如何使肩膀放松？肩膀怎么放松拉伸

现代生活节奏加快，很多人因为长时间保持同一姿势或者过度使用肌肉，导致肩膀僵硬、疼痛等问题。放松肩膀是重要的，不仅能够减少肩膀和颈部的压力，还能帮助缓解紧张和焦虑。如何使肩膀放松？下面介绍几种简单的 *** 。

一：如何使肩膀放松下来

人坐的时间长了就会感觉肩膀特别累，并且有疼痛感，这时候就应该及时放松肩膀，避免发展成肩周炎、颈椎病等疾病。大家平时无论是在家玩电脑还是工作，都应该工作一会儿就起来活动一下，这样可以避免肩膀产生疼痛。那么怎么放松肩膀呢?接下来就给大家介绍。
　　1、揉肩法
　　大家可以用手对肩膀进行按揉， *** 作的时候用左手揉右肩膀，然后再右手揉左肩膀。这样的话就能有效放松肩膀的肌肉，改善肩膀上肌肉紧张的情况。这种 *** 特别简单，只要有空闲的时间就可以做，大家可以尝试一下。
　　2、肩膀后扩法
　　大家可以坐在椅子上，然后将肩膀的两端往后扩，这样就可以改善肩膀僵硬的情况，使肩膀的肌肉更加灵活，防止由于长时间坐着不动而导致肩膀疼痛。
　　3、扩 *** 运动
　　如果感觉肩膀又累又有疼痛感的话，可以尝试一下扩 *** 运动， *** 就是把两个手肘都区起来，然后在 *** 前振荡两下，然后把手臂展开，再朝后振荡两下，需要反复多次，这样就可以改善人肩膀疼痛的情况。
　　4、毛巾运动
　　大家可以准备一个毛巾，然后把手背到身后，两只手各抓住毛巾的一头，然后像搓背一样上下运动，这样就可以缓解肩膀僵硬以及肌肉酸痛的情况了。
　　5、捶肩膀法
　　可以由家人帮忙用手来捶肩膀，捶肩膀的时候要注意用力适度。如果用的力太轻的话就起不到放松肩膀的效果。如果用力太重的话又会伤害到身体，因此一定要注意。
　　在日常生活中许多人都需要伏案工作，这样的话就会让人觉得肩膀特别疼痛。经常伏案工作的朋友可以通过揉肩法、肩膀后扩法、扩 *** 运动、毛巾运动等 *** 来放松肩膀，这些运动贵在坚持，只要工作后坚持做这些运动，就可以缓解肩膀疼痛的情况。

二：如何使肩膀放松起来

百米耸肩通常是由于肩部肌肉不均衡、姿势不正确等原因引起的。要矫正百米耸肩，可以采取以下措施：

1.加强肩部肌肉训练，可以选择哑铃、弹力带等辅助器材进行训练，重点锻炼前、中、后三束肩部肌肉；

2.改变坐姿或站姿，让肩部尽量放松，避免习惯性将肩膀提起；

3.使用正确的枕头，选择适合自己身高的枕头，避免睡眠时头部受压；

4. *** 肩部，可使用 *** 球、 *** 枕等器材进行自我 *** ，促进肌肉松弛和血液循环。

以上 *** 需要坚持长期进行，配合正确的姿势和习惯，可以帮助矫正百米耸肩。

三：如何使肩膀放松肌肉

对于肩周炎急性期（疼痛期）患者以减轻疼痛改善症状为主，如物理因子治疗、中医传统针灸治疗、药物治疗及超声引导下神经阻滞治疗等。对于冻结期患者疼痛已明显减轻，主要表现为肩关节功能障碍，这个阶段以康复训练为主。

手法治疗

01软组织松解

对三角肌、 *** 大肌、后侧肩袖肌群、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、前锯肌、斜方肌进行手法放松治疗，改善肌肉紧张。

02肩关节松动

通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动，肩关节的附属运动有分离、滑动、挤压、摆动、长轴牵引；肩关节的生理运动有屈曲、后伸、外展、内收、水平外展，水平内收、外旋、内旋的活动度。

通过放松肩胛骨周围的肌肉和软组织，通过对肩胛骨的松动来扩大肩胛骨的活动范围，增加肩胛骨的运动协调性。

03肩关节牵伸训练

通过放松肩关节周围紧张、黏连或者挛缩的肌肉和关节囊等软组织，改善肩关节周围软组织的紧张度；

通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动；

通过牵伸训练来增加软组织的延展性，从而解决软组织黏连、挛缩的状态，增加肩关节活动范围，改善肩关节的运动协调性，恢复肩肱节律。

肩关节活动度训练

01钟摆运动

身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后像钟摆一样轻轻地摆动手臂向前、向后和环转。左右手重复练习。

注意不要把手绕到背部，注意膝关节的位置。

一组10次，每天两组。一周5-6天练习。

02爬墙运动

身体距离墙30-50厘米直立，两脚分开与肩同宽，挺 *** 抬首直腰收腹，用双手食指、中指交替在墙上向上爬行至能达到的最高点，停留5-10秒钟，然后缓慢爬墙至最低位置。

注意爬墙过程中肘关节伸直，不能耸肩，不能挺肚子，进行肩前屈被动前伸。

一组8-10次，每天3组。一周5-6天练习。

每天爬墙时脚站立的位置用记号标出，每天手指到达最高点用记号标出，可以进行自我评估。

03被动后伸

用患侧手握住一根棍子，健侧手握住另外一端，身体保持直立，两脚并拢，用健侧手将棍子向后轻推至能达到的最大位置，使肩关节被动后伸牵拉。

注意髋关节保持向前，不能出现躯干旋转。保持10秒，一组5个，每天三组。一周5-6天练习。

04被动外展

用健侧手在身前握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端，在无痛范围内向患侧方向推木棍，使患肩被动外展。保持30秒，然后放松30秒。

注意身体始终保持正直，一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

05被动内旋

用健侧手在背后握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。

注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

06被动外旋

双肘关节屈曲在身体两侧，用健侧手抓住木棍，在身前用患侧手抓住木棍的另一端，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。

注意保持髋关节向前，不要产生扭动。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

07被动水平内收

身体直立，两脚分开与肩同宽，用健侧上肢屈肘抱住患侧上肢肘关节位置，患侧上肢伸直，将健侧上肢缓慢持续发力将患侧上肢被动贴近 *** 壁，停留5秒。

一组5个，一天3-5组，一周5-6次练习。

肩周肌肉力量训练

当肩痛明显减轻后可开始肩周力量训练，点击以下链接开启肩袖损伤康复训练。

50+的肩痛就是五十肩吗？| 肩袖损伤的康复治疗

北京老年医院康复医学科可以为肩周炎患者提供全方位、精准化、中西医结合的综合性康复评估及康复治疗，解决患者烦恼，改善患者症状，提高患者的日常生活活动能力及生活质量。

动作演示：王岱稳，北京老年医院康复医学科主管治疗师。北京康复医学会骨科康复专委会委员、北京康复医学会青年工作委员会委员、北京康复医学会运动康复专委会委员、UPTA Maitland关节松动术认证。从事临床康复治疗、科研、教学工作十余年。擅长运动损伤的康复评定及治疗、神经康复治疗技术、肌骨康复治疗技术、身体形态学分析和矫正等。发表2篇国内期刊论文。

四：怎样使肩膀放松

还有你的意识要提醒自己不要太紧张肌肉放松，如果觉得太酸，就把整个手臂放下来抖几下，让整个手臂处于完全放松的状态再放上去练习，就会好很多最重要的是自己有这个意识

关键是你手腕要放松。手臂是你手腕摇动而带动的。不是主动去动手臂的。如果力都是手臂使出来的当然就会很累了。手腕放松很重要。你可以试着在空中摇，然后移动到弦上，一旦觉得紧张了就回到空中摇去。反复N次，好好体会放松的感觉，就会好的。

要慢练,感觉紧张的时候,把手离开琴,放下胳膊自然摆动几下,在弹就好会些.