什么阶段开始练飞鸟(反向飞鸟练什么部位)

什么阶段开始练飞鸟的？为什么要学习这个技能？这个技能对我有什么帮助？我应该怎么练习？”等等。在这里，我们可以通过一系列问题，帮助孩子更好地理解自己。例如，如果你想让孩子学习滑翔，你可以问他：“你想飞多高？”然后告诉他，“你想飞多高？”这样，他就可以明白你的意思。当然，，如果你想让孩子学习游泳，你可以问他，你想游多远，然后告诉他，你想游多远，这样，他就可以明白你的意思。

1、新手健身先练什么？

建议先不要练器械，无论是哑铃，杠铃的自由器械还是固定器械。

健身开始最重要的是耐力，体能训练。包括俯卧撑，马步，仰卧起坐，慢跑，蹲跳，十多个一组，每天坚持3-4组。以及其它有氧运动。

2个星期到一个月后再进行器械训练。

正常成年人的体脂率为：男性12%~18%，女性18%~25%（只是大概区间），这个体脂区间的男性朋友想要变得更壮可以选择单纯增肌或增肌为主减脂为辅的运动方式，女性朋友若想让身材更苗条肌肉更紧致可以选择减脂为主增肌为辅的健身方式。当男性体脂率>20%,女性体脂率>30%时，建议大家先进行减脂。

下面针对增肌和减脂的计划制定进行详解。

增肌健身计划

作为增肌小白首先要明确，如果想通过健身让肌肉维度变大，每周最少拿出3天时间去计划性的锻炼（建议1周3~5天）才能得到明显效果。健身 *** 正确并且一直坚持的情况下，3~4个月你的身材会发生明显改变。（数据只作为普遍性标准参考，具体情况因人而异）

以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

比如第一次杠铃深蹲，如果你平时基本不怎么运动，那你基本要等5~7天才能再去练深蹲，（我第一次深蹲，之后的几天简直酸爽的不要不要的，走路都瘸了），总之不要 *** 之过急，一定要等肌肉基本不太酸痛再去练。下面是给大家做的一个简单计划（较适用于男性）。

一周三练

一周四练

建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。

一周四练与一周三练不同在于将大腿和肩部训练拆分为两天，原因在于腿部肌肉是身体最大的肌肉群，想要充分锻炼就需要多种动作，而且也是最耗体力的，所以恢复也需要吸收较多营养物质。

因此单独拿出来一天练腿效果会更好。具体 *** 作各位请根据自己体质情况进行动作删减或增加。

对于各位小白，一周如果去健身的次数大4次，可以将一周四练的计划进行循环。在健身初期不要太在意肌肉细节刻画，而应该关注大致体系，毕竟能将大致体系学明白也不是一件很轻松的事。

如果女性想练成肌肉芭比也可以参照上面的计划，多数只希望线条变好的女性则可以选择锻炼手臂、腿部、臀部和腹部，可以每次选择一到两个部位加有氧。

减脂健身计划

对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。

对于减脂的男性：

无氧运动尽量以大肌群（ *** ，背，腿）锻炼为主，因为参与无氧运动的肌群面积越大，消耗糖原也会更快。

对于减脂的女性：可以以腿，臀，腹和手臂肌肉锻炼为主，能够让线条更紧致。

建议减脂小白一周4~5练减脂效果比较好，因为脂肪的消耗是个比较慢的过程，练得少并且饮食不太注意容易反弹。

饮食

对于减脂的朋友可参照我之前写的一篇文章：减脂小白，你应知的这些Tips

特别提醒：晚饭要少吃主食，可以吃个苹果增加饱腹感，晚饭后尽量不要再吃东西。

对于增肌的朋友：网上很多文章都建议少食多餐，但是我们毕竟不是专业健美，而且我们都刚刚起步，只要三餐营养能保证充足就行。建议遵循某个规律吃半个月左右，看情况酌量改善食物种类和份量。增肌需要多吃蛋白质含量高的食物，多吃蔬菜，也要适当补充碳水。

比如：

早餐：两个鸡蛋+一杯牛奶+面包（正常吃饱就好）

午餐：可以选择鸡肉/鱼肉/蛋类/牛肉+西蓝花/菠菜/生菜/韭菜/蘑菇+米饭或馒头或面（吃饱就好）

晚餐：和午餐搭配类似，吃（八分饱就好）

与减脂不同的是，增肌训练之后可以适量在30~60分钟之内补充高质量蛋白质和一定量的碳水。如果平时摄入食物蛋白充足，则可以在运动后吃点水果就好（推荐香蕉，香蕉富含钾，可帮助快速恢复体力，同时里面的果糖是肌肉合成所需的营养物质）。可是大多数人摄入营养是跟不上所需营养的，所以健身之后可以吃些牛肉，鸡肉或鸡蛋蛋白。经常使用估计对味觉是个很大的挑战，所以你也可以用蛋白粉代替，省事又不贵， *** 清蛋白粉+1~2根香蕉这样搭配可以试试。由于肌肉修复过程会消耗大量维生素B,缺乏维生素B会出现上火的症状，因此大家要及时补充。

如果是身材特别瘦的人，建议额外要多补充些碳水化合物，适量多添加一些含淀粉多的食物（比如红薯，山药）来吃，但也要适量。

如果想让效果更好，在睡前可以喝一杯牛奶，牛奶中的酪蛋白可以缓慢被吸收，且肌肉的复原基本都在睡眠过程中进行，这样可以为肌肉修复源源不断提供能量。

2、‘打鸟’用快门优先，快门速度用多少？

一般来讲，要1000以上的速度，但还要根据你的创作要求和鸟的类型来定。

对于小巧速度快的鸟，如蜂鸟等，要更高的速度；对于大鸟，拍翅较慢的鸟，如白鹭等，可以适当降点儿速度。如果曝光量够，还是建议快速拍摄。

另外，如果你的创作为动感影像，可以慢速随拍、可以慢速后帘快门、……总之，要看题材，不可一概而论。

拍摄飞行的鸟以快门优先为主，可以保证达到需要的快门速度；拍摄相对静态的鸟，以光圈优先为主，可以更好地控制景深。快门速度用多少合适，根据本人拍摄实践，建议从以下几个方面考虑：

1、鸟的生活状态

鸟的生活状态有多种形式，例如产卵、孵化、觅食、嬉戏、飞行等，对于不同的状态，应该选择不同的快门速度。以300MM焦距镜头手持拍摄为例，产卵孵化状态时快门速度在1/450秒左右；觅食状态时快门速度在1/600秒左右；嬉戏状态时快门速度在1/900秒左右；飞行状态时由于拍摄角度不同，一般应达到1/1200-1/1500秒，这样才能保证图像清晰锐利。

摄影/夏雪

2、镜头的焦距

镜头焦距不同，要求达到的快门速度大不一样。正常情况下，手持拍摄静态风景，快门速度应不低于镜头焦距的倒数，此也称为安全速度。例如，焦距200MM镜头的安全速度为1/200秒，焦距500MM镜头的安全速度为1/500秒，以此类推。而拍鸟时还必须在安全速度的基础上再增加。一般来说，拍摄产卵孵化状态的鸟时，快门速度应达到安全速度的1.5倍；拍摄觅食状态的鸟，应达到2倍；拍摄嬉戏状态的鸟时，应达到3倍；拍摄飞行状态的鸟时，应达到4-5倍。

摄影/夏雪

3、其他因素

需要考虑的其他因素也很多，例如，使用三脚架固定相机拍摄时、或使用防抖镜头时、或鸟在逆风飞行时、或需要表现鸟的动感时，快门速度都可相应降低；追随拍摄时，快门速度在1/100秒左右即可。另外，鸟的种类很多，各种鸟的生活习性、飞行速度差异很大，拍摄时的快门速度也要作相应调整。

摄影/夏雪

总之，快门速度是拍鸟的关键所在，而快门速度用多少，并没有固定的模式，而必须根据鸟的生活状态、镜头的焦距和自己的创作意图来决定。（图文原创/夏雪）

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3、健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练 *** 没力气？

你是小白，练手臂只为了提高练 *** 的力量。

对于小白，前期要以大肌群为主（ *** ，背，腿），训练动作以固定器械即可。

当你全力练手臂的时候

• *** 背的发力感就会减少
• 增肌效果也会降低
• 身体比例不好

所以并不建议你去这样训练，完全可以以大肌群为主即可，加油！

你好，很高兴回答你的问题。

首先，我非常理解你的心情。当你在练 *** 肌或者背肌等部位的时候，由于手臂力量不足，很多时候都是感觉手臂先疲劳，而 *** 肌或背肌还没有感觉，对不对？

可能你会觉得，如果手臂力量上来了，那么练 *** 背的时候就可以练得更好，对吧？

其实这种想法说对，也不对。为什么这么说呢？

• 说对，是因为确实当手臂力量增加以后，我们可以推举得更重，或者拉得更重，能够提高对 *** 背等大肌群的锻炼效果。
• 说不对，是因为如果是刚刚开始健身的话，在你练 *** 背的时候，由于是多个关节同时参与， *** 肩手臂等肌肉都要协同发力，所以手臂在这个过程中已经得到很好的锻炼了。如果你在这个阶段锻炼手臂太多，势必会影响下一次对 *** 背的锻炼强度。

所以，如果你感觉自己的手臂力量真的需要加强的话，最好的方式就是，在每次 *** 背的训练结束之后再增加1个手臂力量的锻炼。比如杠铃弯举，或者钻石俯卧撑，不要练太多，练3组，每组5～12次左右即可。这样既可以提高手臂力量，又不至于影响下一次的训练强度。

希望我的回答能够帮到你！想了解更多健身干货，欢迎关注！

4、我是健身初学者，没有健身基础，想锻炼腹肌 *** 肌和手臂，有什么健身方案适合我吗，暑假的方案有哪些？

暑假方案:第一天:1.俯卧撑-宽臂练习 *** 肌（先根据自己情况做一组，看自己能做多少个）2.仰卧起坐-练习腹肌（同上）（如果一个人就去公园器械上做）3.手臂练习做正反引体向上（第一天也是先做一组，看看能做多少个）。清楚自己大概能做多少个了话，就开始分组联系，4种练习先做一遍，中间间隔一些时间，不要太长，然后做第二遍。依次，每天做3组。一直做一周，然后加量，每种练习增加3-4个。然后重复，中间间隔时间修补缩短。希望能帮助你

暑期的话，时间很充裕，所以锻炼的效果很明显，可以做仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼 *** 肌和臂部肌肉，哑铃可以提高手臂和手腕的韧性以及肌肉的生长，但是一定要坚持，否则功亏一篑。

先确定徒手还是器械，网上有很多大神的教程可以参考，如果是新手还是从自重开始吧，也不用花钱，随时随地都可以锻炼，做好饮食，坚持就会有效果，加油