如何放松三角肌中束？三角肌中束拉伸的好办法

如何放松三角肌中束呢？下面这些动作可以帮助你。首先，我们需要坐在地板上，双手握住哑铃，然后将哑铃举过头顶，手臂伸直，然后慢慢放下，重复10次。双手握住哑铃，然后将哑铃举过头顶，手臂伸直，然后慢慢放下，重复10次。注意，这个动作不要过于用力，否则会导致肩部受伤。另外，这个动作可以锻炼我们的肱三头肌，对于手臂粗壮的人来说，效果非常好。建议每天坚持做3组，每组20次。

一：如何放松三角肌中束肌肉

三角肌拉伸详解

　　三角肌拉伸详解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，三角肌拉伸是男性比较爱做的运动，因为这能让男性的三角肌更加健壮，让我们的身材更好，三角肌拉伸对身体素质的要求是比较高的，现在分享三角肌拉伸详解。

　　 三角肌前束拉伸 ***

　　 *** 一

　　双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

　　 *** 二

　　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　　2、搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

　　2、自然呼吸。

　　 三角肌中束拉伸 ***

　　 *** 一

　　三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等，拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

　　 *** 二

　　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　　2、搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

　　3、自然呼吸。

　　 三角肌后束拉伸 ***

　　三角肌后束拉伸以右侧为例，拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

　　 为什么要拉伸三角肌

　　 1、提高运动水平

　　三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的'内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。

　　 2、加速恢复

　　拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　　 3、预防运动损伤

　　僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。

　　 三角肌拉伸多长时间为好

　　对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

　　 三角肌拉伸要注意什么

　　1、为了有效果，拉伸的强度需要达到一定的水平，但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。

　　2、拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。

　　3、进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。

　　 三角肌怎么拉伸呢

　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造 *** 肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。

　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次 *** 部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地 *** 深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

二：如何放松三角肌中束肌群

我的三角肌中束侧平举训练的心得分享

三角肌中束的重要性

三角肌被称为——衣架肌群，因为厚实饱满的三角肌能够让你更好地撑起衣服，成为行走的衣架。而三角肌中束作为从正面看起来最具视觉冲击力的肌群之一，练好它能够让增加肩膀宽度，让人开起来更显V字身材。

因此，练好三角肌中束就显得尤为重要，侧平举作为最经典的三角肌中束训练动作，其重要性不言而喻。更重要的是这个动作几乎不受任何时间和地点的限制，你拿起两个哑铃或其他重物都可以进行训练，今天Max就跟大家分享我的三角肌中束训练，侧平举的训练心得，希望大家能够有所借鉴和帮助。

01 关于重量选择

大重量的侧平举训练只占我们侧平举训练的30%左右，我更多的时候会利用中等重量完成每组高次数，组间休息较短的密集型训练。

比如我个人最喜欢的侧平举训练方式：15分钟完成300次侧平举，30秒完成20次，只留给自己30秒的休息时间，这样1分钟可以完成一组，15分钟可以完成15组300次侧平举训练！

02 关于站姿或坐姿

我认为站姿侧平举和坐姿的侧平举无优劣之分，两种我都会去做，如果这一次侧平举训练采用站姿，那么下一次我可能就会采用坐姿。

如果从对目标肌群的孤立效果而言，坐姿的侧平举训练能更大程度上规避身体摇摆惯性和蹬地反弹借力的发生，但最终选择还是看你们喜欢哪种姿态，做自己喜欢的训练效果最棒！

03 尝试用杠铃片代替哑铃

如果你的侧平举训练感受一般，那你不妨尝试用同等重量的杠铃片代替哑铃来做。

双手自然持握杠铃片，动作过程去想象手拿的两个杠铃片像两扇开合的翅膀，每次侧平举尝试将两个杠铃片飞至水平，虽然杠铃片和哑铃的重量并无差异，但训练感受却大有不同。

04 略微的前倾身体

在侧平举的训练过程，我们重点 *** 三角肌中束，因此我们不想让三角肌前束过多参与。

这时候让身体略微的前倾一定的角度，能够让你在侧平举的过程中，三角肌中束始终位于发力的最高点，当目标肌肉位于最高点时，它的收缩和拉伸效果才是最好的。

05 后束带动起始发力

在初始发力阶段还有一个小技巧，就是在重量从下往上刚刚起步的发力时，你最好想着靠三角肌后束发力带动，这样在飞起来过程后束自然过渡到中束，对中束的 *** 更加明显。

06 肘部引导

侧平举不是简单地把重量身体两侧举起来，这样你就犯了手或重量引导的错误。

正确的做法是靠肘部带动大臂运动，肘部引导动作行程，这样不光会有更好的三角肌收缩感，同时还能把对肩袖肌群的压力降至最低。

07 尝试不握紧哑铃

如果你一直找不到侧平举训练中束好的感受，你要考虑是不是把重量握得太紧了！

三角肌中束训练是一个基于感觉的运动，如果你把哑铃握得太紧，你的前臂一定会发力，这就会产生一种肌肉的辐射效应，对于感觉至上的侧平举训练，前臂肌群的紧张感会影响你对三角肌的感知。大家可以不妨去尝试不握紧哑铃或用杠铃片代替哑铃。

08 做好肩胛稳定

最后，再提一句关于肩胛的问题问题，如果你在做侧平举的训练过程中，肩胛不够稳定或者说随着重量的侧抬，肩胛也跟着上提，那么不可避免的你会更多的感知到斜方肌的发力。

如果你的三角肌中束的神经肌肉联系不够强烈，或者说对中束的募集感受不足，那么此时斜方肌的过多参与就会明显影响你对中束发力的感受。

Max想说的

好啦，本篇文章虽然看起来其貌不扬，但如果你是一个稍微有些训练经验的健身者，你会发现这篇文章对你三角肌中束的侧平举训练，具有非常强大的指导意义。

给大家总结了我认为在侧平举训练过程中最为重要的8个黄金法则，如果你的侧平举训练一直找不好中束的发力感，你不妨将max分享的经验应用到下次侧平举训练中，亲自实践一下，你会发现每一条都可能对你的训练产生质的飞跃！

我是Max，一个接地气又有深度的健身

三：怎么放松三角肌中束

这个怎样，主动放松的话就必须需要自己去做一些放松运动，比如说拍拍小腿直的所以都可以继续放松的。

你要车樟树，我们应当做一些认真的拉伸呢，比如说手背在后面的做一些拉伸。

三角肌前中后束，如何主动放松，就要靠自己来放松上摆摆下摆摆在拍拍小腹小腿来放松一下

四：怎样锻炼三角肌中束视频

7年健身爱好者的亲身经历，只要能坚持，而且逐渐递增，这些都是自然而然的。频率隔两天一次，如果疲倦了就休息长一点时间。一开始肯定做没多少下就不行了，你自己制定目标，灵活一点，不要一下子就制定太高，这样不现实。一开始尽自己能力做，例如第一组10个，第二组8个，第三组5个。那么坚持一段时间后，你就在原有基础上增加次数。做一段时间看看自己能不能比之前有突破。