如何安排合理的健身计划(最合理的一周健身计划)

如何安排合理的健身计划。首先，我们要明确自己的目标，根据自己的身体情况制定一个适合自己的健身计划。比如，如果你是一个上班族，那么你可以选择每天抽出一个小时进行有氧运动，这样不仅可以提高自己的工作效率，还可以保持一个良好的身材。如果你是一个学生党，那么你可以选择每天抽出一小时去健身房锻炼，因为健身房的环境非常好，空气也比较新鲜，而且还有专业的教练指导，所以对于你来说是一个非常好的选择。

1、健身一般一周练多少时间合适？

健身可以天天练吗?

前几天收到一个网友的问题，他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了!而且训练的时候越来越容易疲惫。

你是否也有这样的情况?天天练，日日练，练得越多就等于练的越好吗?

• 针对这个问题，我的答案是 No

一、为什么说一周三到四次最佳？

可以最佳把握健身的强度及频率，少于这个次数会降低健身强度及频率从而达不到高效的肌肉锻炼。大于这个训练次数又会导致肌肉恢复不充分，容易引起肌肉损伤。

具体来说：每周健身1次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳经常发生，运动后身体不适，容易受伤。每周2次健身，肌肉酸痛，疲劳减轻，但运动后对肌肉效果并不明显。每周健身3次，肌肉锻炼效果良好，并且不易疲劳，每周4次健身，肌肉锻炼最佳，且不易产生疲劳，每周健身6至7次，肌肉锻炼效果与每周运动4至5次相近，但是极易出现运动疲劳和肌肉损伤。通过以上可以看出，每周锻炼3-4次比较合适，以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持。

二、每周健身时间怎么合理安排？

健身共分六大部位：背、 *** 、腰腹、腿、肩、肱二头肌，肱三头肌，前臂肌。周一练腿（运动强度大，肌群涵盖广，不能拆分训练，属难恢复的肌群）。周三练背（运动强度大，肌群涵盖广，不能拆分训练，属难恢复肌群，不能拆分训练）。周四练肩、肱二肱三头肌、前臂肌，周五练 *** 、练腰、腹。二、四、六休息。如果一周只有三天训练时间的话，则可把腰腹划分到训练任意部位，因为腰腹肌群在 *** 的中间位置其强度不大可随时进行。

具体来说： *** 每块肌肉都有不同的破坏和修复时间，其中最易恢复的是腹部、小腿肌群，容易恢复的是肩部肌群、手臂肌群，中等程度恢复的 *** 部肌群，比较难恢复的是背部肌群和腿部肌群。

三、每次锻炼时间70分钟最佳

热身5分钟，力量训练40分钟，有氧训练20分钟，拉伸5分钟，总时长为70分钟。非常渴望减脂者可将有氧训练延长到40分钟。我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，很容易导致动作变形、受伤、力量下降等后果，直接影响健身效果，特别是对于刚开始健身的朋友，太长的时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

关于健身时间分配，我个人觉得还是看你想要什么？我把它分为两类，一类人减脂塑形、增肌;一类人只是习惯而已。

减脂塑形、增肌类人群的时间分配所谓的网络健身达人、博主及医学专家已经在各大网络平台普及了很多遍，你可以根据自己的身体素能、实际需求选择即可，不必多想，就怕很多人只是停留在一直计划，永远不动。

“习惯而已”这类人，（专业运动员除外）有人说他们是凡尔赛，有人说他们是狠人，这类人一个月30天，一般在24天以上，像村上春树有时一个月30天，30天都在运动，每天至少10公里，你说他是在减脂，还是在增肌呢？看了他的《当我谈跑步时…》一书时，更多的我觉得他在寻找，最终入定，到顿悟。这也是一般人很难做到的，你说他有什么科学健身时间分配，我还真没有看到，而且他的医生也是很佩服他，这么大密度的跑步，腿还没事。所以说很多事科学也解释不了

我结合自身健身，因为是女生，每月有几天生理期，不能跑步除外，目前跑步每月在200公里以上，再加其他力量训练，对于一个业余爱好者，这个量还是偏大的，但是坚持下来觉得状态还不错，更主要是肌肉它形成了记忆，每天不运动浑身不自在，还真不是所谓的自律，咱可没有那么高尚。咱也没有所谓的“科学时间健身”，我主要在把运动前后的拉伸做好。（教练反复交代）

总之如果是初学健身者，根据自身情况，循序渐进，慢慢让身体适应，同时找到运动心流的感觉，相信你也会成为运动爱好者。行动起来吧

2展现

对于一周几练，很多人都有疑惑，但是你是选择每天训练，还是一周几练呢？各种训练 *** 的优势劣势也不同。

首先我们要认识到我们每块肌肉锻炼完恢复时长大约是48-72小时 。

一周五练，一次练一个部位，就是所谓的五分化，那么五分化明显的缺点就是休息的时间太长 每练完一个部位要休息一周 你可能特别喜欢第二天肌肉酸痛的感觉 感觉是增肌的 *** 其实酸痛并不代表你的训练好 反而说明你休息时间过长！

一周六练，三分化每周循环一次，还在一天只练一个部位吗？快放弃五分化训练吧为什么要抛弃五分化训练 而选择三分化训练！

五分化就是传统意义上的健美训练( *** 背肩腿手臂)

一周五练 每天一个部位每周练一次。

三分化指的是(腿 推 拉 )腿是下肢训练 推是 *** 肩三头 拉是背二头 一周六练 每个部位可以练两次。

我个人目前在使用的是三分化训练模式，之所以建议选择三分化训练模式其实很简单。不过像 *** 背这样的大肌肉群，需要长时间来恢复。腹肌这样的小肌肉可以天天练，恢复期才是涨肌肉的好时候，要保证休息才能锻炼出更加完美的身材。

2、健身的第一步该怎么做？

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

如果你是一位运动小白，刚开始接触健身，那你要健身的第一步，当然是学习最基本的健身知识，包括理论知识和营养知识，无论你是增肌还是想减肥，你都需要了解，自己开始健身时需要做什么运动，有氧训练和力量训练如何安排，有氧运动的时间怎么根据自身条件去定制？还有你的力量，具体要做哪些动作？每组动作做多少组做多少个？你的饮食怎么去安排？一天几顿？每顿吃什么？心里大概都要有数，这些你都要在健身前心里有个大概，这样去健身时才不会乱。

如果你有运动基础，那健身的第一步当然是做好充分的热身，热身这个环节很重要，它可以提高身体温度，在正式训练中提高运动表现，防止运动损伤，热身一般会选择椭圆仪和跑步机，小强度的训练，时间在十分钟左右，也可以选择动态伸展十分钟，它可以充分打开关节活动度，使训练更高效。

希望这个回答能够帮助到你！

想参加健身运动，首先学习一下 *** 结构功能、生理运动特点与季节的联系知识再作健身步骤安排；个人适合运动项目，场地，时间，强度，营养搭配等等。

了解自身状况，知道自己要什么结果！

3、每天力量训练后做多少时间有氧比较好？

力量训练的目的是为了增加肌肉量，提升全身肌肉力量。简单点就是：增肌和提升力量。

而如果想要减脂，又需要做一些有氧运动，比如：跑步、跳绳、单车之类的训练。

那么在已经进行力量训练的基础之上，应该做多长时间的有氧训练好呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前你的计划是：力量训练1小时，跑步35分钟。

训练频率：每周7次。

分析：

你每天都要进行1.5小时左右的训练量，其中包含了力量训练和有氧训练。

正常力量训练的模式有两种：徒手训练和器械训练。

徒手训练，正常就是深蹲、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸，还有一些练腹徒手动作。

器械训练，就是通过哑铃、杠铃、固定器械来完成的一些动作，比如：杠铃卧推、哑铃侧平举、绳索划船等等。

无论是徒手训练，还是器械训练，都要看你的训练强度。

①如果是徒手训练

你练了1小时，如果单练1个动作，比如俯卧撑，你可能要完成300-400次左右，而且还要拆分很多组。如果结合几个动作训练，每个动作至少也要完成8-10组动作。

这样的一套训练下来，第二天会有很明显的肌肉酸痛感，后面是很难坚持训练的。

②如果是器械训练

你在1小时内，大概需要完成5个动作。

比如你要练背部肌肉，选择的动作有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、单臂划船、杠铃硬拉。而且需要是固定组数和次数，这样训练就容易完成。

器械训练，主要就看你的使用重量、训练组数和次数。

按照你现在的 *** 作，如果太轻了没感觉，太重了无法完成训练。即便是适中重量，你练完之后第二天也有肌肉酸痛感。

可能会得到这样的结果：

每天进行1小时的力量训练，如果是器械训练，采用适中重量会容易一些，如果是徒手训练，第二天训练难度会很困难。

在力量训练之后，再进行有氧跑步训练，这样的训练强度明显偏高了。

如果长期这样训练，很容易造成持续的肌肉酸痛感，因为没有足够的休息时间，也没有及时的营养补充，所以恢复速度会更慢，疲劳感肯定会持续递增，还有可能会引起过度训练，影响今后的训练状态。

按照我上面的分析，目前你的训练强度偏高，而且又没有足够的营养和休息时间恢复，这样持久训练，肯定会造成肌肉流失、疲劳感加剧、影响训练状态。

做出的调整，主要是在训练频率上，需要将每周7次训练，改为每周5次训练。

在4次力量训练中，有一次简化为40分钟，在这4次里面挑2次训练跑步20分钟即可。

然后抽出一天单独训练跑步，完成40分钟即可。

这样就可以得出下面的一套参考计划：

周一：力量训练1小时

周三：力量训练1小时+慢跑20分钟

周四：力量训练40分钟

周五：慢跑40分钟

周日：力量训练1小时+慢跑20分钟

具体的 *** 作模式，还需要根据你个人的训练状态和训练水平做出调整。

你目前既想增肌，又想减脂，这就等同于是全能训练模式。

在这种较高的训练强度下，如果没有及时补充营养，那么你在锻炼时的消耗就很难得到补充。

而且在休息时间内，肌肉也需要恢复时间，这时候如果没有足够的蛋白质、碳水或者脂肪，那么就会自行消耗身体的水份、脂肪、肌肉等等，这样一来减脂的同时，肌肉量也在缩减。

因此，你需要做的是：每次训练日补充2-3勺的 *** 清蛋白粉，也就是60-90g左右。

在休息日需要补充1-2勺的蛋白粉，也就是30-60g作为缓解肌肉酸痛和恢复期补充。

同时还要吃一些含有蛋白质的食物，比如：鸡 *** 肉、鸡腿肉、蒸鱼肉、鱼罐头等等。

含有低碳水的食物，比如：水煮土豆、芋头、红薯等等。

含有低脂肪的食用油，比如：橄榄油、椰子油等等。

还有多吃一些含有维生素的食物，比如：胡萝卜、黄瓜、包菜等等。

每一餐都要做到合理搭配，否则就会产生疲劳感，当然你的睡眠质量也要有足够的保证。做到综合到位，才能实现更好的效果。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

力量训练之后安排有氧训练，首先我们要明确你做有氧训练的目的是什么？你是为了减脂还是为了改善心肺功能？或者你还有其它的目的？

假如你是想减脂的话，通常在力量训练之后，建议安排三十分钟到四十五分钟的有氧训练，不建议时间过长。因为力量训练之后，你的糖元消耗几乎已经差不多耗尽了。

然后你做过长时间的中低强度有氧训练，那很可能会导致你的身体进入分解代谢状态，这样你就很容易掉肌肉。所以建议大家在做训练的时候，持续补充支链氨基酸帮助我们身体，防止更多的进入分解代谢状态掉肌肉。

之后我们可以立马补充 *** 清蛋白或者分离 *** 清蛋白，帮助我们快速的得到恢复。因为我们吃食物的话，食物进入肠胃分解，到吸收利用可能需要好几个小时的时间，那这些运动员补剂可以快速有效的去帮助我们。

如果你是想提高你的心肺功能，然后也想减脂的话。那也可以去尝试高强度间歇训练，通常安排在十五分钟到二十分钟左右，但是千万不要超过二十分钟，是不建议大家超过二十分钟的，时间不宜过长。

高强度间歇训练，建议大家快慢这个比例为1比3。简单例子来说，假如你做冲刺跑训练的话，你可以冲刺跑三十秒，然后再调慢速度，慢走90秒，也就是说两分钟是一个循环。

那你可以做先从五个循环做起，然后随着你的一个心扉功能的提高，慢慢调整到最多十个循环，也就是五到十个循环之间是一个相对比较合适的选择。

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力量训练后做做有氧，是最适合普通人“练出好身材”的训练方式。这里的好身材，指的是像彭于晏一样“穿衣显瘦、脱衣有肉”，而不是健美选手一样的大块头、大肌肉。

4、有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练 *** 大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候 *** 大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 *** 大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身计划，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身计划，并每天坚持完成属于自己的健身计划，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身计划。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

1. 详细的进阶增肌方案；

2. 如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

• 训练目标：增肌

• 训练的频率：一周四次健身房训练，分别是周一、二、四、六。

• 训练强度要求：中等、中高等训练强度

1. 周一全身性健身计划

周一健身的地点：任何地方都可以完成，不需要依靠健身器械。

动作一：标准波比跳

波比跳属于全身的健身动作，既然是周一，那么全身的细胞都应该活跃起来，只要细胞得到活跃，那么在以后的健身计划中会取得更好的效果。

图中是波比跳的详细步骤，此锻炼属于活跃全身细胞型健身。只有让身体里的细胞活跃起来，才能有效地进行下一步进行的训练方式。

其中波比跳的注意点是，在进行第二和第三个步骤的时候，背部要挺直不可出现弯腰情况，进行第三个步骤的时候，臀部要夹紧，腹部核心的重心在身体的正中心，尽量不要出现塌腰情况。在最后一个起跳的步骤，要用全身的力气起跳到最高处。

动作二：波比跳+俯卧撑

此动作是在标准波比跳的基础上增加了俯卧撑项目。目的是在健身的过程中训练到肱二头肌和肱三头肌还有 *** 肌，更能完整地锻炼身体肌肉群。

2. 周二针对性增肌计划

周二增肌的地点：健身房

周二健身计划属于针对性的健身，训练强度也会有所增加，所以是需要健身器械的辅助才可完成的健身项目。

针对肌肉：肱二头肌+ *** 肌肌群

动作一：平板杠铃卧推

平板杠铃卧推的动作针对 *** 肌，经过新手训练，我们对杠铃的使用 *** 已经有了充足的了解，那么就在初级基础上增加训练强度和训练重量。同样气息也很重要，控制住呼吸，可以让动作不再困难。

动作二：绳索夹 ***

绳索夹 *** 训练对于手臂的肱二头肌和 *** 肌的肌肉和力量训练有着明显的效果。绳索夹 *** 分成上位、中位和下位，分别针对 *** 部的上 *** 、中 *** 和下 *** 。每一个部位都应该得到锻炼。

3. 周四针对性增肌计划

周四增肌计划地点：任何地点都可以完成。

周四继续针对性锻炼，主要的锻炼位置是为下次健身计划做基础。

周四针对性增肌部位：腹部+肩部

动作一：卷腹运动

上面图片就是做卷腹运动的标准动作。卷腹运动属于随时随地都可以完成的增肌运动，此运动主要锻炼腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹运动时，只简单地做一下腿部弯曲动作，在即将完成训练目标时，会章法混乱，无法起到良好的健身效果。所以在进行卷腹运动时千万不要以假乱真，宁愿做得少也不要随便糊弄过去。

动作二：哑铃飞鸟

在做哑铃飞鸟时，尽量让两只哑铃互相远离，直到手臂和 *** 部成一条直线，肘部的夹角不要发生变形，保持微微弯曲的状态，在运动到底端时要停顿1.5秒的时间，然后缓慢地恢复到初始位置。此运动不仅可以锻炼肩部肌群，还能锻炼 *** 部肌群以及手臂肌群。

4. 周六下半身增肌计划

周六增肌健身地点：健身房

周六即将结束一周的增肌训练，建议训练一下自己的腿部肌肉。

周六增肌计划针对肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉

动作：杠铃深蹲

在进行杠铃深蹲时，要将杠铃调整至与 *** 部等高的位置。如果杠铃架上有保险杠尽量加上，保险架的高度不影响深蹲即可。如果深蹲失败，保险杠可以起到保护颈部的作用。

二. 增肌训练强度

这里的健身建议可做参考值，具体训练强度要从重量、次数结合自己考虑，每组的间隔时间也要做出相应的调整，然后制订属于自己的健身计划。并严格完成增肌计划，顺利度过增肌的过渡期，最终到达高手阶段。

1. 周一增肌强度建议：

① 标准波比跳：分成五组，每组循环6次，间隔时间休息20s。（适合进阶健身者，初级健身者适当减少训练强度）

② 标准波比跳+俯卧撑：由于运动过于复杂所以分成3组，每组循环四次，间隔休息时间20s。

2. 周二增肌强度建议：

① 平板杠铃卧推增肌强度：分成8组，每组循环6次，间隔时间休息30s，利用休息时间揉一下自己的手臂肌肉。

② 绳索夹 *** 增肌强度建议：上位分成3组，各组循环20次；中位分成3组，每组循环15次；下位分成2组，每组循环15次（做绳索夹 *** 训练时，下位往往是最耗力的，所以训练强度应适当降低，毕竟是进阶健身阶段）。

3. 周四增肌强度建议：

① 卷腹运动增肌建议：分成8组，每组15次。尽量地挑战一下自己的极限，但如果腹部酸痛，要及时停止运动，防止肌肉拉伤。

② 哑铃飞鸟增肌建议：分成6组，每组循环10次，每组间隔休息20s，适当揉一下手臂肌肉。

4. 周六增肌强度建议：

杠铃深蹲运动建议：分成5组，每组10次，每组间隔时间为20s，休息时间揉一下小腿的肌肉群，防止产生酸痛感。

5. 训练时间学会改变

第一周：周一、周二、周四、周六。

第二周：周一、周三、周五、周日。

第三周：周二、 周三、周五、周日。

如此循环反复地进行增肌训练，可以让增肌计划永远保持新鲜感。

总结

制定增肌计划很简单，但坚持下来是很具有挑战性的。如果想拥有完美的肌肉，那么就要坚持认真地完成每一个动作。不要为了追求强度而产生肌肉拉伤等问题，同时要保证身体蛋白质的摄入和睡眠的质量。

在最后，祝你顺利规划好自己的训练计划，并坚持下去，相信你有一天会得到完美的肌肉。

自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定计划，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定计划。

第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身效果，一段时间后你会找到更适合自己的增肌 *** 。

5、想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一 新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二 有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成 *** ，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一 ***

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组

俯卧撑 12—15次/组*4—6组

周二 背 8—12次/组*4—6组

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

周三 肩 8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组

哑铃前平举 8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组

周四 手臂 8—12次/组*4—6组

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

绳索下压 8—12次/组*4—6组

周五 腿 8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

直腿硬拉 8—12次/组*4—6组

周六 休息

之后再循环即可。

三 总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身计划，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练 *** ，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练 *** 是大部分男性都比较喜欢的部位， *** 部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹 *** 动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练 *** ，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的 *** 酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练计划安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次采用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

谢邀。

全身的健身计划得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练计划是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练 *** 日。

热身动作:龙门架绳索夾 *** ，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个 *** 部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和 *** 大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲 *** 型上 *** 偏薄，所以第一个动作选择上 *** 开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加 *** 大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在 *** 部的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使 *** 大肌拉长，做一个离心训练。

动作4：器械推 *** 以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作 8-12个，用来榨干最后的力量。

还有其他动作，下一次练 *** 日再练，这样就错开来，让 *** 部不能适应你的训练方式，这样才能给 *** 大肌带来更好的 *** 生长。(下斜的各种动作）

星期二：三角肌训练。

热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。

动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。

动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想 *** 肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。

动作3：哑铃侧平举，4组，15个。

动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。

动作5：绳索面拉，4组，20次。

对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占3个，前束2个中束1个。

星期三：背部。

热身动作：直臂下拉加W型夹背。

动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。

动作2：高位下拉宽握,4组，12个

动作3：窄距坐姿划船，4组，12个

动作4：高位下拉窄距,4组，12个。

动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。

可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的 *** 是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。

星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。

星期五：腿。

热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。

动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。

动作2：腿举机，4组，15个。

动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭

动作4：腿弯举，4组，力竭

动作5：直腿硬拉，4组，力竭

动作6，箭步蹲，4组，12个。

腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。

星期六：肱二肱三头肌。

热身：哑铃弯举。4组，20个

动作1：杠铃弯举。4组，8-12

动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。

动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去 *** ，并且重量适中。

动作4：绳索下压，4组，15个。

动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）

动作6：绳索集中下压，4组，15个。

星期天：休息。

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全身的分化训练计划其实并不是一套计划用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体计划的同时，定期改变训练内容。

一、整体计划

比如，周一练 *** 、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练计划，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练计划

具体训练计划说起来非常繁琐，这里仅以练 *** 为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推 *** ，哑铃上写下斜推 *** 等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。假如你还想训练 *** 肌外缘， *** 肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练 *** ，只练卧推，下个循环练 *** 就改成练中缝了。这样你的 *** 肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

训练计划从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的计划和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。