怎么用拉力绳锻炼腹肌(怎么快速锻炼腹肌)

现代社会快节奏的生活方式让人们几乎没有时间去健身房进行慢跑、举重等传统的健身方式，而拉力绳作为一种便携式的健身器材，备受人们的喜爱。拉力绳练习不仅可以锻炼各个部位的肌肉，还可以帮助增强身体的爆发力和耐力，尤其是腹部肌肉。在本文中，我们将介绍如何用拉力绳锻炼腹肌，提供一些容易上手的有效训练 *** ，让你在家也能获得理想的腹肌效果。

1、腹肌轮的拉力绳和踩脚绷带怎么用？

一头栓脚上，一头栓腹肌轮上，给你辅助用的。

2、拉力带怎么练 *** 肌？

选择合适拉力磅数的弹力带，可对 *** 肌进行抗阻力的训练， *** *** 肌要通过肘肩多关节的复合动作，是上肢伸肌的发力展开形式。其主要动作有带式固定推 *** 、带式绕身推 *** 、带式夹 *** 、带式单臂夹 *** 、带式仰卧夹 *** 、带式上斜飞鸟等动作。

带式固定推

人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后比腰稍高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺 *** 屈肘约90°，向前徐徐推出弹力带，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩 *** 肌，可侧重练上 *** 肌。重复动作。

带式绕身推 ***

双腿分开站立，挺 *** 收腹，将弹力带从背部绕过，双手套住弹力带，稳定肩胛骨，双臂屈肘置于身体两侧；然后 *** 部发力，带动双臂向 *** 前推出弹力带，可锻炼 *** 肌厚度。重复动作。

带式夹 ***

人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后齐肩高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺 *** 打开肩膀与手臂，由两侧向内收合做夹 *** 挤压动作，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩 *** 肌，可侧重练 *** 肌内侧。重复动作。

带式单臂夹 ***

为了减少借力，采用仰卧躺在地，挺 *** 收腹，将弹力带一端固定在侧面和 *** 齐高的位置；然后单手勾住另一端，肘微屈，缓慢将大臂向身体中央靠近，直至顶点 *** 部完全收紧，可分别 *** 两侧 *** 部、调整 *** 肌对称性。重复动作。

带式仰卧夹 ***

仰卧躺在地，背部贴紧地面，挺 *** 收腹，将弹力带从肩背部绕过穿出，两臂贴近身体，拳心相对；然后以大臂向上推起，由两侧向中央挤压 *** 肌并推至最高点，稍停片刻，收缩 *** 肌，可练 *** 肌内侧。重复动作。

带式上斜飞鸟

膝盖跪在地上并压紧弹力带，双臂略微打开，肘部微屈，同时双手拳心向上；然后以大臂从腹部高度上抬拉至锁骨高度，在上抬同时向 *** 肌中缝处挤压，不能耸肩。可练上 *** 肌和中缝。重复动作。

3、拉力绳练 *** 肌？

动作要领：

1.将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺 *** ，收缩肩胛骨。

2.两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重 *** 部肌群的收缩。

拉力绳 *** 肌训练 ***

目标肌肉： *** 大肌中部

动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。

拉力绳怎么练 *** 肌

目标肌肉： *** 大肌下部

动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。

4、肘撑健腹轮怎么安装？

一头栓脚上，一头栓腹肌轮上，给你辅助用的。1.拉力绳俯卧分腿双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2.拉力绳PIKE双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。

平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

3.手臂支撑臀起双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4.侧平板收膝双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。双膝在腹部力量带动下，收向 *** 部，注意保持身体平衡。

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5、拉力绳减肚子 *** 图解？

使用拉力绳瘦腹部可以采用站姿推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、俯身拉等。

1、站姿推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺 *** ，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺 *** 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺 *** 抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

坐姿，弹力带可固定在其他物体，双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位，头和身体保持在一个平面，头不要低下。

1、坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

2、 *** 医学专家制定了一套随时随地可做的运动，对消除“啤酒肚”效果很好。一是双手抱肘，两腿并立；二是少乘电梯，步行上楼；三是凡能站着完成的事，最好站着完成，如等人、打 *** 、看报、穿鞋袜等。站立时稍踮脚尖，使身体处于比较紧张的状态。

拉力绳减肚子可以采取站姿推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、俯身拉等 *** 。，图解及 *** 如下：

1、站姿推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺 *** ，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺 *** 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺 *** 抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

还有其他很多姿势可以参照图片：

使用拉力绳锻炼的时候应该注意以下事项：

1、定期检查，因为拉力绳是具有使用寿命的，一般为1年，如果是健身房一般为1季度，所以提前发现拉力绳安全隐患，防止意外的发生。

2、避免日照，避免与酒精、汽油等化学溶剂接触，使用过后做好清洁，可以适当涂抹硅油，以延长拉力绳的使用寿命。

3、固定时要选择专业的固定带，固定在牢固的物体上，当固定在门缝时要注意将门锁好。