健身的人如何安排饮食(健身每天的饮食安排)

健身的人如何安排饮食？健身后如何补充营养？这些问题都是需要注意的。今天我们就来聊聊关于健身后的饮食问题。首先我们要明确一点，健身后不能吃油腻的食如何补充营养？这些问题都是需要注意的。今天我们就来聊聊关于健身后的饮食问题。

1、健身期间，吃什么有助于减肥？

当你消耗的卡路里大于你摄取的热量，你就可以减肥，当你消耗的卡路里小于你摄取的热量，你就会增肥，这个就是简单的减肥能量平衡原理。

只有保持卡路里赤字或能量不足，减肥就可以完成目标。

其中均衡饮食也分很多种，包括生酮饮食、阿特金斯低碳水化合物饮食、原始人饮食、地中海饮食等很多种。

1、运动前要选择温热性的食物假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多 *** 性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪 *** 、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

我希望你明白，你到底是要减“肥”还是要减重！如果你一直为了减重，让自己在体重器上的数字看着好看点，那么怎么样都是可以瘦的，比如少吃点，多动下。就这么简单。

但是如果你是想让自己减掉更多的是肥肉而不是肌肉和水分，那么一个严苛的训练计划，和饮食计划也是非常重要的。

其实是没有一个准确的答案，因为每个人的身体吸收程度不同，对食物的敏感度也不同。就像有的人会花粉过敏，有的人就不会，比如我就是花生酱过敏。

所以说一个正确的饮食方案是根据个人来安排的。比如可以在一定的范围内选择适合自己且相对健康的就好。

1. 健身期间碳水摄入尽量选择粗粮类，如藜麦，地瓜，紫薯，糙米，燕麦之类的。尽量避免一日三餐都选择精米精面类型易吸收的碳水。

   优质回答4：

   可以吃一些脂肪低的食物，比如鸡 *** 肉，西蓝花等等。求速度减肥的话可以吃一些左旋肉碱。如果是靠食疗的话时间很慢，而且要控制吃的东西的量。

   原因分析

   西蓝花，鸡 *** 肉等等食物有高蛋白缺只有很少脂肪，如果减肥的话可以吃这些高蛋白低脂肪的食物。不过也要控制量，吃的六七分饱就行了。

   举措建议

   建议您多运动，因为吃东西是摄入能量，而把能量消耗掉才能减肥，所以必须通过运动才能减肥，建议您多做一些有氧运动，比如跳绳，长跑，游泳等

   2、健身期间如何合理的去健康饮食？

   优质回答1：

   现在大家都很注重自己的身材，很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事，可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性，这些人无非就是两种想法：1.“既然已经健身了，那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了，那再少吃点东西健身效果不是更好吗？”有这样的想法你就大错特错了。

   健身完如何合理的饮食？

   俗话说“七分吃三分练”，健身后不注意合理饮食，可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此，健身后应该吃什么？不能吃什么？别着急，这些问题由我一一为你解答。

   适合健身后吃的食物

   建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。

   第一餐是健身后加餐，要在停止健身30分钟后进行，这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主，特别是增肌训练者，在健身后是补充蛋白质的最佳时期，摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长，因为是加餐，量不要大，建议喝一杯蛋白粉或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质，如果觉得饿，可以用水果代替主食一起食用。

   第二餐就是正餐了，正餐时间自由把控，建议在训练一小时后吃，而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入，因为碳水化合物提高蛋白质的吸收，迅速补充身体所需能量，促进胰岛素分泌，建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡 *** 肉等。

   健身后的饮食禁忌

   许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料，认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的，市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的，而且量还不低，事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。

   还要注意不要吃含盐过多的食物，因为过多的盐分会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。

   至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧？全都是通通禁止的。

   看完以上的内容，你以后正在健身时千万别再乱吃啦，别让你的健身效果功亏一篑。

   优质回答2：

   话说回来，随著运动风潮高涨，越来越多人投入运动的行列，运动不仅可以增加肌肉量、提高基础代谢率之外，也能帮助纾压，对身心大有好处，而既然有规律运动的习惯了，那就绝不能少了饮食的辅助，运动搭配正确的饮食，有助于提升运动表现、增加肌力、舒缓疲劳，甚至还能提升燃脂效果呢！

   1. 低GI食物

   运动前1-4小时补充醣类有助于提升运动强度及运动时间，但应避免高GI的食物摄取如：白吐司、玉米片、马铃薯、饮料及果汁等，运动前摄取高GI食物会引起胰岛素分泌上升，有可能发生反应性低血糖，且会增加肌肉肝醣的耗损；而运动前补充低GI食物如：苹果、优格、全麦麵包等，有助于提升运动表现以及燃脂的效果。

   2. 蛋白质

   蛋白质来源的食物如：豆类、鱼、肉及蛋等，裡头富含可以帮助运动时被破坏的肌肉修补及再生的胺基酸，蛋白质的需求量随著运动强度及运动时间增加而上升，在运动后1小时内补充适量的蛋白质及醣类(比例1:3)，更有助于增加肌肉量及减少体脂肪。

   3. ω-3不饱和脂肪酸

   运动后摄取ω-3不饱和脂肪酸如：亚麻仁油、坚果以及深海鱼等，有助于脂肪代谢与降低运动后身体发炎的反应，减缓肌肉疼痛。

   4. 水分及电解质

   运动后是否需要喝运动饮料呢?可大致以运动时间长短来分，小于1小时以内的运动，在运动前、中可补充500-1000ml的冷水，运动后则适当补充身体的水分流失量(减轻的体重量乘上1.25-1.5倍)即可；运动时间1-4小时，在运动前、中则补充500-1000ml的运动饮料，以补充水分、醣类及电解质，运动后立即以及随后的6-8小时以内，再陆续补充运动饮料，以确保电解质平衡。

   看完以上几点，对于运动前后该怎么吃有概念了吗?下次运动时不妨试试看！正确饮食、快乐运动，能使你每天更有活力、更加享受生活，拥有健康的身心、带来人生真正的自由。

   Reference:

   AMERICAN DIETETIC A., DIETITIANS OF C., AMERICAN COLLEGE OF SPORTS M., RODRIGUEZ N. R., DI MARCO N. M., LANGLEY S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Medicine and science in sports and exercise 2009: 41: 709-731

   优质回答3：

   在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的【三分练，七分吃】的口号是不大适用的。

   在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。

   本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。

   热量×增肌

   热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。

   热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。

   在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：

   （[https://www.researchgate.net/publication/331071618\_Effects\_of\_different\_dietary\_energy\_intake\_following\_resistance\_training\_on\_muscle\_mass\_and\_body\_fat\_in\_bodybuilders\_a\_pilot\_study]）

   然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。

   事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。

   这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。

   值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。

   除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。

   合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。

   此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。

   蛋白质vs增肌

   简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。

   充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。

   这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。

   更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。

   蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。

   值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。

   另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。

   碳水化合物vs增肌

   大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。

   力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。

   但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。

   传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。

   脂肪vs增肌

   目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。

   脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。

   如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。

   如果脂肪过低， *** 内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。

   对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。

   总结

   ① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；

   ② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；

   ③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；

   ④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；

   ⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；

   ⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。

   优质回答4：

   谢邀，健身很多人会选择不吃，或者狂吃。事实上，这些都是错的！

   时下健身已经成为都市生活里的重要部分。许多上班族天天呆在电脑前，对健康造成很大的不良影响，不少人都想通过健身来补救，改善身体。但是，只谈健身，不谈饮食，往往就会白费力气，而达不到想要的效果。

   健身后，我们该怎么吃才能达到我们想要的效果呢？

   健身目的决定了你该怎么吃

   健身不外乎两个目的，一个是减肥，另一个是增肌。当然还有一种佛系健身，就是想闲来活动活动，保持身体健康，不发胖，也不用练得像牛那样壮。

   而健身之后怎么吃，对于能不能达到健身目的有很重要的影响，所以千万不要随便吃哦。那么又该如何吃？

   基本原则就是碳水化合物要高于蛋白质，碳水化合物热量为目标体重（以磅为单位）的两倍。假设目标体重是150磅（约68公斤），你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。健身后的食物大概是这样的：糙米、鸡肉、酸奶、蛋白质饮品、香蕉。

   不过，不同健身目的的人得有所调整。

   1 佛系健身

   对于佛系健身人士来说，只要减少热量摄入一般就OK了。所以，佛系健身人士只要在健身后多喝水，吃点蔬果、水果，肚子太饿，吃少量米饭，肉类。

   2 增肌健身

   肌友们健身后得多补充高蛋白低脂食物，以及碳水化合物，比如吃鸡蛋白、鸡 *** 肉、鱼、虾等高蛋白的食物。有条件者可以服用蛋白粉和增肌粉等营养品。记住哦，碳水化合物也是不能少的，可适当吃米饭、面包等。因为增肌不仅需要蛋白质，还需要可以补充能量的碳水化合物。

   3 减肥健身

   这些人健身的目的就是减肥。所以，要避免油炸食品、糕点、高糖饮料等高热量、含糖高的食物。不然的话，有氧运动一小时，一口鸡排就抵消了。尤其是晚上减肥健身的人，尽可能少补充食物。要补充也是以水果蔬菜为主。

   热量平衡就不长胖？

   不论增肌还是减肥，脂肪量的控制都相当重要。那么是不是说健身所消耗的热量和吃饭所补充的热量相当，就不长胖了呢？还真不是这么简单。

   健身后的进食时间也相当重要。在健身后的20~60分钟是进食的黄金期。因为在健身过程中，身肌肉里的糖原会被消耗。在健身后的20~60分钟内进食，可以将蛋白质和碳水化合物结合起来，补充能量储备，并修复你的肌肉。过了这段时间再进食，身体就可能会不太愿意将食物作为燃料恢复自身，而很可能留到下一次再用，积攒太多就容易变成脂肪。

   所以，你去健身的话，尽量带一份能量补充餐去。这样就不会错过黄金期了。

   3、减肥健身时候晚餐应该吃些什么？

   优质回答1：

   晚餐应该吃低热量高纤维高蛋白的食物。

   减肥健身的晚餐也是重要的一餐。如果晚餐摄入的食物热量太高或者摄入的食物没有足够的蛋白质，那么有可能你的体重不但不会下降，还会出现上涨的现象。

   优质回答2：

   之前很火的国外专家提倡，一天一顿饭，细胞会更年轻，不是有人辟谷训练吗？都是轻断食。我反正在家不怎么出门的话，一天正餐就一顿，习惯了也就不饿了，而且没觉得不舒服，我170cm，48.5kg。主要吃的这顿饭晚没有忌口。

   优质回答3：

   健身轻餐 减肥餐搭配食谱

   亲身经历，搭配运动吃了一个月瘦了11斤。可循环吃一个月的健身减肥轻餐，健康的锻炼，搭配健康的餐饮，这才是真正的健身减肥。

   以下食物可混搭，放心吃，根据自己喜欢搭配。

   保证每一天都有果蔬及蛋白质摄入。

   白灼西兰花鸡 *** 肉

   烤吐司蔬菜

   全麦吐司搭西葫芦

   水煮绿蔬鸡 *** 肉

   彩椒鸡 *** 沙拉叶

   煎三文鱼土司蔬菜

   火龙果香蕉草莓土司

   芦笋小玉米煎蛋

   番薯素食坚果

   坚果香蕉猕猴桃果汁

   玉米笋水煮蛋

   杂菌鸡 *** 黑米饭

   苹果杏仁玉米粒

   葡萄葵花籽小番茄

   三鲜水饺拌番茄

   黑麦面包佐煎蛋

   更多的健身餐搭配，后面会继续分享，喜欢请保持交流关注 我 哦！

   4、一周三次健身，剩余时间该怎么安排？

   优质回答1：

   剩余的时间，可以练你这三次没有练的部位，记得锻炼完以后要做拉伸保持肌肉有弹性，希望可以帮到你，祝您生活愉快

   优质回答2：

   分享一下我的健身节奏：每周2-3次系统性训练，每次1.5-2小时，可以轮流 *** 腰腹、上下肢、肩背部，或每周4-5次短频快训练，每次一小时以内，身体肌肉恢复一般是三天左右，所以保持持续的肌肉运作非常重要！