肩部肌肉线条怎么练(肩部肌肉损伤怎么治疗)

肩部肌肉线条怎么练？今天就给大家介绍一组简单的动作，每天坚持练习，你的手臂线条会越来越好看。下面就一起来看看吧！首先我们准备一个瑜伽垫，然后后把双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，上半身保持直立，用力向上拉伸，这个动作可以锻炼我们的腹部肌肉，减去腹部多余的脂肪，每天做三组，每组20次。坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。同时也可以拥有一个好看的蝴蝶背。

1、怎样练出线条明显的三角肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要线条明显的三角肌前提条件是需要一定体脂率的，如果体脂率太高则很难出现线条，而三角肌如果体脂够低的话，将前束、后束、中束单独训练发达之后，会变得非常饱满漂亮，下面就为大家推荐一些训练三角肌的动作，帮助大家练出发达的三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺 *** ，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺 *** ，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺 *** ，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些三角肌的锻炼动作，通过前、中、后束使用不同的动作单独 *** ，使三角肌得到全面的发展，然后坚持训练每周2-4次即可练出发达的三角肌。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

2、怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？

一.肱二头肌动作推荐：

1.杠铃弯举

2.坐姿集中哑铃弯举

3.牧师椅哑铃或者杠铃弯举

二.肱三头肌动作推荐：

1.双杠臂屈伸（窄距）

2.仰卧臂屈伸

3.绳索曲臂下压

以上这些动作，肱二肱三头肌前2个动作在于我们维度和力量的训练，最后一个动作在于我们细节的训练，以上动作在选择合适的重量下，每组做到力竭，交替进行，持续4组左右，组间休息30-40秒，动作之间休息20-30秒左右。

想要手臂肌肉线条清晰些，那就不能只练二头，要二头，三头都要练，许多人认为把二头练得很大，手臂线条就会好看，那是个错误的理解方式。很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能让手臂肌肉变粗。

因为三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，增大维度，那就必须加强三头肌的训练。进行针对性训练，因为手臂是小肌群，可以在练 *** 的时候，加几个练三头肌动作，在练背的时候，加几个练二头肌的动作，也可以专门拿出一天时间，专门练手臂。

练二头肌的时候，要短头和长头都需要训练到，练短头动作有杠铃弯举，单臂斜托弯举，滑轮测弯举。练长头动作有锤式弯举，上斜哑铃弯举。

练肱三头肌，我们要知道三头肌包括三个头，分别为内侧头、外侧头和长头组成，可以一起训练。推荐的动作是杠铃窄距卧推，仰卧屈臂上拉，哑铃颈后臂屈伸，龙门架高位下压。都是练三头很经典的动作。

手臂肌肉的这种小肌肉群是最难练的，是属于就算你练出来了，你也要用力才能显示，放松状态下难显示。如果想要清晰的话，首先动作慢，顶峰收缩，然后低体脂了

3、如何有效练肩？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常 *** 铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的 *** 到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始 *** 铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始， *** 一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

给你推荐一下我一般练肩的几个动作。

坐姿哑铃推举

组数：4*12

动作要领：找一个训练椅子，角度大概100度，不宜过大，过度后仰会使 *** 大肌得到更多的 *** ，臀部紧紧贴在坐垫上，双手分别握住一直哑铃，将他们举到肩部位置，呼气并缓缓将哑铃举过头顶，直至手臂伸直，吸气将哑铃返回起始位置。注意整个动作过程中不要耸肩，感受肩部的收缩。

哑铃前平举

组数：4*12

动作要领：双腿与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心朝内，拳心相对，肘部微微弯曲，呼气并缓慢将左手上举至与地面平行，吸气将哑铃返回起始位置，右手重复该动作直至推荐次数。注意整个过程中，身体不要晃动，保持肩部发力。

杠铃站姿提拉

组数：4*12

动作要领：站立杠铃一侧，双脚打开与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，弯腰双手正握住杠铃，与肩同宽或略宽，站立后双手紧握杠铃自然垂于身前，吸气肩部发力，带动大臂上提至与地面平行，小臂不发力，仅为悬挂作用且低于大臂。呼气，缓慢返回起始位置。整个动作过程不要耸肩，保持肩部发力控制好整个运动轨迹。

哑铃侧平举

组数：4*12

动作要领：双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手持哑铃垂于身体两侧，吸气肩部发力，收缩三角肌，肘部微微弯曲向上提起双臂，直至与地面水平，呼气缓慢返回初始位置。

哑铃俯身飞鸟

组数：4*12

动作要领：双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手持哑铃垂于 *** 前，俯身身体与大腿垂直，吸气并抬起双臂之与背部平行，呼气缓慢回到初始位置。

4、如何徒手锻炼三角肌？

三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。

,2，锻炼三角肌前束的动作，包括哑铃、杠铃、杠铃片、龙门架前平举，站姿或坐姿哑铃、杠铃、固定器械推举，固定器械一般只能用坐姿做推举，杠铃推举一般做颈前推举，也可以做颈后推举。

3，锻炼三角肌中束的动作，主要包括哑铃、龙门架侧平举，固定器械侧平举，杠铃、哑铃、龙门架直立划船，站姿或坐姿用哑铃或杠铃做半程或大半程推举，做半程或大半程推举时，做的是整个动作的中间部分。

4，涉及到三角肌前、中、后多个部分的动作，这些动作对肩关节的稳定性和力量要求比较高，锻炼时要选择相对小一点的重量，而且动作要尽量标准，不要借助惯性和爆发力。

阿诺德推举。

古巴推举。

5，如何选择动作。新手锻炼时，可以多使用固定器械进行锻炼，因为动作运动轨迹比较固定，更容易找到三角肌前、中、后束的发力感，更容易取得较好的锻炼效果。等到有一定锻炼经验以后，可以多用哑铃、杠铃等器械进行锻炼。

以上锻炼经验，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。

在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。

我们都知道：徒手练 *** 有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？

什么动作能够徒手练好肩膀三角肌？

作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。

但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。

推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。

了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。

今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身 *** 置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。

如果你准备好了，那就开始动作的详细介绍吧！

如何完成一个倒立撑？

• 首先找一个靠墙的位置，身体和墙面位置不要太近，保证脚尖撑到墙面即可。双手掌心着地，间距约为肩宽的1.5倍。
• 收紧腹部、视线看向前方地面。双手掌心发力，将身体推离地面，直至最高点处手臂伸直。
• 控制身体重量、缓慢下放，直至最低点处小臂和大臂垂直。
• 重复完成动作直至力竭。结束后，先把腿挪下墙面，然后恢复到站立状态。

这些动作要点你要注意：

1.控制呼吸节奏

这个动作毕竟需要我们以“倒着”的姿势完成，所以动作节奏和呼吸控制就显得有些困难。

从开始练习动作时，记得在动作前先将腹内气体呼出，这样有助于收紧腰腹。

在动作过程中，记得身体下降时吸气，上升时呼气（弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时呼气）。

2.调整身体角度

要注意：这个动作不需要你身体完全倒立过去，不需要你头顶朝地、脚掌朝天。

这样做一来是危险，下放时容易伤到颈椎；二来是动作行程更短，不利于三角肌训练。

比较建议的做法是：当你手臂伸直时，双手位于头前侧，视线可以看向地面。这样你推举时，身体是向斜前方移动的。

3.调整动作节奏

动作节奏建议“慢下快上”，身体下降时速度要慢，起身时速度可适当快些。

“慢下”的考虑有两点，一是安全，避免头磕地；二是当你的动作放慢时，对于三角肌的募集效果更好，而不是依靠爆发力完成。

如何从零开始完成动作？

不管怎么说，倒立撑的难度系数还是高的，尤其是力量不大的新手，做起来会感觉到吃力。

在这里为大家推荐几个进阶动作，帮你从零开始，徒手练好肩部肌肉。

1、俯卧撑（宽距）

双手之间距离约为肩宽的1.5~2倍，这种俯卧撑可以更多募集到三角肌前束发力，减少 *** 大肌和肱三头肌参与。

这个动作是为了强化上肢推力，同时训练你的支撑能力。当你可以自重推起身体重量时，你已经具备一定的力量基础。

2、折刀倒立撑

在俯卧撑的基础上，双脚位置前移，大腿和上身呈90度。

能完成这个动作，证明你离倒立撑越来越近了。

3、箱式倒立撑

找一个木箱或凳子，脚尖踩在凳面处，缓慢下探身体，感受肩部发力。

这个动作双脚位置变高、难度更近一步，你的臂力可以支撑起身体一部分的重力，而且核心募集要求更高了。

最后提醒大家：这个动作需要一定的力量基础，对于腕关节、肘关节的压力也比较大，所以并不适合所有人。

如果你的体重较大、上肢力量较弱，还是稳妥些买一对哑铃，从简单的推举开始，让三角肌越来越强吧！

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大家好，我是猫老师健身！

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。

从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束，那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？

为什么要训练肩膀的三角肌呢？

• 避免疼痛退化：

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、 *** 部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

• 让男性更威武雄壮：

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

• 提高其他锻炼的水平：

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖结构，明明白白训练。

肩部是双臂与躯干相连的地方，肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作。

三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 冈和肩峰），附着在肩峰上，它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉，特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。

三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。

有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿哑铃推举：

怎么做：

1. 坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
3. 肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度。
4. 肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势。
5. 把哑铃推举到最高处，使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
6. 在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势
7. 重复。
8. 完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺 *** 、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。

站姿杠铃划船：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
2. 双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上。
3. 臀部肌肉稍微紧绷，保持背部挺直，这是起始姿势。
4. 用三角肌发力把杠铃提到 *** 部高度。
5. 在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
6. 重复。

杠铃片前平举：

怎么做：

1. 双手抓住 一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立。
2. 保持背部挺直，核心绷紧，臀部微微紧绷，这是起始姿势。
3. 把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲。
4. 缓慢将杠铃片下降到起始姿势。
5. 重复。

[三角肌中束]：

坐姿阿诺推举：（中束和前束）

怎么做：

1. 坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
3. 肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势。
4. 推举哑铃的同时翻转掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。
5. 把哑铃推举到最高处，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
6. 在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后）。
7. 重复。
8. 完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺 *** 、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。
9. 也可以站姿阿诺推举。

站姿绳索侧平举：

怎么做：

1. 把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把。
2. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身。
3. 左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势。
4. 三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。
5. 在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势。
6. 重复，换边重复。

哑铃侧平举：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2. 双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
3. 肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度。
4. 在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢。
5. 重复。

[三角肌后束]：

单臂哑铃提举：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁。
2. 右手掌心朝向身体拿起一个哑铃，左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，这是起始姿势。
3. 向右侧抬起右臂，把大臂提到与肩膀同高。
4. 在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势。
5. 重复，然后换边重复。
6. 注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气。

俯卧反向飞鸟：

怎么做：

1. 双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。
2. 小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到 *** 部靠在斜凳上。
3. 头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。
4. 保持挺 *** ，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
5. 保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂。
6. 把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势。
7. 重复。

结束语：

1. 以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划。
2. 猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。
3. 8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主。
4. 8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

5、如何让肌肉线条变得更明显？

小重量多次数，大动程。

如果想让肌肉线条更明显，可以通过降低体脂率来实现。

这也是快速显现肌肉线条的 *** ，无论你就肌肉围度有多大，想要快速体现出肌肉线条，就要降低体脂率，这也是健美运动员在赛前要降低体脂的原因。

当然大多数人的追求还是要先练出肌肉围度，再去体现出肌肉线条，如果本身就没有多少肌肉，当你把体脂减掉以后，几乎就是一个骨头架子，这样的“弱鸡”身材相信大多数人都不想要吧！

除了我们前面讲到的，当肌肉围度足够，通过减脂的 *** 体现出肌肉线条外，也可以通过调整一些力量训练的 *** ，来雕刻肌肉线条的细节，从而使肌肉形状更漂亮，身材比例更和谐。

1 做孤立动作

我们知道在力量训练中，训练动作分成复合动作和孤立动作，当发展肌肉力量，围度以及身体协调性时，多使用复合动作。

当你已经具备了一定的肌肉量后，就可以增加孤立动作在训练中的比例。

通过孤立动作训练，可以使单块肌肉孤立发力，从而获得精确的锻炼。

当你某一块肌肉不足时，使用孤立动作训练，可以让这块肌肉的细节得到补充和完善。

2 增加肌耐力训练

我们知道，在力量训练中高强度的运动状态主要提升肌肉力量，例如在训练中使用1~6rm的重量。

中等强度的运动状态主要提升肌肉围度，例如在训练中使用8—12rm的重量。

低强度的运动状态可以提升肌肉的耐力，例如使用15rm以上的重量进行训练。

使用15rm以上的重量进行肌肉耐力训练，同时也具有肌肉塑形的效果。

因此在训练中增加肌耐力训练，对身体肌肉线条的塑造会有帮助。

结语：

无论你使用哪种方式提升肌肉的细节和线条，都需要有较低的体脂率作为前提，当地体脂率高于12时，肌肉线条是无法明显体现的。

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