如何定制健身锻炼计划(50岁男人健身锻炼计划)
如何定制健身锻炼计划？这些问题你需要知道！今天我们就来聊聊关于健身锻炼的那些事儿。一起来看看吧！题你需要知道！今天我们就来聊聊关于健身锻炼的那些事儿。
怎样制定健身计划规定自己的训练强度怎样制定健身计划规定自己的训练强度，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白怎样制定健身计划规定自己的训练强度，就快快动起来吧！ 怎样制定健身计划规定自己的训练强度1如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。 以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短。
一周健身计划怎么安排？
我今年54岁，一周健身计划是这样安排的，我选择二、四、七休息，一、三、五、六训练，一、三下班后全身性力量训练60分钟，接着有氧慢跑10公里，周五全身性力量训练60分钟，周六，或上午，或下午，或晚上，或早晨训练一个长时间长距离拉个30+，其他时间积极休息，力量训练内容三次内容不同，周一双杠、单杠、杠铃一套动作组合，周三杠铃一套动作组合，周五哑铃一套动作组合。
一周健身计划怎么安排？
先上结论，朋友，你现在的年龄应该为18+5+2=25岁左右吧。我不知道你得了什么病，但是我大约五年前因为打篮球跟腱断裂，在床上躺了4个月。你问的问题挺专业的，我来逐一回答。
一、先和你分享下康复的经历。由于不知道你得的是什么病，导致你两年的时间没有健身。我跟腱是完全断裂，打的石膏，中间过程不多赘述。4个月后，我在打 *** 咨询医生之后，自个拆了石膏，看到自己的小腿、大腿完全萎缩了，整个肌肉松松垮垮地，耷拉在骨头上，就像烧烤中的烤韭菜一样，左右晃一下，全是皮，当时我瞬间非常绝望，非常失望，因为左右腿的对比太大了。右小腿完全就是一把皮，之前非常发达的腓肠肌只能摸到有点弹性的肌肉组织，无法收缩成块，大腿之前两只手用大拇指和小指丈量，两只手之间还有8公分左右的尺寸，现在直接用大拇指和食指之间的虎口夹紧，就足够了。我非常害怕以后康复后一条腿粗，一条腿细，更担心自己能不能正常行走。
（踢毽子是个对于康复比较好的活动）
后来我经过了差不多半年时间，才逐步正常走路（走路脚不歪），这半年时间就是不停的走路，从10几公分慢慢挪，到20公分，30公分，我在 *** 场一点点自己走路， *** 场上跑步的人都递来同情的目光，背后还议论（小伙子长的很精神啊，怎么是个瘸子呢，真可惜啊）。这种感觉很难受，但是我还是坚持，我通过半年时间，恢复走路，然后踢毽子，快走，慢跑，跳绳、长跑，现在经过康复，我发现自己的小腿腿型比左腿更漂亮了，腓肠肌的棱角也更清晰了，爆发力什么都恢复的不错，所以，我相信，你之前有5年的健身经验，应该恢复的比我快。
二、先说下你的健身选择吧。既然你健身五年，应该知道使用哑铃的第一个要求就是稳定性，你的稳定性决定你选用哑铃的重量，既然你现在做动作都是个问题，176，120斤，我觉得有三种选择，
第一种是换固定器械，用龙门架，这样从小重量，多组数来适应，这期间，热身——力量——拉伸顺序正常。有氧就不推荐你做了，你太瘦了。通过力量训练也可以提高你的心肺功能的。
第二种是游泳。因为我不知道你到底身体状况如何，心肺功能如何，通过游泳，可以很好地保护你的肌肉、关节，能游多远就游多远，比如你选择蛙泳，50米休息一次，一天6个来回，然后8个来回，10个来回，通过这种训练，找回你的身体协调能力。
第三种是弹力绳训练，具体和龙门架差不多，但是比较方便，你随身背个书包，就能装下弹力绳。没事的时候，从*** 肌、肱二、肱三、背部、肩部、腰腹、腿部一点点练习，练得时候一样注意（收缩、呼吸、组数、组间歇等等），说了这么多，就是希望你找找感觉，找到那种泵感，充血、酸胀、拉伸的感觉，就说明你的状态在一点点的回升。
三、我和你分享一下我的周健身计划
我176，73.2公斤，BMI23.7，体脂率22.1，体水分率53.7%，基础代谢1635，内脏脂肪有点高11，肌肉量53.2KG，骨盐率3.8KG，蛋白质率19.1%，这个我今天早上的数据，给你做一个参考。我是一周三练（二四六或者一三五，其他时间早上慢跑，单车，膝盖无冲击有氧 *** ，变着花样练习）。
1、周一 *** 肌、肱三头肌、腹肌
1-1 *** 肌
*** 大肌（哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
上 *** 肌（上斜哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
下 *** 肌（下斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
上 *** 肌（上斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
1-2、腹肌
腹斜肌（单臂哑铃侧曲12.5公斤，30RM/组，左右轮着做，偶数组，组间歇30秒，根据你的状态，2或4或6组）
腹直肌（仰卧腿举（直腿）12RM/组，2组，组间歇30秒，我会做的非常缓慢，2组我的腹部就要炸了）
1-3、肱三头肌
肱三头肌（坐姿哑铃屈臂伸（单臂）5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱三头肌（俯身臂屈伸10公斤，12RM/组，四组，这个时候，我有点累了）
整个过程节奏非常快，1小时完成，顶多1小时10分钟，然后看状态，单车10分钟或者跳绳2000次，500个一组，四组，拉伸。第二天幸福的休息。
2、周三背部、肱二头肌
2-1、背部
斜方肌（哑铃耸肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）
斜方肌（哑铃绕肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）
冈下肌（俯身哑铃摆肩5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
背阔肌（引体向上(窄握)10个，一组就够了，放下来非常缓慢，也确实没劲了。）
背阔肌（哑铃划船10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
2-2肱二头肌
肱二头肌（哑铃集中弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱二头肌（哑铃锤式弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
肱二头肌（哑铃斜托弯举（斯科特弯举）12RM/组，六组，组间歇30秒）我的肱二头肌这个时候感觉也要爆掉了
3、周五肩部、腿部、腹肌
3.1肩部
三角肌前后束（俯身哑铃上拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
三角肌前中束（哑铃直拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
三角肌前前束（哑铃前平举(双臂)5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）
3.2腹斜肌（铃片坐姿转体，没有的话可以用10公斤哑铃，横过来代替，60RM/组，六组，组间歇30秒）
腹直肌（悬垂抬腿12RM/组，3组，组间歇30秒）
3.3小腿肌肉（坐姿哑铃提踵12.5或者15公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）
3.4股四头肌（单哑铃深蹲10公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）
股四头肌哑铃弓步蹲（10公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒，或者保加利亚单腿蹲5公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒）这个时候我的股四头肌也要爆掉了。
四、说下我的热身（20分钟）
左右侧压腿，活动大腿内侧，8个-10个
最伟大拉伸，活动全身8个
猴爬8个，双臂超过肩部，有点用腹肌轮的感觉，8个，你的身体就发热了
肩部先空手活动（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）
(招财猫动作时热身肩部的黄金动作)
2.5公斤（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）
如果心率还不高的话，一分钟高抬腿差不多了。
打了这么多字，希望对你有所帮助。
大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身今天我们来聊聊短期（一周）的训练计划怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。
抗阻力训练
根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能计划中其中一个重要元素。
抗阻力训练计划中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
内 容 选 择
在进行抗阻训练选择运动的时候，可以采取两种主要的 *** 。这些指导 *** 可以结合采用，也可以单独采用，主要取决个体的特殊需要。
1.每个肌群采用一项动作
这项指导 *** 适用于初级者。它是一种基础的 *** ，为每个肌群或部位选择一个动作： *** 部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2.分化训练
可以将身体部分划分成两个部分， *** 部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：
周一： *** 部，肱二头
周二：休息
周三：背部，肱三头
周四：休息
周五：肩部和小臂
周六：休息
周日：腿
不同负荷与目标的联系
抗阻训练计划的制定
不同级别运动者的阶段性训练重心与方式不一样。
周训练计划举例
训练图举例
肌肉训练法则流程
在肌肉抗阻练习中，常常是以发展肌肉群力量为训练设计的出发点，因此，练习的顺序也是以肌肉群的分布为依据。这里所讲的练习顺序是指由不同练习方式及练习器械组成的训练流程。从训练流程上可以看出训练的重点和突出要解决的问题。这里介绍一些常用的训练流程：
1. 直线式训练流程
这是传统的训练流程，流程中涉及到身体所有的大肌肉群的练习，包括上肢肌、下肢肌、躯干肌群等。通常，训练由10—12项内容组成，全部完成大约需要45分钟。
2. 超组合训练流程
超组合训练由两种练习组成一组练习，两种练习之间安排很短的间歇（20秒），或不安排间歇。由于间歇时间的缩短使得训练强度加大，所以对提高肌肉的最大力量较为有效。
3. 上肢—下肢超组合练习
在这种训练流程中，先进行上肢力量练习，充分休息后再进行下肢力量练习，最后进行驱赶肌肉的练习作为训练流程的结束。考虑训练目的或时间的因素，也可不安排躯干肌群的练习。
本篇主要介绍周计划安排原理，不涉及具体动作怎么做，大家需要具体动作如何做的，发私信告诉我，我来告诉大家。每一个人的努力都会有收获，大家加油，好好努力，一定会成为自己想要的样子。
制定一份好的健身计划
..一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2） *** 部：平板卧推（坐姿推 *** ）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
怎样制定健身计划
这个根据自己的实际情况来定！最好是循序渐进的，很荣幸为您解答，如果满意的话，请采纳万分感谢！
随时为您解答到满意为止！ ——轩辕￠璇
还有疑问的话可以补充问题或加我 634 ——925——230！