怎么增加卧推的重量？怎么能提高卧推极限重量

怎么增加卧推的重量，才能提高卧推的效率呢？下面我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，卧推并不是越重越好，如果你想增加卧推的重量，那么你就卧推的效率呢？下面我们就来聊一聊这个话题。

一：怎么增加卧推的重量和体重

如果你追求大重量的卧推，那么在这过程中加入一些卧推的辅助动作能够让你进步得更快。

辅助动作的重要性不容小觑，它具有不同的动作角度，动作行程，同时采用一些有针对性的辅助动作能够帮你克服卧推中的弱点，避免受伤。比如卧推的底部粘滞，卧推的中点粘滞，或者卧推的锁定困难。

1. 底部粘滞：采用水牛杠铃或者哑铃来进行卧推

图片

水牛杠铃是一种弯曲的杠铃。因此使用水牛杠铃进行卧推，能够使卧推幅度更大，杠铃的下放幅度能比普通杠铃多5cm左右。然而幅度的增大也意味着动作的难度也增大了。

如果你发现你在卧推时有底部粘滞的弱点（在最低点很难把杠铃推起来），那么下放杠铃到更低的位置是克服你弱点的一个解决方案。

经过一段时间的大幅度卧推，你在底部启动的力量自然会加强，回归到正常卧推时你会发现常规卧推的行程缩短了，自然也就容易了。此外，由于杠铃是弯的，这对你手肘的内收是很有利的，能够最大化你的力量以及肩部的稳定性。

如果健身房里没有水牛杠铃，那么哑铃卧推也是解决底部粘滞的一个选择，确保哑铃在你的 *** 部两侧，下降时幅度要比常规卧推更深。

图片

对于这两个动作，保证你的组数和次数在一个合适的范围：尝试4组，每组6-8次。如果你感觉下一次动作已经不能标准完成了，那这组训练就可以结束了。确保每次动作的有效性。

2. 中点粘滞：杠铃站姿推举或坐姿肩推

很多人在提高卧推力量的时候会忽略了三角肌前束的重要性。

新手会将卧推看作是练 *** 的孤立动作，入门后才开始意识到三头对提高卧推的重量性。高阶训练者则能够意识到 *** 部、三头以及三角肌前束的发展对卧推都是至关重要的。

如果你在卧推时会在中点粘滞，那么可能是你的三角肌前束拖后腿了，通常我会建议你采用站姿推举，或者坐姿肩推来改善这一问题。

图片

对于站姿推举，使用与肩同宽或者略宽的握距，收紧你的臀部，确保你的躯干保持直立位，保持你的肘部内收推起杠铃至肘部锁定，控制着下放杠铃到起始点，重复若干次完成该组训练。

图片

对于坐姿肩推，采用上斜凳并位于75-85度的倾斜角，同样要在保持你的肘部略向前收的情况下推起哑铃过头。确保在动作过程中背部和臀部紧贴凳子，如果臀部过于前移就变成在练 *** 了。

对于这两个动作，尝试2-4组，每组8次的训练方案。

3. 锁定困难：地板卧推或高位杠铃卧推

卧推锁定的根本原因是你的肱三头肌拖后腿了，为了解决这一问题，我们推荐窄距地板推或者高位杠铃卧推。

图片

对于窄距地板推我的建议是每一次动作在底部停顿两秒。这样能够缩短牵张反射周期，并让你充分利用三头来推起杠铃。同时我建议你在进行地板卧推时要避免腿部驱动，才能更加孤立三头进行训练。

图片

对于高位卧推（架上卧推），杠铃位于一个特定的高度，通常距离锁定的高度10—15cm，使用三头肌的爆发力从底部推起。注意在这个卧推的变式中，你采用常规的卧推握距并且能够进行腿部驱动。

对于这两个动作，在你每周的训练计划中加入4-6组，每组3-5次，避免做到力竭，关键是每次动作的爆发力和快速。

提示：对于训练高手，在进行地板卧推或者高位卧推时，我么还会建议采用可调节阻力的 *** ，也就是在杠铃上放置铁链或者用弹力带来增加顶部锁定的难度。可调节阻力的 *** 意味着在你推动杠铃上升的同时，对抗的阻力也是在随之增大，因此你在完成动作的全程都需要竭尽全力。

让你更加容易突破卧推粘滞点

这里提供一个简单的周计划，其中包含了上述的训练 *** 。我喜欢在计划中加入俯卧撑来训练肩胛骨的稳定性。这样才能让我们的卧推更强！确保在每次动作的顶部充分下沉肩胛骨，让肩胛骨贴住 *** 壁。

图片

这个简单的计划主要帮助你孤立训练卧推的弱点。你可能将它们整合到你的常规计划中，在其他训练日加上深蹲和硬拉等。

同时记住渐进负荷原则，每一周增大次数、增加组数或者增加重量来获得持续的进步。

●卧推能力训练日1

杠铃卧推（正常握距）——5组x5次，采用极限重量的70%

水牛杆卧推——4组x8次，采用极限重量60%

站立军式推举——4组x8次，采用极限重量60%

●卧推能力训练日2

窄距地板卧推——4组x5次，采用极限重量的75%

坐姿哑铃推举——3组x15次，采用极限重量的50%

●卧推能力训练日3

站姿军式推举——5组x5次

俯卧撑——3或4组，最大次数，最后一组做到力竭

注：每一个卧推能力训练日要间隔48小时以上。

推荐阅读：

1.

2.

3.

二：怎么增加卧推的重量和重量

1、改变训练方式。 首先，咱要知道的一点就是，咱们的身体是有一种习惯性的，如果长期进行某种行为活动，时间长了以后，咱们的身体就会习惯这种行为活动。也就是说，如果咱们在健身训练的时候，长期进行某一训练反式进行卧推，或者长期进行某个重量去进行卧推训练，长时间以后，咱们的身体是会习惯这种训练方式或者重量的，从而就会让咱们很难有训练效果的。 因为咱们的身体是需要不习惯，不适应才会有所提升的，身体需要随着这些不适应去改变。所以，要渡过卧推重量的瓶颈期，一个很好的办法就是改变自己进行卧推时的训练方式。至于怎么改变这个训练方式，咱们可以从训练重量，训练组数，每组的卧推次数去改变。很有效的一个改变 *** 就是，增加自己卧推的训练重量。

三：如何增加卧推重量

作为新手，建议从较轻的哑铃开始练习卧推，以逐渐适应强度和技巧。一般来说，女性可以选择从2-4公斤开始，男性则可以选择6-8公斤左右的哑铃。但是具体的选择应该根据个人实际情况来确定。没有经验的人应该注意保护自己，防止受伤和过度的疲劳。同时应该注意加强卧推练习的时机和频率，逐渐提高强度和重量，以达到锻炼肌肉和增强体力的目的。最后，要坚持每天的训练，培养健康的生活习惯，共同享受卧推给人带来的健康和快乐。