怎么不用器材练肌肉(手臂肌肉怎么练无器材)

想要拥有健康、强壮的肌肉，不一定需要到健身房前练习器材。其实，无需任何器材便可在家里完成全身肌肉训练。布置好运动区域后，只需几组简单的练习动作，就能进行全面的肌肉锻炼。不仅可以节省外出时间，还能在家中享受随时随地的运动好处。

怎样不用器材就可以锻炼出肌肉？

不用器材就可以锻炼出肌肉的 *** ：
1、跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。
2、各种肌肉的各种强度训练，有骄傲的肌肉，首先仰卧起坐，一个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人30-45个就可以了，4到5组。还推荐一种 *** ，仰卧，让上身与地面垂直，然后双脚伸直，努力靠向上身，让身体成v字形，千万不要太用力，以免受伤。
3、 *** 肌也是一大特色， *** 肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。
4、背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练 *** 大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的 *** ，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的 *** 。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉 *** 。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
以上给你的推荐的健身 *** 都是不用器械的。

有没有无器械练肌肉的 *** ？

有！就是徒手自重锻练！锻练肌肉群思路有 *** 部、背部、臀腿部、手臂、肩膀！

*** +手臂（肱三头肌）锻练动作俯卧撑，先从简单的姿势开始，1手臂与肩同宽跪姿俯卧撑，2与肩同宽四点撑俯卧撑！3与肩同宽单腿俯卧撑，4与肩同宽下斜俯卧撑，等等！记住接触面积越少压力就大，难度也就加大了！还有比肩宽和比肩窄的姿势！可以选择性的去进阶锻练！

背部+手臂（肱二头肌）锻练动作引体向上，有正握手和反握手！有宽距和窄距！还有就是可以用弹力带做划船和弹力带臂弯举！

臀腿部！锻练动作深蹲，1靠墙静蹲2深蹲3相扑蹲4箭步蹲4蛙跳

我是大鹏关注我有很多的居家运动锻练 *** 的视频！

以下是我看到的一些相关徒手训练的书籍，仅供参考。

《囚徒健身》系列

《无器械健身》

《自重训练全书》

《城市就是健身房》

强烈推荐前两本，后两本实际意义不大。

至少有哑铃和单杠，参加囚徒健身，也就是自重健身开始时增肌会很慢，如俯卧撑，双杠臂屈伸，自重划船，单手自重划船，仰卧起坐，卷腹，深蹲，箭步蹲，深蹲跳箭步深蹲跳，波比跳，单腿深蹲，引体向上，悬挂卷腹。纯天然的无器械的初学者动作太少，无法练到所有主要肌肉，多数的高级动作难度系数高无法完成，或很容易受伤。

怎么不用器械锻炼身上的肌肉？

你可以做引体向上 这是最管用的 上身每块部位基本上都用劲

PS仰卧起坐俯卧撑 都可以

怎么在家不用任何器材,炼出一身强健的肌肉?

背部，腹部肌肉群用仰卧起坐 空中蹬车

深蹲，也是分4组，每组做到自己站不起来为止，间隔5分钟一组。