跑完怎么拉伸小腿肌肉(小腿外侧怎么拉伸)

跑完怎么拉伸小腿肌肉？答：跑步前拉伸小腿肌肉是必须的，这样可以避免运动过程中肌肉拉伤。如果不拉伸，会导致肌肉酸痛，甚至影响跑步效果。拉伸的 *** 步前拉伸小腿肌肉是必须的，这样可以避免运动过程中肌肉拉伤。如果不拉伸，会导致肌肉酸痛，甚至影响跑步效果。

1、跑完步怎么拉伸小腿？

1、弓步拉伸：使右脚保持在左脚前面一定距离，然后弯曲右膝，且右膝不能超过脚趾。确保左腿伸直，同时下压左腿以使小腿肌肉和腿后肌肉得到牵拉，每组保持30秒，换右腿重复此过程；

2、推墙拉伸：面向墙壁双足呈前后位站立，拉伸侧膝关节向后伸展，足跟着地，双手扶墙与眼等高。当拉伸开始后，非拉伸侧膝关节逐渐弯曲，直至拉伸侧踝关节最大耐受背屈角度后保持15秒左右，再换腿交替进行；

3、站立拉伸：身体站直，双脚自然分开与肩同宽，两脚跟夹角约60度，双腿膝部保持不弯曲，俯身向下弯腰。同时尽量用双手指尖触碰脚尖，以感觉双腿内、后侧有拉伸感，但以不痛为度。

2、跑完步后怎么拉伸瘦腿？

1、运动后、睡前对小腿进行拉伸，能够缓减肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤细修长许多。

2、距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；

3、单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

面朝下拱起身体，半个脚掌抵在地面，另一只脚架在上面。

五、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直，找到弹力绳或毛巾，用力拉脚面，感受小腿的拉伸。

6、饮食：跑后少吃主食能减脂

（1）很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。

（2）“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。

（3）人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。

拓展资料：

1、第一招: *** 、提臀

*** :消除大腿侧多余的肉肉

紧实臀部:消除臀部脂肪

预备动作:先趴着，接着弯曲两脚的膝盖，脚跟刚开始最好先靠近臀部的位置，这样手比较好抓到脚踝的地方喔。

手抓好了后，慢慢的让上半身离开地面，脚要用力往后喔。这样才会有种脚拉着手的力量，让上半身更离开地面，尽量让膝盖跟大腿离开地面多一，这时会感觉屁屁超级紧绷的，当然也很酸啦，但是要在这里停一分钟喔。

2、第二招: *** 、提臀

*** :消除大腿后侧&前侧多余的肉肉

紧实臀部:消除臀部脂肪

预备动作:先趴着，用腹部的力量让两脚伸直，离开地面，当然能越高越好啰，我的极限只能到30°，接着要让上半身离开地面，停留一分钟喔。

3、第三招: *** 、提臀

*** :消除大腿前侧多余的肉肉

紧实臀部:消除臀部脂肪

3、有效拉伸小腿的 *** ？

拉伸小腿前侧肌肉的 *** 如下所示：

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。

二、一 *** 跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。

4、跳完绳腿部拉伸怎么做？

跳绳后的拉伸动作是很重要的，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

5、刚跑完步用用脚踩哪里？

跑步前需要进行适当的热身运动，防止肌肉过于紧绷从而导致运动时受伤等情况，同样跑完步也是需要进行肌肉放松 ，进行适当的肌肉拉伸动作。

跑完步，可以用脚踩到一定坡度的石头上，用于拉伸小腿肌肉，防止形成小腿肚。也可以把脚抬到适当高度的栏杆，用于拉伸大腿肌肉。