如何快速练出肌肉线条？如何快速练出肌肉线条

如何快速练出肌肉线条？这个动作主要锻炼的是肱三头肌，所以我们需要做的是保持身体稳定，不要晃动，同时注意呼吸。每组20次，每天坚持做三组，坚持不断的做这组动作，你就会发现手臂变粗了。如果你觉得自己做不到，可以找一个教练帮助你。不仅可以练出漂亮的蝴蝶背，还可以练出 *** 的马甲线。每天坚持做5组，每组20次。这个动作可以很好的锻炼我们的腹部，减掉肚子上的赘肉，让我们拥有迷人的马甲线。每天坚持做5组，每组20次。

一：如何快速练出肌肉线条的 ***

练肌肉的最快 ***

　　练肌肉的最快 *** ，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了练肌肉的最快 *** ，让我们一起来看看吧。

　　 1、腿部肌肉锻炼 *** 杠铃深蹲

　　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　 2、腿部肌肉锻炼 *** 坐姿器械腿屈伸

　　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　 3、腿部肌肉锻炼 *** 坐姿器械腿举

　　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　 4、腿部肌肉锻炼 *** 单脚萝卜蹲

　　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

　　下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

　　建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　　 5、腿部肌肉锻炼 *** 朝天蹬

　　双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

　　把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

　　建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　　 6、腿部肌肉锻炼 *** 卧式腿弯起

　　初始姿式:(做动

　　动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

　　动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　　动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

　　 俯卧撑。

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。

　　 仰卧起坐。

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　 转体运动。

　　与扩 *** 运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　　 用哑铃做俯身划船。

　　找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　　 单杠或健身器八字架练习。

　　单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体 *** 是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至 *** 部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　　 一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　 二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　 三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　 四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　　 五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　 六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持 *** 部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　　 七、交腿扭身

　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

二：如何快速练出肌肉线条图片

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，女生希望拥有马甲线身材，男生希望拥有腹肌身材，而这样的身材在日常生活中是不容易见到的。

因为腹肌、马甲线的出现，是低体脂率跟自律的表现。女生的体脂率需要控制在20%以下，男生的体脂率需要控制在15%以下，才能有机会练出肌肉线条。

因为肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉组织，你再努力进行虐腹训练，也无法让腹肌线条凸显出来。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么想要秀出肌肉线条，第一步就是进行减脂。

减肥从2个方面入手，我们只有加强运动来提升身体活动代谢，管理好饮食来降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

饮食方面，一定要避开各种高热量、过度加工的高热量食物，而要选择低热量、饱腹感强、比较健康的食物，这样才能有效控制热量摄入，提升身体循环运转水平，健康的瘦下来。

运动方面，我们要选择全身性参与的运动，才能提升卡路里消耗，你不要想着单一的腹肌训练可以让你减掉肚子，练出马甲线、腹肌身材。

减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈，减肚子要靠有氧运动，而练腹肌需要靠无氧运动，我们要分开对待。

有氧运动可以选择跳绳、开合跳、慢跑、健身 *** 、游泳之类的训练，每次坚持1小时左右，可以达到不错的燃脂塑形效果。

与此同时，你可以加入腹肌力量训练雕刻腹部肌肉，这样瘦下来后肌肉线条就会很快凸显出来，可谓一举两得。

虐腹训练的时候，动作不要太单一，而要全方位 *** 腹斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群，这样才能高效练腹。我们可以加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等动作，这样才能有效提升腹肌厚度。

下面分享一组练腹动作，隔天训练一次，睡前来一遍，帮你全方位锻炼腹部肌群，练出马甲线、腹肌身材。

动作一：卷腹摸膝（10-15次，重复2组）

动作二：反向卷腹（10-15次，重复2组）

动作三：仰卧提膝转体（10-15次，重复2组）

动作四：仰卧前伸卷腹（10-15次，重复2组）

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）

动作六：站姿提膝转体（10-15次，重复2组）

动作七：西西里卷腹（10-15次，重复2组）

动作八：仰卧单车（10-15次，重复2组）

动作九：平板支撑左右转髋（10-15次，重复2组）

三：如何快速练出肌肉线条

通常健身3个月以上肌肉线条会明显。具体情况分析如下：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美 *** 、韵律 *** 、形体 *** 以及各种自抗力动作可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。每周3-5次健身，每次20-60分钟，可以锻炼肌肉，燃烧热量、增强骨密度，还能预防骨质疏松，坚持3个月以上，肌肉线条会明显，提升肌肉维度，改善身材比例。特别需要注意的是，健身需要摄入足够的蛋白质和糖类，控制脂肪的摄入。

四：怎样快速练出肌肉线条

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。

3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的 *** 越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过“锁定”状态。

11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。