健身肩膀怎么拉伸？健身肩膀拉伸动作

肩膀是 *** 核心器官之一，其健康程度关系到我们日常工作和生活的质量。而对于爱好运动的朋友来说，尤其是健身爱好者，肩部的拉伸与锻炼更是不可或缺。肩膀的拉伸可以增强肩部肌肉的柔韧性，缓解肩部的压力，同时还能有效避免运动损伤的发生。那么，如何正确地进行肩膀的拉伸？本文就为大家分享一些实用的 *** 和技巧。

一：健身肩膀怎么拉伸视频

健身练肩怎么拉伸

　　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动 *** 带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

　　 手肘伸直拥抱式

　　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　　 伸展肩膀的鹰式

　　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　　转动较高一侧的手臂。

　　 安全帽式

　　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　　 转动上手臂，分离双手。

　　 企鹅式

　　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　　 手臂身后伸展

　　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　　 背部伸展

　　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　　 手臂上下来回伸展

　　 背后双手交叉伸展

　　双手在后背交叉。向外拉伸双手

　　 肩部肌肉怎么拉伸

　　肩部肌肉的拉伸有很多种 *** ，具体如下：

　　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至 *** 前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　　4、 *** 大肌的伸展：主要是伸展 *** 部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到 *** 部肌肉有伸展的感觉。

　　 健身后的拉伸运动是怎样的

　　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的 *** 酸。

　　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至 *** 前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　 *** 大肌伸展，这个动作主要是伸展 *** 部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到 *** 部肌肉有伸展的感觉。

　　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

　　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　　第二、拉伸能排出 *** 酸堆积，健身后肌肉里面会有部分 *** 酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是 *** 酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出 *** 酸。

　　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的 *** 目标肌肉。

　　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的 *** 放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

二：健身肩膀怎么拉伸动作

1. 俯卧撑：躺在地上，双手与肩同宽，弯曲膝盖，双脚并拢，用力推起上身，尽量将身体抬高，保持3-5秒，然后放下。

2. 卷腹：躺在地上，双手放在腰部，双脚并拢，用力将上身稍稍抬起，保持3-5秒，然后放下。

3. 肩部抬高：站立或坐着，双手放在腰部，肩部抬高，用力向上抬高，保持3-5秒，然后放下。

4. 平板支撑：仰卧在地上，双手与肩同宽，双脚并拢，用力将上身抬高，尽量将身体抬得和地面平行，保持3-5秒，然后放下。

三：健身肩膀怎么拉伸

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在这个假期当中，我们经常都是在家中久坐，大家坐得久了，很有可能会腰酸背痛。长期维持一个姿势久了，肌肉会硬化，关节会老化我们的肌肉需要得到放松以及拉伸。

而拉伸训练，不但适合健身人群进行热身跟放松训练，也适合平时久坐、缺乏运动的人群进行锻炼，因为强度比较低，只需要一张瑜伽垫，在家就能进行拉伸训练，收获的好处也是非常多的。

拉伸训练可以提高血液循环速度，促进毒素的排出，放松身体，加强关节韧性，提高身体的柔软度，放松肌群，缓解身体的酸疼感。

今天健身小白给大家带来一套针对肩颈拉伸放松动作，赶走久坐肩部僵硬跟酸疼感。

第一个动作就是我们的坐姿夹 *** 。

大家都知道这个动作是用来夹 *** 的，但其实在我们夹 *** 的过程中，我们的背部肌肉是得到拉伸的。

我们首先摆好姿势，双臂打开，大臂与小臂形成90°。在摆出这个起始动作的时候，我们的背部已经得到了拉伸。

我们在做这个动作的时候，一定要慢慢地做，因为平时我们在夹 *** 的时候，利用器械就那些训练时，是有重量的。然而，我们现在徒手进行这个动作来拉伸。所以，我们要慢慢做，找到我们的背部拉伸的感觉。

第二个动作是肩部环绕，

这个动作我们将双手手指指尖搭在我们的肩部，以我们的肩部为中心，手臂为直径画圆。在我们做肩部环绕的时候，肩部环绕的时候，感受两肩关节和肩胛骨活动，扩张拉伸的感觉。

这个动作虽然是很普通的动作，不过大家以前在做的时候，因为不够认真，才感受不到这个动作的功效。

这个动作需要保持躯干的稳定，转动手臂，可以扩展我们的 *** 部，放松肩部关节，还可以提高我们的肘关节的灵活度，缓解肩关节的酸痛。

在做动作的时候，我们要保持我们背部挺直。在肘部向前绕的时候，要使我们的双肘肘尖相触。

第三个动作就是肩背拉伸，

我们首先把一只手的手臂伸直，另一只手的大臂和小臂成90°，双臂交叉成十字架的形状，我们交叉哪只手，身体就向不同的一侧微微转体。

这个动作除了能拉伸到我们的肩部肌肉，还可以拉伸一下我们的背阔肌。拉伸完一边之后，我们再换边拉伸。

第四个动作是向上提拉，

我们首先站直身体，双手的十指交叉，在做的时候我们吸气，然后我们的手臂向上伸直高举过头顶。

但要注意的是，我们的肩部一定要放松，保持动作的时候，慢慢呼气，保持10秒钟后缓缓放下。这是改善我们的身体体态的良好动作，对脊柱侧弯也有一定的改善。

每个动作坚持1分钟，4个动作只需4分钟就能完成

这一套拉伸动作，对于我们上半身的肌肉放松十分有效，经常久坐在电视机前，或者电脑前工作的小伙伴们，每天可以抽个几分钟做一组，放松肌群很有效的哦。

四：健身肩膀拉伸动作图片

前后甩动 ~~~~~~~ 每天甩酸就行了~~~~~~~~~~~~~~

双手握住毛巾，间隔自己调整，然后往后拉，要有酸痛感才有效果

双腿打开比肩宽，双脚尖往外打开，下蹲的时候膝盖往两侧打开。双手搭在膝盖上，左肩往右侧扭转头尽力往左转保持一会儿，再换右肩往左侧扭，头往右转保持一会。