锻炼没感觉是什么原因是什么原因？锻炼没有感觉

很多人在锻炼的时候会发现自己没有明显的感觉变化，不管是减肥、增肌还是提高身体素质。这种情况很容易让人失去信心，认为自己在白费劲儿。但是，没有感觉的原因可能是多种多样的，有可能是你的健身计划不科学，也有可能是你的身体状况不适合这种运动方式。因此，在锻炼的过程中，了解自己的身体特点，选择合适的健身计划，才是真正有效的健身之道。

一、健身后感觉肌肉疲惫，这是怎么回事？

因为肌肉饿了要补充蛋白质

二、每次健身，练完 *** 部肌肉都没感觉，怎么办？

优质答案1：

你的情况有可能是进入一个健身中级阶段的瓶颈期了。这时候会出现练完目标肌群后反应不明显，力量停滞不前，肌肉增加量微小等情况。

这个时候就要尝试打破常规性训练 *** ，增加一些中高级训练 *** 。下面我就来列举一些我在 *** 部训练中所用到的 *** 。

1，集中力量纬度增加法。在一次 *** 部训练中，首先做好充分的热身准备，然后进入杠铃卧推这个项目，一定要放在 *** 部正式训练的第一个动作，选择重量偏大最好是6RM的重量，总共做5组，前4组只做5次推举，第5组做6次，动作全程可以找人保护，但一定要自己发力，动作务必规范，组间休息3分钟，如果感觉最后一组难以完成6次，可以休息更长时间，但不能超过5分钟。这个动作全部结束后就可以继续其他 *** 部的训练了，尽量能涉及不同方位的动作来 *** *** 大肌！此 *** 持续2周到3周，这以后 *** 肌训练再回到原来训练训练 *** ，就能明显感受到力量与肌肉的提升，以及你所要的 *** 肌感觉。

2，超级组训练 *** 。这个拿哑铃卧推来举例，准备3对不同重量的哑铃，具体什么重量下面会提到。首先用10RM重量的一对哑铃做8次推举，休息5秒，接着用15RM重量的哑铃做12次推举，休息8秒，最后用20RM重量的哑铃做16次推举，这时你的 *** 肌已经感觉被榨光力气了，休息3分钟或者更久准备做下一次这个动作，上述一套总共为一组，坚持下来做4组，然后再去做其他的 *** 部训练。这个超级组训练法，不能用得太多，不能每个动作都用超级组，一周选择一个动作做超级组就可以了，坚持一个月 *** 肌会有一定程度的增长，打破瓶颈期。

3，反握法。所谓反握是相对与平常推举杠铃哑铃时的正握的相反的手法，用反握法去做杠铃推举或哑铃推举时一定不要盲目使用大重量，用中等重量就行，可以给 *** 部一个不同角度 *** 的卧推，其他注意事项与正手相差不多，每组去推8到12次，每个动作4到5组。

想要 *** 肌全面发展，还得注重上 *** ， *** 肌中部，下 *** ， *** 缝，外 *** 这些分离区域的集中锻炼，不要忽略每一个细节，让 *** 肌得到全面的 *** ，你也一定会有想要的效果的！

优质答案2：

经常看到有人说做卧推没感觉，常常是 *** 还没练到手臂先酸了，或者次日 *** 以外的部位疼。由此想到我自己，一年多以前我做卧推也是惨不忍睹。这两天有点时间，打算把我掌握的一点点卧推技巧跟大家分享一下。

先上一张半个月前的照片镇楼

三、一直坚持系统跑步训练，为啥配速不升反降呢？

优质答案1：

跑步是一种最经济、最便捷、最方便的体育锻炼 *** ，也是有氧呼吸的有效运动方式，适合不同年龄阶段的人群进行身体锻炼。关于问题本身有两个关键点没有表述明白：一是一直坚持系统跑步，每次跑步的距离是多长？二是在完成一定距离的跑步练习后所用时间是多久？接下来，我将配速的概念和作用的角度，来谈一谈个人的看法和观点。

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什么是配速？

配速是马拉松运动的训练中常使用的一个概念，指的是速度的一种，是每公里所需要的时间。

马拉松运动这个勇敢者的“游戏”讲究的匀速，在42.195公里的长距离奔跑下，对于体能的消耗，意志的考验，是每个马拉松运动员都会经历的。很多研究也表明：在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者也很注意控制速度，他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数，算出自己的马拉松预计成绩，再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来完成跑步。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时！
把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。

前面我们说了，配速是每公里所需要的时间。下面我再举个例子，大家就能更为清晰的明白配速这个概念。

如果你在标准的400米跑道上跑一圈，测试的时候是3分钟，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间，也就是说你跑步的配速为7分30秒。这是小学2年级的数学题，大伙应该都能明白吧？（1000米在标准400米跑道上是2圈半，一圈3分钟，2圈半就是7分30秒）为什么配速在马拉松运动中如此重要？我们现在再做一个数据推算，如果在一个400米 *** 场上跑一个1公里(2圈半),跑第一个1公里用了5分20秒，第二公里5分25秒，第三公里5分30秒……照这样每公里慢5秒，跑到第12公里时将是60秒，也就是说慢了整整一分钟
而此时如果一直保持这种速度慢下去，不掉速的情况下，当我们跑完一场全马，将会慢3分30秒。这样，设想我们以每公里慢10秒的速度进行的话，成绩又该怎样变化？
但如果能保持每公里在5分19秒的节奏进行跑步时，最后完成全程马拉松的总时间是3小时45分钟，提高了整整几分钟;

若每公里保持在4分58秒时，完成全马的总时间为3小时30分钟……在这些假设中可以明显看出跑步成绩的提高。

因此，在马拉松运动员的训练中，对配速的要求是非常高的，这也就证明我们之前强调的一句话“在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力”，如果马拉松变成变速跑，那对运动员自身的体能浪费是巨大的，最后也将导致成绩一塌糊涂。

如何鉴定自己的马拉松水平

下面给跑步爱好者分享一个鉴定 *** 。

1.初级跑者

（1）长跑时间在1年以下，每周保持长跑运动3-4次；可以6分30秒-8分30秒/公里完成10-15公里的匀速耐力跑。
（2）尚未参加过马拉松或半程马拉松；
（3）马拉松水平在5-6小时（7-8分30秒/公里）以外的长跑练习者。

2.中级跑者

（1）长跑时间在3年以下，每周保持长跑运动4-6次；可以4分30秒-7分30秒/公里完成20-35公里的匀速耐力跑。
（2）参加过马拉松或完成过3-5次的半程马拉松；
（3）半程马拉松水平在1小时50分-2小时10分之间；马拉松水平在4-5小时（5分40秒-7分/公里）。

3.高级跑着

（1）长跑时间在3年以上，每周保持长跑运动4-6次；可以3分50秒-6分10秒/公里完成20-35公里的匀速耐力跑。
（2）参加过10次以上的马拉松；
（3）马拉松水平在3-4小时（4分15秒-5分40秒/公里）。

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综上所述，建议跑步爱好者在平常的跑步中，要循序渐进，注意控制运动量，不能急于提升配速给自己的增加强度，合理科学的自我控制非常重要。当在跑步过程中 *** 的各机能水平、各项身体素质不断提升的时候，配速也就自然而然的会得到提升。

跑步虽然是很多健身爱好者都喜欢的一项运动，如果跑步动作不正确，练习强度和频率安排不合理，不加注意，跑步可能会对 *** 某些部位造成损伤。跑步看似简单，但也要根据自己的身体素质合理安排，加强踝关节和膝关节小肌肉群的训练，避免损伤发生。因为跑步对于脚踝和膝关节的压力较大，更易受伤。如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。一般正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

优质答案2：

首先，没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：

1. 提高心肺耐力

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练 *** ，是专业运动训练领域经常采用的训练 *** ，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷 *** ，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的 *** ，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际 *** 强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的 *** 都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

2. 增强肌肉力量

中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。

锻炼 *** ：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的 *** 就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。

核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练 *** 来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3.增加步频

步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

四、好久没锻炼想快点恢复身材，在健身房练了一天，肌肉很疼怎么办？

优质答案1：

你需要慢慢加量，不是想去就锻炼一下，这样你身体肌肉会拉伤，就像跑步一样，每天跑，慢慢加量，这样就不会肌肉痛。

优质答案2：

你好

对于健身酸痛，是做错运动了吗！

是全身断掉了吗？是有人半夜打我吗？还是…….？

这种感觉原来是全身酸痛造成的！

因为刚开始接触健身的斗士都会有这个同样的问题！

隔天全身酸痛！

：请问我要休息多久？这样还能动吗？

如果不马上回答大家,会造成大家有一种很有趣的想法：反正还没回答！那我就今天先不要动！好好休息好了。

如果隔天还是没有回答你,你一样会这样告诉自己：好好休息好了！

再隔天！你就懒得动了。

其实,每个刚开始学习健身的斗士,隔天真的会有这种状况！那是因为你的身体有太久的时间没有好好运动了。你的身体有太久的时间没有活动筋骨所造成的情形。

举例来说：你逛了一整天的街,是不是想马上找脚底 *** 师来舒缓,因为你走路走得太久,造成肌肉酸痛！ 你很久没打篮球,结果今天有朋友约你打球,你就尝试一下当乔登上上下下篮框好几次！结果隔天大腿小腿肌肉酸痛！这都是因为你太久没有运动！太久没有使用你的肌肉,太久没有活化你的细胞了。

如果你有请教练！隔天酸痛的话是正常！因为教练的方式会避免你受伤。所以你如果酸痛代表你的收 *** 拉筋作的不够彻底！在家里还是感到酸痛外,你可以泡个热水澡,或是再好好拉筋,就可以舒缓你的肌肉酸痛，也可以 *** 来舒缓。

但是如果你没有请教练,又是第一次去健身房,你可能就有受伤的情形。有可能因为 *** 作不当,或是姿势错误,或是重量过重,造成肌肉过度酸痛,而且全身不舒服,这也是有可能发生的！所以初次进入健身房的斗士,我常写信建议请专业教练协助你避免受伤机率增加噢！

那酸痛怎么办怎么办？

要贴酸痛贴布吗？要冷水热水泡吗？要擦跌打酒吗？要看医生吗？要看复健科吗？要吃肌肉松弛剂吗？

我的朋友曾經 一星期训练六天，一天训练最少一个半小时，重量也是一直在挑战中。当然他这样的 *** 法，是因为我有着想要变成职业健身者的心态。但是虽然革命到现在一直没有成功，练到 *** 死都没有办法变成金刚芭比，真的觉得非常困难！你说他会不会肌肉酸痛！痛到快死掉？

当然！！每天早上起床巴不得跷课！巴不得睡到健身的时间再起床？

结果，课还是要上阿！然后教练只给一句话:好好的给我完整的拉筋！

你会酸痛是因为你的拉筋做得不够彻底。

但是隔天早上起来还是有点酸痛阿！

教练：你这么 *** 肌肉,隔天当然会痛阿！还是不舒服就再去拉筋！

我朋友就这样乖乖地隔天早上一样乖乖拉筋十五分钟。

但是到了晚上准备要进健身房时,我居然身龙活虎！早上的酸痛感觉消失了！

肌肉有一定需要时间的休息！但是每个人肌肉所接受休息跟复原的时间不一样！正常的斗士,初接触健身,如果酸痛通常都要休息两天以上才会完全好！

所以这也就是大家所谓的“做一天可怕的训练,休一天培养的体力”的原则！

每个人的训练模式不一样！初学的斗士,一定要因为肌肉刚开始接触训练,隔天一定要好好休息！最好是做足够的拉筋！这样复原的会比较快！最重要还要补充蛋白质噢！

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五、为什么我坚持跑步快一年了，运动能力还是没有提高，依然跑不动啊？

优质答案1：

估计是你没有好好的学习跑步知识并加以作用于实践中，我一个二百多斤的，跑步，越跑越舒服！

优质答案2：

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

坚持跑步一年，始终没有进步，有可能在4个方面出了问题。

跑步作为全民健身第一大运动项目，参与的人可谓是多如过江之鲫。跑者们的跑步能力有的进步飞快，有的缓缓进步，但也有始终没有任何进步看不到希望的。

据题主所述，他碰到的就是这第三种情况。

那么，这到底是怎么回事呢？

作为一名常年跑步的跑者。我分析一下，造成跑步能力始终没有进步的原因大致有这4个方面。

1.跑得快了或跑得慢了。

通过有氧慢跑可以打造我们强大的有氧系统，有氧系统决定了一位跑者的跑步能力。

长期进行有氧慢跑的跑者他的心肌非常有力，每搏输出量大，他跑步时的心率就会比一般跑者低，跑起来不会累；他的肺活量大，每次吸进和呼出的气体量大，呼吸肌强劲而有力；他的耐力非常好，即使跑再远也不容易感到疲劳；他的肌力也非常强大，确保跑步时姿势非常稳定，跑起来非常轻盈，富有弹性。

如果新手跑者平时跑步跑得快了或是跑得慢了。那么，我们的心率长期不是在热身区间就是在混氧无氧区间，最终形成所谓的“垃圾跑量”，我们在跑步能力上就基本上没有进步。

而有氧慢跑的心率区间位于我们最大心率的60～80%之间，一般以70%作为目标心率。

也就是说，一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在有氧慢跑时应该围绕着140次/分钟的目标心率去跑。

而有氧慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右，可见有氧慢跑是多么的重要。

坚持一段时间，必然会取得进步。

2.跑量少。

有些跑者每次只跑很少的一段距离，有可能每次跑的时间只有二十分钟左右。达不到有氧慢跑所要求的每次跑40分钟以上，这样，跑量不够造成了我们进步迟缓。

3.跑步不规律。

还有部分跑者平时事情多或者是嫌跑步麻烦，经常隔三差五地停跑，造成既有跑步能力下降。还有的跑者忌惮夏天的高温酷暑，冬天的严寒冰雪，只在春秋两季跑步，这样跑也是不会有太大进步的。

4.跑步过程断断续续。

虽然跑步了，但是跑步过程中总是跑一段停一段，造成整个跑步过程不完整。这期间心率一直忽上忽下，波动很大，这样跑也是不行的。

知道了自己长期跑步始终没有太大进步的原因以后，我们就可以有的放矢，及时地做出调整，才能取得跑步能力的进步。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

坚持跑步一年，始终没有进步，有可能在4个方面出了问题。

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！