男的怎么锻炼臀部(臀部宽怎么锻炼)

现如今，不仅女性注重保持体形，男性也越来越重视自己的身体健康。提到锻炼身体很多人第一时间想到的可能是肌肉，但其实臀部也是身体中非常重要的一个部分，因此男性朋友也不应忽视臀部的锻炼。那么，该如何进行有效的臀部训练呢？接下来，我们将为你提供几个简单易行的 *** 。

1、男士如何丰臀？

1、负重深蹲

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

2、立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

1. 平身仰卧，同双膝至 *** 前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2. 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿

俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

男人如何锻炼臀部呢的 *** 我们都要认真的去学习一下，才可以帮助我们达到一个更好的身材，同时需要我们特别的重视，积极的寻找各种有效的 *** 来进行臀部的锻炼，可以帮助我们塑造一个更好的身材，大家不妨都可以去尝试一下。

2、我是男的请问怎样锻炼才能使自己的 *** 蛋儿又圆又挺？

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。我朋友坚持了40天了，已经有成效了。具体 *** 是：1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。

要坚持哦，我朋友已经见效了~

还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■ 臀部塑身 ***

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身 *** ，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀 *** 一）

1 。身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2。左边膝盖尽量移往 *** 部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3。

重复30次后再换边进行

（提臀 *** 二）

1。仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2。腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3。

重复30次

（提臀 *** 三）

1。双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2。右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3。

重复30次后换脚

（提臀 *** 四）

1。仰卧，手脚伸直

2。两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3。在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

3、男人怎么练出蜜桃臀？

蜜桃臀，细腰翘臀小翘臀小圆臀，都是人们追求的优美身段，尤其是女子。由于遗传原因，拥有天生的优美身段不多，大多数都是翘与不翘之间，爱美的女孩子为了追求美只有苦练或受皮肉之苦去整形了。有些女孩由于发育不良， *** 下塌甚至溜尖，为了弥补身材的不足，只好用穿彩色裤子来掩盖。我虽然是爷们，但却很庆幸有一副天生的小翘臀小圆臀，和身材胖瘦适中的苗条身材。我有这条件得益于我母亲遗传于我母亲，因为我母亲就是蜜桃臀。但可惜的是，小时不懂事，锻炼较少，成年后常感腰疼。为了减少腰疼不适就很少下蹲了，腰部锻炼少了随着年龄增长身材就会走形了，因为会随着年龄的增长而消瘦，臀部肌肉松弛下垂，不如年轻时那么好了，不过身材虽然不如年轻时，但多少还是中看的，所以我现在还喜欢穿年轻人穿的紧身裤子，没人欣赏就自己欣赏。因为男人也有追求美的权利嘛！哈哈！