怎么练强壮的肌肉？怎么练出强大的肌肉

怎么练强壮的肌肉，这样的人生才有意义。如果你想成为一个强壮的人，你必须有一个健康的身体。如果你想成为一个强壮的人，你必须保持良好的生活习惯惯。只有这样，你才能拥有一个强壮的身体，才能有一个好的未来。所以，我们必须注意自己的饮食，不要吃垃圾食品，多吃蔬菜水果，少吃油辣 *** 的食物。这样我们的身体才会越来越健康。如果你想保持健康，你必须每天锻炼身体。

一：怎么练强壮的肌肉力量

原创内容，擅自搬运者必究！

无论什么年纪，我们都希望自己的身材比别人出色，因为身材是我们的第二张脸，只有拥有一副好身材，才能让我们变得更自信，看起来也更年轻。

人到中年，你会发现力量开始流失，精力开始下降，身材也容易发胖。这个时候我们一定要作出一些改变，或者提前保持一些自律的好习惯，才能预防身材发胖，有效抵抗衰老速度，保持旺盛的精力。

自律的生活习惯有很多，比如：远离垃圾食品，学会健康饮食，避免熬夜过劳，学会规律早睡，不要久坐不动，而要坚持健身锻炼。

人到中年，你会发现健身的人跟不健身的人，体质跟身材的区别是很大的。将近50岁的刘畊宏却拥有25岁的身体，这是因为他从年轻开始就坚持健身，健身让你拥有强健的体魄，出色的肌肉身材，以及年轻的身体状态。

50岁的刘畊宏，可以在 *** 间进行90分钟的有氧 *** 训练，你能坚持多久呢？很多90后、00后跟着跳热身 *** 半小时就累得跟狗一样了，体能远不如一个50岁的中年健身人士。

所以，人到中年为什么要多健身，答案就不言而喻了吧。

中年人要开始健身，不能一开始就进行大强度训练，而要循序渐进，从低强度的运动开始，这样才能降低受伤几率，逐渐提升体能耐力。

中年人健身不要只做有氧运动，而要加入力量训练。因为过了30岁后我们的肌肉会开始流失，力量会下降，身体机能也会大不如前。

健康的身体、年轻的体态是每个人的追求。过了30岁的人，定期进行力量训练可以预防肌肉流失，保护身体骨骼跟器官。

而肌肉的生长可以提升基础代谢值，还能提升骨质密度，提升健康指数，让你保持旺盛的精力，拥有充沛的体能力量，皮肤也会保持紧致状态，你看起来体态更年轻，颜值也更冻龄。

中年人健身，刚开始可以选择快走、乒乓球、有氧 *** 等有氧运动来提升肺活量跟体能耐力，每周安排2-3次抗阻力训练来强化身体肌群。

新手刚开始进行力量训练可以选择复合动作锻炼，从自重训练或者低负重训练开始，不要进行大负重训练，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。

今天肿瘤网小编分享一组哑铃力量训练，只需要购买一副哑铃或者壶铃，就可以在家锻炼。没有健身经验的人可以徒手训练，也能达到一定的健身效果。

动作一：高脚杯深蹲

动作二：哑铃直腿硬拉

动作三：向前箭步蹲

动作四：壶铃摇摆

动作五：俯身哑铃划船

动作六：俯卧撑

动作七：哑铃俄罗斯转体

注意：力量训练之前先进行热身，活动身体肌群，这样才能提升训练效果，降低受伤几率。

训练的时候要注意动作质量，学习动作标准，感受目标肌群的受力，建议：每个动作进行4组，每组10-12次即可。

二：怎么练强壮的肌肉腿

导语：男人有一双强壮的双腿，是健身成功的表现，整个人看起来不仅有健硕的身体，同时会给旁观者带来威胁，如果你是一位为非作歹的坏人，遇到这样的双腿也会闻风丧胆，多的远远的不敢靠近，今天我们就来聊聊练腿的两个动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸。

通过这篇健文，你能够掌握几个知识点。

1、两个动作 *** 目标肌肉有什么不同？

2、两个动作有哪些变化形式？

3、怎样正确的完成这两个动作？

4、两个动作在锻炼中，经常出现的错误练法

两个动作从字面上不难看出，它们准备的姿势有所不同，况且坐姿腿屈伸是个单关节的动作，针对的目标肌肉只要是股四头肌，虽然俯身腿屈伸也是一个单关节的动作，但是它针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。

坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸

1、坐姿腿屈伸

在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。

2、俯身腿屈伸

勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。

坐姿腿屈伸的错误

首先身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的 *** 距离；其次随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。

俯身腿屈伸

1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。

2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的 *** 程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。

总结：这两种 *** 建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。

三：怎样练出强壮的肌肉

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 *** ！）

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉 *** 。