卧推在家怎么练？卧推小技巧
想要在家训练肌肉，卧推是必不可少的一项运动。但如果没有专门的健身器材，该怎么练习呢？其实，只要有一张地毯和一些简单的辅助物品，就可以轻松地在家进行卧推训练，不仅方便快捷，还可以随时调整运动难度和强度，帮助你塑造紧实的 *** 肌和强壮的上肢肌肉。下面，我们就来详细看看如何在家进行卧推训练。
一：卧推在家怎么做
没有长凳，怎么做杠铃卧推和哑铃的仰卧飞鸟？没有健身器材也可以徒手锻炼 *** 肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的 *** 。
俯卧撑主要是锻炼 *** 大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的 *** 和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了
在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推？（家里没有长凳） 做多少个一组？一天多少组？哑铃式越重越好还是啥？拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼 *** 肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 *** *** 大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼 *** 大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、
19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好？飞鸟各5公斤，杠铃55——60公斤
没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推 *** ？可以把被子叠成长条形放在床上练，要是高度不够，就放两个枕头在背下就可以了．我就是这样做飞鸟的‘‘
如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟床上一样能做
用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果？哑铃是锻炼肌肉的
吓唬人的
半个月就有效果
三个月
就很明显了
平板主要是练 *** 中部的宽度。上斜是练上 *** 的宽度和三角肌前束。
平板卧推和仰卧飞鸟怎么做？仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向 *** 前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向 *** 前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向 *** 前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
二：在家里卧推标准动作视频
你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的 *** 肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中 *** 基本没有，下 *** *** 沿不够明显，所以整体看起来不够有型。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的 *** 肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作。
第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效 *** 到我们的上 *** ，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭。
第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中 *** ，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束。
第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以 *** 我们的下 *** 和下 *** *** 沿，同样每组力竭，六组结束。
第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹 *** ，这个动作可以 *** *** 肌中缝，让 *** 肌轮廓更完美，四到六组即可。
只要你按照我的方案来做，一定可以把 *** 肌练的非常有型。
有不懂的问题可以评论区给我留言。
三：家中卧推
注意：
- 本期内容为「进阶篇」
- 不是新手教学，不适用于未掌握卧推动作和熟练度的人
- 有一定卧推基础，可使用这5种训练方式提高你的卧推和力量水平
卧推——可能最经典的 *** 肌训练动作，提高卧推水平，也就意味着更好的 *** 肌和三头形态。
Max的卧推也卡在2倍体重很久了，自己也想要“突破”一下，于是总结了有助于提高卧推力量水平的5种训练方式，也分享给大家。
第一个 补偿加速训练（CAT）补偿加速训练，其实是“力量举”领域的一项训练技术，它指用爆发的方式，将杠铃从 *** 前推起，优点增强绝对力量，提高卧推重量。训练要点：
- 8-10RM的卧推重量
- 杠铃下落时控制速度，不过快
- 卧推杆触 *** 后“爆发式”推起（可以想象卧推杆一沾到 *** 就会爆炸...害怕）
- 手肘在顶端依然不要打直
卧推中的补偿加速训练
注意事项：
- 训练前，一定要有2-3组的热身
- 离心和向心过程要“控制”，避免受伤，必要时有健身伙伴保护辅助。
增强式训练（Plyometric），又被称为“跳跃训练”，起初被用于提高运动员的弹跳水平，后来也被应用到力量举和健身领域。
一项研究发现：当卧推训练者，将一些“增强式”训练加入日常，他们的卧推水平均有了明显提高。
卧推的提高，有三种增强式训练方式：
1 双手跳跃式俯卧撑
在手掌两侧放置2个凸起的平台，以俯卧撑姿势“跃”上平台，每组8-12次。
双手跳跃式俯卧撑
注意：
- 在家发挥想象力，用泡沫、书本代替
- 下来的时候，不用两手同时“跃”下，一个手先下，别浪小老弟
2 单手跳跃式俯卧撑
单侧的爆发式跳跃俯卧撑，可以改善你左右 *** 肌肌力不平衡的现象。
单手跳跃式俯卧撑
三 药球“反击”
平躺后，药球贴 *** 以后，爆发将药球推起，每组8-12次。
药球“反击”训练
Max提醒：上述的3种增强式训练可以放在练 *** 日，作为 *** 部的热身训练，同样也可以在家单独进行补强。
第三个 杠上卧推杠上卧推又叫“Dead bench press”，说来也简单，就是在你杠铃下落的地方，有两根“保护杠”，如下：
这种训练方式，因为下落过程有“杠”的保护，它减少了离心的 *** 部拉伸过程，因此向心收缩过程加强，可以较大重量增强你的打破“黏滞过程”的能力。
（黏滞过程——卧推前三分之一程，杠铃速度极慢的过程）
建议：杠上卧推，每组只推1次，第2次与第一次间隔30秒左右，可放在 *** 肌训练日最后或单独训练。
第四个 合理利用背和腿这一点不是胡扯，虽然我们在说卧推，但在卧推训练中，如果你能良好的运用背阔肌收缩和腿驱动，那么你的卧推水平和 *** 肌感受会更上一个台阶。
背：在杠铃下放的阶段，适当的收起手肘，可以驱动背阔肌收缩，这样上肢更加稳定，慢慢感受上推过程的变化，你会有不一样的体验。
腿：腿驱动最大的优点有两个，分别是更好的肩胛骨下沉和更好的收紧身体，同样对于卧推进阶的小伙伴来说，非常值得尝试！
第五个 发展薄弱肌群另一个最大的原因，制约你卧推水平的，就是与卧推有关的其他肌群过于薄弱，比如你的三角肌前束，肱三头肌，背阔肌。
这里可能会有小伙伴说，卧推不是练 *** 肌，不练三角肌前束吗？而且你还让我们肩胛骨有效下沉，避免三角肌前束过度参与。
这就是一个“相对”的问题了，首先卧推时，三角肌前束的参与，不可避免，为了保障 *** 肌的良好感受，我们会刻意下沉肩胛，让 *** 肌“主导”发力，但它依然会参与整个卧推过程，所以如果你的三角肌薄弱，加强它，也会对你的卧推有着很棒的效果。
肱三头肌和背部的原理跟三角肌前束类似（背部参考第四条）。
MAX想说的对新手：
虽然本篇内容不适合你，可能看起来还会“一脸懵逼”，但强势的问你一句：看到身材比你好的人，会不会羡慕？是不是也想做这些进阶的训练？
让自己尽快的成长起来，每个看似牛叉的大神，都是从你们这个阶段过来的，甚至像Max这样的弱鸡还不如同期的你，这是给你们的鼓励，健身是一件让人上瘾的事情，如果你没“上瘾”，那说明你的“剂量”还不够！
对老手：
当到了一定的健身阶段以后，你们的动作上大致已经没太多问题，也有了一套自己的训练方式。
但一定要认识到“盲目”和“科学”的重要性，尤其是对于“健身损伤”这件事的重视程度，Max去年11月份，在做史密斯练三头的时候，伤到了右手腕（原因是放杠铃的时候，用右边手腕撑住，左手旋转挂上，不应该单边撑住！），直到现在5个多月了，还没完全康复，所以大家一定引以为鉴！
以上的关于“卧推水平和力量”的进阶篇就到这了，希望大家
我是Max，一个接地气又有深度的健身
参考文献：
[1] Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.
[2] The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players.
[3] Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition.
[4] An experimental investigation of compensatory and pursuit tracking displays with rate and acceleration control dynamics and a disturbance input.