健身增肌后吃什么好?增肌健身后应该吃什么
在进行健身增肌的过程中,饮食也是不可忽视的重要部分。合理的饮食计划可以提高肌肉生长的效果,加快康复时间,并增强身体抵抗力。因此,了解健身增肌后需要摄入什么食物,是非常重要的。要注意的是,增肌期间的饮食应该注重高蛋白饮食,但也需要合理摄取其他营养素来保持健康。
一:健身增肌后吃什么好呢
有的人健身,就是为了长肌肉。那么,运动过后吃什么长肌肉呢?
健身营养原理1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平: *** 内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平, *** 肌肉的生长。
6、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生 *** 酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。
健身后吃什么长肌肉想拥有美感的肌肉,不能光靠锻炼,饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等,有助于增长肌肉哦。
增肌食物1、酸奶
每次健身后,来一瓶低脂或全脂的牛奶,对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等,有助于控制肌肉收缩,增长肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升 *** 的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长,对于刚健身完的人来说,是非常好的食物之选。
增肌食物3、鸡蛋
营养学家指出,鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等,最易被 *** 吸收且分解为氨基酸,是肌肉增长的“原料”。每次健身后,适当是些鸡蛋,非常有利于肌肉生长。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦,有肥肉的话一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面饱含碳水化合物,能很好的帮助肌肉生长,且易于消化,健身后饮食,怎么可以少了它呢。
教练食谱之增肌食谱第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
教练插播:
想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收。
健身小贴士1、健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛及耳朵内部。
2、有条件的话,健身前可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。
3、尽量别 *** 鞋光脚站在更衣室的地面上。
4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。为他人好,也是为自己负责。
二:健身增肌后吃什么好一点
可以吃一些优质碳水,比如土豆,南瓜,玉米,燕麦等。也可以吃一些优质的蛋白质,比如虾仁儿,鸡蛋,鸡 *** 肉,牛肉和一些深海鱼类。
三:增肌健身后吃什么食物
肌肉的离不开食物的补充,下面教你如何喂饱你的肌肉。
增肌饮食的基本原则:
- 多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
- 摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡 *** 肉、虾、鱼肉等。
- 多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
- 多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。
- 多喝水,要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%,在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。下面推荐一些不错的增肌食材,有时间去大采购吧。
01
西蓝花
西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。
02
西芹
西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤,其中磷和钙的含量较高。
03
芦笋
绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%, *** 所需的8种氨基酸含量都很高。
04
鸡 *** 肉
鸡肉蛋白质含量较高,脂肪含量低,且易被 *** 吸收入利用,增肌首选。
05
牛油果
含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%,为高能低糖水果。
06
三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,蛋白质含量很高。
07
鸡蛋
鸡蛋几乎含有 *** 必需的所有营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾,被人们称作“理想的营养库”。
08
糙米
糙米中含有大量纤维素,是不错的碳水化合物
09
牛肉
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效,增肌必备。