如何制定训练计划？keep如何制定训练计划
如何制定训练计划，才能达到事半功倍的效果呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明确一点，那就是健身是一个长期的过程，不可能一蹴而就。所以，在健身的过程中，我们需要循序渐进，慢慢来。如果你想要快速增肌，那么你可以选择高强度的训练方式，比如负重深蹲、卧推等。但是，如果你只想要短时间内练出肌肉，那么你可以选择一些简单的动作，比如引体向上、俯卧撑等。
一、如何有计划地训练？
永远记住一点！任何训练计划的制定，都要首先明确你的训练目标，如果没有清晰的训练目标就制定训练计划，那你肯定是在瞎练，任何训练计划都要围绕着一个既定的训练目标走。训练目标又可以分为大目标和小目标，大目标的话基本就两个：一个是增肌训练目标，一个是减脂训练目标。
以增肌为主要目的训练计划特点：
如果想增肌的话，那就一定要“渐进超负荷”，你不可能卧推60公斤一辈子， *** 肌依然还在生长，那是不可能的，想强迫肌肉生长，那就需要逐渐的提高训练重量，所以增肌期的训练特点可以总结为：
1.训练重量较大，6~8RM甚至是6RM以内，多关节、复合动作居多
2.组间歇时间较长，根据具体重量的不同，组间歇2~3分钟不等，一般重量越大，组间歇时间越长。
3.一次训练课训练量适中，训练密度适中，留给身体充分的恢复时间
4.饮食摄入总量较大
以减脂为主要目的训练计划特点：
减脂期我们的训练目标是要尽可能的增加消耗量，同时给肌肉一定的 *** ，防止肌肉流失过多。所以减脂期的训练特点可以总结为：
1.训练重量中等或较小（一般10RM+）
2.组间歇时间较短，一般在30秒~1分钟内
3.一次训练课训练量较大，训练密度较大，主要目标是给肌肉足够的 *** ，同时提高训练消耗
4.饮食摄入总量受限制
计划第二步：小目标分析
大目标制定好了接下来就需要对小目标进行分析，小目标指的是对 *** 部形态的发展目标（当然了，肌肉形态和基因也有关系），比如是着重发展上 *** 呢还是下 *** 。 *** 部我们在解剖学上可以划分成三个区域：上 *** （锁骨部）、中 *** （ *** 肋部）、下 *** （ *** 腹部）。
上 *** 训练动作推荐：
上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、龙门架上斜绳索夹 ***
中 *** 训练动作推荐：
平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、龙门架水平绳索夹 *** 、蝴蝶机
下 *** 训练动作推荐：
双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、龙门架下斜绳索夹 ***
计划第三步：动作安排
在明确不同目标的训练特点和各种针对性的训练动作后，接下来你就可以对这些动作按照一定原则进行组合了。
增肌大目标下的动作安排建议：
一定将多关节复合动作放在首位练习，单关节孤立动作排后，多关节复合动作对肌肉生长的贡献要远大于单关节的孤立动作。
减脂大目标下的动作安排建议：
复合动作与孤立动作的次序安排可以根据自身喜好来，在减脂期这并不是一个很重要的问题，但还是建议复合动作在前，因为复合动作的动作难度和消耗较大，放在最后练习可能会影响动作质量和效果。
形态改善的动作安排建议：
想重点改善的部分一定要把能改善这个部位的动作放在首位练习，比如想针对性的改善上 *** ，那么就一定要把侧重 *** 上 *** 的训练动作放在首位练习。
计划第四步：实践为王
一个训练计划的制定并不只能是纸上谈兵，你只有真正实践了，才知道这个计划有什么问题，所以你可以先定出来一个大致的训练计划框架，然后根据实际的训练情况做些调整。
二、怎样制定体育锻炼计划？
体育锻炼计划的制定应该本着以下五条原则：1.量力而行，根据自己身体情况。
2.明确目标，要达到什么水平。3.合理安排时间，加强营养，保证睡眠。4.持之以恒，认真对待。5.锻炼中自己摸索，总结，以便有更好的提升。同时还要注意：1锻炼的时间长度.2运动量的大小3运动强度的大小4你本人的身体素质5循序渐进 我也是长大的....三、 *** 训练计划方案？
制定一次合理的训练计划非常重要。上一期我们介绍了，训练计划制定分为整赛季目标，半赛季目标，季度目标，月目标以及周目标。设定这么多总的目标的目的就是为了更好地和更合理地制定一次的训练计划。
一次训练计划的合理性非常重要，要根据队员们的年龄，水平以及个人的情况来安排训练项目的比重。上一期已经说过了，这里我就不重复了。下面我简单地做了一次训练计划样本，仅供参考。
四、力量训练计划详细方案？
优质答案1：
训练频度：练三天休一天部位组合： *** +肩+三头肌；背+二头肌+腰；腹+腿训练强度：
1.组数：每个部位一个动作3-4组，只做一个动作；
2.次数：绝对力量下10次、8次、6次 按组数递减。训练初期建议做循环组，适应之后每个部位做完再换动作。
组间休息：45-60秒自我感觉：训练部位有充血感为佳训练之后：注意训练部位的拉伸与放松，防止肌肉“练死”
优质答案2：
力量训练计划比较详细的就是一周之内要有 *** 部，腿部。核心和耐力，力量和爆发这几种训练都要包含进去。这才是比较详细的计划。
五、体能训练计划方案？
第一周我们能够先从简易的有氧运动减肥刚开始，那样可以让我们的 *** 更强的融入健身运动，进而搞好体能训练 *** 的提前准备。一开始我们能够挑选从简易的跑步刚开始，每一次坚持不懈开展健身运动30分钟以上，速率不需要太快，我们能够先从8km/钟头的速率刚开始开展跑步。当我们坚持不懈三十分钟以上以后，便会发觉身体的 *** 脂肪刚开始点燃，进而可以合理的做到燃脂减肥的实际效果。
第二周刚开始我们就可以开展一些有难度系数的肌肉训练，可是姿势都不需要很难。例如我们能够从周一到周日每日分配不一样的姿势，周一能够挑选深蹲动作、周二开展高抬腿运动、周三平板撑、周四俯卧撑、周五平板支撑、周六卷腹、周日臀桥健身运动，当然，我们还能够再加一些其他姿势，那样锻练起來可以做到更强的锻练实际效果。
从第三周刚开始，我们就可以开展难易度较为大一些的器材类体能训练 *** 了，我们能够先从非常简单基本的负重负重深蹲刚开始学起，坐姿推 *** 器健身运动、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等姿势的难易度全是适度的，安全性能也较为高，合适我们在刚触碰器材类健身运动时开展锻练。
以上便是给大伙儿制订的体能训练 *** 计划书，体能训练 *** 往往称作体能训练 *** 便是由于我们在健身运动的全过程中需要耗费比较多的身体素质，因此一开始健身运动时，我们的 *** 可能受不了，因此需要一个渐渐地提高的全过程。