怎么锻炼下半身？练下半身的动作

对于想要拥有健康身材的朋友们而言，锻炼下半身是至关重要的。无论是即将到来的夏季海滩度假，还是日常生活中需要长时间站立或行走，都需要强健的下肢肌肉来支撑。那么，该如何有效地锻炼下半身呢？以下是一些简单而又实用的锻炼 *** 。

一：怎么锻炼下半身肌肉

下身肌肉主要是锻炼臀部和大小腿。深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺 *** ，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼 *** ：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼 *** ：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

想粗腿就扎马步啊！能多久就多久，每天练2次，半年就粗不少了。或者骑自行车也可以，用山地车调节到最费力的档每天骑个1小时，最好找上坡的路段骑，不出半年就明显粗，这个比马步效果还要好还要块。负重深蹲是增长肌肉力量的，你要是只要纬度（就是粗），就自行车。你看自行车运动员的大腿就知道了，尤其是室内竞速赛的。

二：怎么锻炼下半身不稳

一种省力的正步定腿 *** 是"假踢"法。
因为正步定腿时，需要用力收起一只腿，容易使身体不稳定，耗费体力。
假踢法是在要换腿时，将要换的腿向前踢出一下，这个瞬间可以利用惯性将身体前倾，稳定身体，同时也可以节省力量。

内容延伸：除了假踢法，正步定腿还有很多其他的技巧，比如保持上半身挺直、提髋等，都可以减少体力的消耗，完成较长时间的行军任务。

三：怎么锻炼下半身更强壮

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。

有条件的小伙伴还可以在虐腹前或虐腹后，再进行20分钟以上的的有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。具体动作如下：

动作1

徒手深蹲 20-30次

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动作2

单脚跪姿后抬腿 左右各10-20次

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动作3

坐姿收腿 10-20次

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动作4

俯卧超人 30-60秒

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动作5

仰卧反向卷腹 10-20次

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动作6

侧身支撑 30-60次秒

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动作7

侧跨步蹲 左右各10-20次

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动作8

坐姿转体 左右各20-30次

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动作9

仰卧屈膝挺髋 20-30次

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四：怎么锻炼下半身最有效

下蹲练大脚的。把脚尖立起来放下去。重复做。是小脚的。腹部。如果没人指导一下，很难练