中老年人的营养食谱

在我们的日常生活中，膳食的构成是多元化的，涵盖了谷类、杂豆类、动物性食品、豆类制品、蔬菜以及烹调用油，再加上干鲜果品，这六大类食物共同构成了我们的餐桌。它们各自独特的营养特点，使得我们必须要经常食用它们，以保证身体的健康。

以60岁的男性为例，对于轻体力劳动者，他们的日常食谱应该是这样的：早餐以馒头为主食，搭配牛奶和卧鸡蛋，为一天的活动提供充足的能量。午餐则是烙春饼搭配炒合菜和红豆小米粥，既满足口腹之欲，又保证了营养的摄入。到了晚上，米饭、香菇烧小白菜、炒胡萝卜丝以及菠菜紫菜汤构成了晚餐的主旋律，再配以一点桔子作为夜宵，这样的食谱既满足了老年人的营养需求，又保证了能量的供应。

而对于70岁的男性，如果是极轻体力劳动，他们的食谱同样精彩：早餐花卷配牛奶，为一天的生活提供基础能量。午餐的发面饼、肉丝炒韭菜、虾皮三丝以及海蛎汤，营养丰富，让人食欲大增。晚餐的米饭、葱椒带鱼以及小白菜日蘑汤，则是完美的结束一天饮食的方式。夜宵的桔子，更是锦上添花。

老年人在安排三餐时，需要注意热能的分配。早餐占3 0%，午、晚餐各占 3 5%，这样的分配既能保证老年人的能量需求，又不会造成负担。对于中老年妇女来说，可以在上述食谱的基础上适当减少粮食和油脂的摄入，以降低 2 0 0 - 3 0 0 千卡的能量摄入。这样既遵循了饮食平衡的原则，又兼顾了老年人的身体特点。这样的食谱设计，既考虑到了营养的摄入，又兼顾了口感和饮食的乐趣，让老年人的生活更加健康、美好。