什么东西能锻炼肌肉？什么东西能锻炼肌肉

在日常生活中，很多人都在追求健康和美好的身材，而肌肉锻炼则是其中的关键一步。而要锻炼肌肉，最简单的 *** 之一就是通过运动来实现。运动可以不仅可以帮助你增强肌肉力量，同时还有助于提高身体的代谢率，增强耐力和灵活性。是不是很值得一试呢？

一：什么东西能锻炼肌肉力量

　　有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率.强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力.下面是我为大家整理的关于增强肌肉力量的训练 *** ，欢迎参考~

　　 1. 腹肌

　　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　　 2. 髂腰肌 (作用：屈髋)

　　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　　 3.臀大肌(作用：伸髋)

　　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　　 4.臀中肌(作用：外展大腿)

　　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的.力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　　(3)帮助下，侧走练习。

　　 5.股四头肌(作用：伸膝)

　　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　　 6. 股三头肌(作用：屈膝)

　　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

二：什么东西能锻炼肌肉耐力

回答：要想增强提高肌肉耐力，就必须要进行有氧与无氧相结交的系统训练。可以在短时间内快速的负重拉伸.蹲起.（时间控制在30秒左右）。还可以有计划的间隔跑与走，还可以，在5分钟内跑一个1500米，也可以在12分钟跑一个3000米。

三：什么东西能锻炼肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

健身不练腿，你相当于是白练了！

无论男女都需要重视腿部训练，腿部是身体最大的一个肌群，练腿的意义是非常深远的。

男生练腿可以促进睾酮分泌，保持旺盛精力，睾酮水平的提升可以促进肌肉的生长，让你力量更充沛，保持年轻的状态。

女生练腿可以改善扁平臀、粗腿问题，塑造饱满翘臀，打造紧实的腿部线条，拥有一副曲线身材。

健身的人练腿可以均衡身材发展，帮您突破瓶颈期，提升下肢稳定性、爆发力，让你举起更大的重量，练出更出色的身材线条。

肥胖的人练腿可以提升肌肉含量，加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率，打造一副易瘦体质。

年纪渐长的人，骨质密度会下降，坚持练腿可以促进钙质吸收，有效提升骨质密度，还能预防肌肉退化、双腿发麻、发冷问题，有提升双腿灵活性，保持矫健灵活的双腿。

新手怎么开启腿部训练？我们可以从低负重或者徒手练腿动作开始，循序渐进提升训练难度，这样才能更加高效、安全的锻炼。

下面分享一组适合新手的练腿动作，学习动作标准，放慢动作速度，才能提升练腿效果，保持3-4天锻炼一次的频率即可。

动作1、深蹲（进行15次，重复4组）

动作2、左右侧弓步（每侧10-15次，重复2组）

动作3、单腿箱式深蹲（每侧各10-15次，重复2组）

动作4、站姿侧抬腿（每侧各15次，重复2组）

动作5、前后箭步蹲（每侧各10-15次，重复2组）

动作6、跳跃箭步蹲（每侧各10-15次，重复2组）

四：什么可以锻炼肌肉

器械训练 坚持三个月 你就会发现肌肉长出来了！每周3-4次 每次1.5小时包括放松拉伸在内。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的 *** ，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。