肩部肌肉怎么减？肩肌肉怎么锻炼

肩部肌肉怎么减？这个动作很简单，只需要躺在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，然后用力向上拉伸，这个动作可以有效锻炼手臂肌肉，练出蝴蝶背，减去去手臂的赘肉。一天5组，一组20次。坚持一段时间，可以让你的胳膊更加纤细。同时也可以优化整个身材比例，打造黄金比例。

一、人们应该怎样拉伸肩部肌肉？

优质答案1：

大家好，我是猫老师健身！

肩膀可以说是 *** 中最受困扰的关节，如果没有适当的照顾和注意，肩膀及其周围肌肉的活动范围就会大大减少。

紧绷的肩膀运动范围减小会导致肩膀活动能力不足，影响运动表现，并增加肩膀区域普遍不适和疼痛的风险。

无论是在正常的日常活动中还是在运动健身中，保持肩膀的灵活性都是至关重要的；无论是高级运动员还是业余体育运动参加者，肩膀伸展运动都可以改善你的肩膀的活动能力，为你提供了康复前的锻炼 *** 。

猫老师健身分享5种肩部活动练习，以帮助改善肩膀的柔韧性并缓解那些吱吱作响的酸痛肩膀。

肩带旋转

单臂单车

螃蟹伸展

牛脸姿势

背部侧向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活动度降低的常见原因

（一）姿势不良 ：

长时间保持不良姿势可能会使身体的生物力学不适，并在某些区域增加压力。例如与在电脑旁工作相关的典型“弯腰，前倾”姿势。

随着肩膀紧绷的加重，其他部位可能开始感到疲劳，例如我们的背部，颈部甚至手臂。

解决不良姿势是显而易见的步骤，但是增加肩膀的活动度也将有助于减轻该区域的压力，并保持肩膀放松！

（二）其他部位肌肉紧绷 ：

*** 是一条动力链，动力链中的每一个链条出现了问题，都会使动力链中的其他部位出现问题，例如：背部疼痛可能实际上是由腘绳肌紧绷引起的，同样肩膀不适可能源于二头肌紧绷。

肌肉紧绷时，会限制ROM（运动范围），并引起身体其他部位的疼痛和不适，所以进行肩部伸展运动，但别忘了给其他肌肉拉伸。

（三）忽视恢复：

在训练中身体达到极限时，没有给肌肉（和关节）足够的恢复时间，即使经验丰富的人也经常犯这样的错误。肌肉的增长离不开： *** －休息恢复－适应。

同样肩膀也需要时间来恢复，通过执行肩膀拉伸程序，无论是在运动后还是在家里电视前，都可以帮助促进恢复并提高肩膀的活动能力。

二、肩关节活动能力的伸展运动：

肩带旋转

如何做肩带旋转：

需要一条弹力带或一条长毛巾或健身弹力棒（长）。

跪在垫子上，保持躯干挺直。

抓住阻力带（毛巾或弹力棒），将其保持为肩宽的1.5倍至2倍。

保持手臂向下伸直，然后以肩关节为圆心，缓慢抬起并越过头顶。

在背后缓慢旋转，将带子从背后往下放到臀部。

以同样的方式返回起始位置，保持手臂伸直。

单臂单车

如何做单臂单肩车：

单臂肩膀旋转代表可控制的肩关节旋转，是改善肩部活动能力的绝佳运动。

跪在垫子上，躯干挺直。

右手臂自然放置，向大腿外侧下方伸直左手臂且在整个过程中保持伸直。

左手臂以肩关节为圆心向上旋转至头部上方，使手臂尽可能靠近耳朵。

旋转手臂，在运动结束时弯曲肘部，将手背放在脊椎上。

保持2~3秒，然后以同样的方式原路返回。

换右手重复。

螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展运动非常适合打开三角肌前部，为肩部活动提供瑜伽式的伸展运动。

开始坐在垫子上。

将双脚平放在垫子上，双手也平放在垫子上，指尖朝向身体方向。

从地板上抬起臀部，伸直双臂。

向上推臀部直至 *** 部感觉舒展拉伸。

停留3秒钟，然后慢慢回到起始位置。

牛脸姿势

如何做牛脸姿势：

牛脸姿势Cow Face Pose是一项出色的肩部柔韧性运动，也是一项有用的肩部活动度测试。双手在背后越近，如果你现在还不能触摸手，请不要担心，持之以恒地会让两手拉在一起。

开始跪在哑光上，躯干挺直。

一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。

弯曲肘部，将双手放在背后。

尝试触摸手，不要弯曲或移动躯干。

慢慢回到起始位置，然后换边重复。

背部侧向管道

如何做背部横向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先进一些，允许双臂同时推动和拉动，提高了肩部的柔韧性，使你的活动能力得到了考验。

开始跪在垫子上，躯干伸直。

一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸，弯曲肘部，一只手放在脑后，一只手放在腰背处，并抓住硬管，使硬管与脊椎对齐。

此时上手掌应朝前，而下手掌应向后。

用上手拉动，同时用下手轻推，反过来上手推动，下手拉动。

重复几秒钟，然后慢慢返回起始位置。

写在最后：尝试做这五种肩部活动训练的感觉如何？在下面的评论中让我们知道哦！

优质答案2：

你好！很高兴回答你的问题！

身前交叉肩拉伸

1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

注意：

这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

肩胛伸展

1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

3.换边再重复相同动作。

注意：

这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

双臂外展拉伸

1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺 *** 和身体直立。

2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

注意：

做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

靠墙拉伸

1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

注意：

拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

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肩部肌肉拉伸多长时间为好

3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

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拉伸肩部肌肉的注意事项

1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

二、肩膀 *** 酸堆积怎么快速消除？

1 肩膀 *** 酸堆积可以通过一些 *** 快速消除。2 肩膀 *** 酸堆积的原因可能是因为肩膀肌肉长时间保持紧张状态，导致血液循环不畅， *** 酸堆积在肌肉中。3 解决肩膀 *** 酸堆积的 *** 可以包括：进行肩部放松瑜伽、 *** 、进行轻微的肩部伸展运动、适当的休息和放松等。同时，也要注意保持良好的姿势和避免长时间保持同一姿势造成肩膀肌肉紧张。

三、如何减掉手臂和肩膀的肉？

所谓的减掉手臂和肩膀的肉，其实是经过训练以后变成肌肉，看着很结实。比如做俯卧撑动作，练习哑铃 *** ，着重训练手臂和肩膀肌肉，力量足了，肌肉发达了，自然而然就减肥成功了。

四、怎么把肩膀p宽大？

优质答案1：

把肩膀P宽大的 *** 是使用PS软件进行改变图片尺寸，通过拉伸或者使用变形工具来增加肩膀的宽度。然而，这种虚拟的 *** 效果不是非常自然，建议通过多做肩部训练来增强肩部肌肉，例如俯卧撑、哑铃推举、立式划船等，这些练习都可以有效地增加肩部肌肉的体积和宽度，从而让肩膀看起来更加宽大。同时，保证充足的睡眠和饮食健康也是保持良好身材的重要因素。

优质答案2：

不能把肩膀p宽大\n因为肩膀的宽度是一个人骨骼和肌肉的天生决定，在没有外力干预的情况下无法改变。\n如果想让肩膀看起来更宽大，可以通过增加 *** 部肌肉和肩部肌肉的训练来实现，比如俯卧撑、哑铃飞鸟等等，这可以让肩部和 *** 部的线条更加突出，从而让肩膀看起来更加宽大。同时注意饮食和休息习惯也是保持肌肉健康和发达的重要因素。

五、三角肌怎么瘦？

虽然我要说的话很无情，但我还是要告诉你。

在任何情况下，都不存在局部瘦身！（除非你做抽脂手术）

相信我。不仅仅我是这么说的！书上也是这么说的！健身大咖也是这么说的！所以你问三角肌后束怎么瘦，我只能告诉你想瘦就只能整体瘦！

但是你很聪明，能发现三角肌后束到整个三头肌都属于脂肪易堆积的一个地方， *** 的腹部、大腿后侧延伸到臀部，加上三角肌后束延伸三头肌都是脂肪堆积较多的地方！

想瘦那就行动起来吧！！！