增肌的人早晨吃什么？增肌的人早晨吃什么好

增肌的人早晨吃什么，可以增肌呢？下面这些食物，你可以试试。如果你不知道吃什么，不妨看看以下这些食物。它们不仅营养丰富，而且热量低，对减肥有很好的帮助。一般来说，鸡 *** 肉的脂肪含量比较低，蛋白质含量高，所以很适合减肥人士食用。鸡 *** 肉中含有大量的维生素a，可以促进皮肤的新陈代谢助消除色斑，让皮肤更加白皙。另外，鸡 *** 肉中还含有丰富的铁元素，可以补血，预防贫血。

一：增肌的人早晨吃什么好

瘦子想让自己变壮、身材更有型应该怎么吃？

我是老张，我通过合理的增肌从98斤长到了140斤，那么今天我就来告诉你详细的增肌食谱。

那么在分享食谱之前，我要说一个前提，那就是你得健身，不然的话这套食谱里的量你是吃不进去的，好了废话不多说，我们步入正题。

早餐是一天当中最重要的一餐，我们应该在这一餐尽可能的摄入更多的营养，所以蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量都要丰富，但同时这一餐还要满足便捷性，因为我们在早晨的时候时间并不是很多，下面是具体的早餐安排：

• 煮鸡蛋2个
• 三明治2份（每份包含面包1片、奶酪片1张、火腿片2张、生菜随意几片、挤点沙拉酱）
• 牛奶一袋

总共的营养素含量为热量450大卡、蛋白质28克、碳水化合物40克、脂肪20克。

加餐分为上午加餐（时间为10：00）、下午加餐（时间为15：00）、晚上加餐（时间为20：00）。

其实加餐也不是必须吃的，看自己的实际情况，你到了加餐的时间点感觉饿了就吃，如果感觉不饿的话也不要勉强，不过对于健身的人来说，大部分健身半个月之后食欲都会增强，就是经常会感觉饿，那么在这种情况下一定要吃东西，不然身体的消耗会很大。

下面是加餐的安排：

• 面包2片
• 香蕉一大根
• 酸奶一盒

总共的营养素含量为热量220大卡、蛋白质20克、碳水化合物36克、脂肪10克。

午餐和晚餐应该搭配丰富的食物，一定要有肉类还有主食、同时也要吃一些青菜，这样能让我们吸收更多的微量元素，这对肌肉的合成也有好处，下面是具体的午餐安排：

• 米饭350克/馒头一个半/挂面100克
• 肉类任意100克
• 青菜/豆类/50克
• 菌类任意克数

总共的营养素含量为热量760大卡、蛋白质30克、碳水化合物100克、脂肪40克。

我们尽量是吃炒菜，因为这样的话弄出食物会很快，也很方便，不然你每天要在加餐还有正餐上浪费很多时间，这么弄太久的话你会产生逆反心理。

好了，以上就是一个大致的食谱，这个食谱不可能适用于每一个人，因为每个人的身体情况不一样，我们要学会在这个食谱的基础上按照自己的情况去修改，那么怎么修改呢？我建议的 *** 是先调主食，然后再调肉类的量。

首先我们要准备一个食物秤，你每顿吃多少主食就量一下，比如你每一餐都按照我列的食谱吃的是350克米饭，参考下面我做的饱腹感等级对照表看看你的饱腹感是怎么样。

如果等级大于8的话，我建议你减少主食的量，如果等级小于7，那么你可以先按照这个量吃，然后观察体重。

一个星期之后发现你的体重不长的话，就在这个基础上往上加主食的量，接着再观察体重有没有变化。

最后等你主食量加到不能再加为止，就往上调肉的摄入量，同时在这个期间要增加训练强度，不然你是吃不进去的。

二：增肌的人早晨吃什么最好

牛肉

牛肉是大家都非常喜欢吃的一种食物，它拥有丰富的口感，并且味道也非常不错，那其实牛肉是也是很适合增肌的人吃的。这是因为牛肉中富含大量的蛋白质，所以能够满足增肌的人的需求。大家也知道增肌的过程中是需要大家锻炼的，而锻炼时会将肌肉撕拉，如果肌肉被撕拉以后，没有得以良好的休息就会没有办法增长。而蛋白质就是能够很好的修复肌肉的，另外，牛肉中的氨基酸比猪肉的氨基酸更加接近 *** 的需求，所以能够给大家抗病，在我们生病的时候，身体肯定是不如之前了，那如果能够预防疾病，自然也是能够帮助大家增肌的。并且牛肉还含有非常多，其他的元素能够满足 *** 的需求。

牡蛎

牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。

深海鱼肉

都说鱼吃了，会变聪明，其实深海的鱼肉吃了，还能够让人增加蛋白质，最常见的深海鱼肉，有金枪鱼和三文鱼，这两种鱼都是含有丰富的蛋白质的，而且也不用担心吃了发胖，更加重要的一点是它也非常受到女性消费者的喜爱，因为金枪鱼和三文鱼是能够抗衰老的。这是因为其中含有不饱和脂肪酸，能够有强大的抗氧化作用，因此肌肤就能受到一定的保护作用。

火鸡肉

火鸡肉虽然说很好吃，但是其实不含有太多的脂肪，是减肥中的佳品，另外，火鸡肉还有一个非常大的特点就是它的蛋白质含量非常高，基本上火鸡肉中30%都是蛋白质，而大家也知道，在运动的过程中，如果剧烈运动之后，身体中的肌肉纤维是会不断地撕扯，而肌肉纤维撕扯之后，需要时间修复，如果吃了含有蛋白质含量的东西，能够帮助大家修补肌肉，并且让大家撕裂的肌肉得到修复之后还能够增肌。有的人在减肥过程中非常喜欢吃肉，那么就可以采用火鸡肉，虽然说火鸡肉是肉类，但是不怎么含有脂肪，是很适合想要减肥，并且想要增肌的人进饮食的。

三：增肌早上吃啥

早上一起床一定要有足够蛋白质摄入，因为你的肌肉饿了一晚上了

高蛋白食品+适量碳水化合物，鸡蛋，瘦肉，等等鱼最好！碳水化合物馒头，面包都可以，你要是锻炼强度大，就按你体重来摄入一天的蛋白质量，比如你80公斤就按一公斤一克左右摄入80～100克蛋白质就行了，假如你吃鱼的话，查一下一斤鱼肉含多少克蛋白质，换算出你应该吃多少鱼肉就行了，训练后补充蛋白质量不能过少也不能超量，少了你肌肉增长慢并且劳累的肌肉恢复也慢，多了消化不了加重肝肾负担，而且长期的话容易蛋白质中毒！