短头、握距比肩稍窄主练肱二头肌的长头

• 动作全程大臂紧贴躯干不要动

• 杠铃下放时一定要伸直手臂，当再一次举起杠铃会使肱二头肌的下部也得到锻炼

• 在大臂不动的情况下努力的把杠铃抬到最高点，并保持几秒收缩，这样会着重锻炼肱二头肌的上部

高位绳索弯举

高位绳索弯举是打造肌峰非常好的动作，因为当你用这个动作弯曲手臂时也能感受到来自绳索强烈的张力，这个动作不必做全程，只做半程即可，因为我们要打造肌峰，不用管肱二头肌的下部区域。

动作要点

• 弯曲手臂到最大限度保持几秒收缩

• 离心收缩时手臂向外打开到110度即可，然后再快速的做向心收缩

肱三头肌在结构上分为内侧头外侧头和长头，其中肱三头肌的长头和肱三头肌的上部对手臂围度起着至关重要的作用，因为当我们伸直手臂时肱三头肌得到挤压，而隆起最高的位置就在肱三头肌的上部。

肱三头肌的功能

肱三头肌的作用是帮助我们伸直手臂，它与肱二头肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的动作都会练到肱三头肌。

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是我强力推荐的训练动作，因为这个动作不仅能锻炼到肱三头肌的长头也会充分 *** 到肱三头肌的上部。

动作要点

• 平躺在哑铃凳上，腿部弯曲、头部伸出凳子外沿

• 下放杠铃到最低点充分拉伸肱三头肌

• 提起杠铃时保持手臂和地面呈一定角度这样会保持肱三头肌的张力

绳索下拉

绳索下拉时打造肱三头肌外侧和内侧的主要动作，其中双手正握主练肱三头肌的外侧、双手饭握主练肱三头肌的内侧。

动作要点

• 手臂紧贴躯干避免借力

• 身体前倾

• 双手到最低点时打直手臂以保证肱三头肌的充分收缩

练粗手臂属于增肌的范畴，既然是增肌就要在锻炼之后摄入足够的营养，不然就会前功尽弃。

很多人在增肌期只知道要多吃东西、多吃肉，这只是对增肌片面的了解，其实影响增肌的元素有很多很多，比如宏观营养素、微量元素、矿物质都会影响肌肉的生长，不过我们只处于健身爱好者这一阶段，只要关注蛋白质、碳水化合物、脂肪这3类宏观营养素的摄入就可以了。

在锻炼之后蛋白质的摄入最好控制在自身每公斤体重的1.5倍，碳水化合物为3倍除此以外再多加注意脂肪的摄入。

手臂上的肌肉并不是块状的，大多是长条形，所以肌肉的延伸范围又细又长，我们练手臂不能只关注某一块肌肉，还要注意这些肌肉的区域，当把各个区域都练好，在收缩肌肉时才能把它们隆起的更高。

三分类七分吃是健身的重要法则，我们不能只把注意力放在练上，其实吃要比练更重要也更复杂，当你真正的把心思花在饮食上才会发觉身体在真正的改变。

让手臂变粗有两种 ***

1.吃胖

2.练壮

不介绍吃胖让手臂变大的 ***

【把手臂练壮变粗的正确打开方式】

1.每一个训练动作，都有它的标准，有它的要求

当然，也有野蛮练法，不管对不对，练就好了

耐 *** 的就大了，反之就伤了

2.一堆手臂训练动作，不知道怎么选，怎么组合

合理的进行动作排序，动作组合，分配体力，分配肌肉耐力，会让你的手臂强壮起来

3.一周究竟练多少次？

如果你的目的性很强【我就是要大手臂】那么一周练一次，是绝对不够的！

【优先训练法则】

4.超负荷渐进法则的意思

通过固定的训练周期，递增训练强度，让肌肉得到超量恢复，慢慢就大了

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图1，就是练大手臂的 *** ，你可以进行2-4周

每周最少全力以赴训练2次

我的文章里面，有帮助你【练大手臂】的内容

自己去找...

再见

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要手臂变粗，就得进行力量训练，还是肌肥大训练，这种训练重量一般选择8-12力竭，但是由于手臂的肱二头肌和肱三头肌特点，建议选择10-15次的重量最为合适，而手臂上肱三头肌所占的面积最大，有近70%的手臂都是被肱三头肌包住，所以侧重锻炼肱三头肌能够使手臂维度增长最快，并且动作选择也是十分重要的，下面就为大家讲解如何使手臂练粗：

1.双杠臂屈伸，这是一个能够很锻炼肱三头肌维度的动作，因为能够承受的重量较大，导致对于肌肥大作用有着不错的效果，尤其注意向下的时候，身体尽量保持直立，并且双肘向后打开，不然就会练到下 *** ，而对于肱三的 *** 较少。

2.绳索臂屈伸，这个动作对于肱三来说比较孤立，由内到外打开的过程随着翻腕，对于肱三头肌外侧头 *** 是最大的，是一个不可多得的好动作，侧重训练外侧头，练习的过程中身体尽量保持稳定，不要让其他部位借力。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作需要将手放至身后，选择合适的哑铃锻炼，能够感受到非常大的泵感与肌肉挤压感，主要侧重锻炼内侧头，也是对于增长臂围的一个好动作。

4.杠铃弯举，这个动作使用较大的重量，在弯举向上的过程中可以稍微抬肘，对于肱二头肌内侧头的功能也会兼顾，并且这个动作需要做全程，是一个专注增长维度的动作。

5.牧师凳弯举，将肱二头肌提前收缩一部分，达到更加有效的孤立作用，握距可以选择宽或窄，都是对于靠内侧与外侧的不同 *** ，每次在顶峰收缩时进行一次再收缩，能够收获前所未有的泵感。

手臂肌肉都属于恢复比较快的肌肉，可以隔两天练一次，每次采取不同的侧重点，加强训练频次，手臂就会相对于其他部位快速增加维度。

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