高脚杯式深蹲锻炼什么(高脚杯深蹲锻炼哪些肌肉)

高脚杯式深蹲锻炼什么样的人适合？下面我们一起来看看吧。首先，深蹲是一个非常好的健身动作，不仅可以增强腿部力量，还可以提高身体平衡能力，对于女性朋合？下面我们一起来看看吧。首先，深蹲是一个非常好的健身动作，不仅可以增强腿部力量，还可以提高身体平衡能力，对于女性朋友来说是非常好的。其次，深蹲可以锻炼我们的臀部肌肉，让我们的臀部看起来更加饱满，同时也可以让我们的腿部线条更加流畅。

1、高翻颈前蹲教学？

用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。

　　2. 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

　　3. 在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。

　　颈前深蹲手怎么拿杠铃

　　1. 举重握法。这种握法最传统最常见，但是不适用于手腕柔韧性差的人。

　　2. 交叉握法。这种握法常用于健美运动员或者大力士运动者。相对于举重握法，对柔韧性没有什么要求，但是对身体肩部三角肌的支撑性有要求。

　　3. 拉力带握法。相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性很高。也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。

　　颈前深蹲注意事项

　　1. 呼吸 *** ：开始下蹲时吸气，回到起始位置呼气。

　　2. 颈前深蹲需要更强的核心稳定性和肩关节灵活性，难度偏大，建议初学者利用哑铃壶玲做高脚杯深蹲。

2、哑铃深蹲做几组比较合适？每组做几次？

深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还对整个身体创造了理想的环境。释放睾丸激素和生长激素。

初学者刚开始哑铃负重深蹲时，很容易犯两个错误：

第一，深蹲经典错误动作之膝盖内收：

第二，撅 *** 导致重心前移：

而正确的姿势是这样的：

注意事项：

1、身体保持平稳，腰要挺直。

2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

3、有意识让大腿和臀部发力。

4、深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

增肌增重：建议做3-5组，每组8-12RM

减脂塑形：建议做3-5组，每组15RM

哑铃深蹲可以做变式，根据自己能承受的重量和强度训练，

比如：

1.双手哑铃深蹲 12次*3组

2.单手哑铃深蹲 10次*4组

3.高脚杯深蹲 8次*5组

4.仿壶铃深蹲 6次*6组

你可以调整次数和组数，不一定非要固定，可以先做完单组1轮，休息1分钟后再做，总共做3组，这样也可以

不同的重量对肌肉有不同的训练效果，同样不同的速度，频率，动作，效果也不一样。

以正确的动作为准

8次以下是对力量的训练

8到12次则增肌效果最好

12次到20次，则训练肌肉线条效果更好。

女生尽量选择多次数，轻重量， *** 线条更好。

3、锻炼下肢，只做负重深蹲可以吗？

谢邀，锻炼下肢只做深蹲肯定是不可以的，不仅动作太单一，不管是高杠位深蹲、低杠位深蹲、颈前深蹲，还是各种箭步蹲，主要锻炼的都是股四头肌和臀部肌群，身体容易对深蹲形成肌肉记忆，影响锻炼效果，而且对大腿后侧的腘绳肌、内侧的内收肌锻炼强度远远不够，对小腿股三头肌等肌群的锻炼效果更差，如果只锻炼股四头肌，对某些人来说可能造成膝超伸等症状，比如对于正处在生长发育阶段的青少年来说更是如此，对于喜欢跑步的人来说腘绳肌和小腿股三头肌力量太弱也会影响跑步，可能造成膝关节损伤，下肢肌肉力量不平衡还可能造成其它问题，从外观上来说也很不美观。

深蹲是锻炼股四头肌的经典动作，也可以锻炼到臀部肌群，按照杠铃位置可以分为劲后高杠位、低杠位深蹲和颈前深蹲，一般来说颈后深蹲重量大于颈前深蹲。深蹲通常是指劲后高杠位深蹲，杠铃的位置在斜方肌上称为高杠位深蹲，在三角肌后束位置上称为低杠位深蹲，两者在身体前倾角度上也有区别，具体见下图。劲后低杠位深蹲一般用于力量举和大力士训练中。低杠位深蹲需要加大身体前倾角度以保证杠铃在脚的上方，膝盖不会那么向前超伸。对 *** 后链（背部肌群，腘绳肌群）要求更高，股四头肌参与减少，但低杠位深蹲比高杠位深蹲在力学上更高效，大部分人低杠位深蹲比高杠位深蹲大约能多5%-10%左右的重量。高杠位深蹲对腰部姿态的压力相对较小，因为膝关节前移，腰部几乎没有变形弯曲的压力，对踝关节角度要求较高，否则无法进行全蹲。相对容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人，杠铃很难放到低杠位置。高杠位深蹲相对容易掌握，尤其是对于上背部和肩部柔韧性不良的人，杠铃很难放到低杠位置。

颈前深蹲和高杠位、低杠位深蹲和侧视图。

高杠位深蹲和低杠位深蹲时杠铃在劲后的位置。

对大多数以增肌为目的的锻炼者，选择高杠位深蹲比较好，力量举选择低杠位深蹲比较好。在实际锻炼中有些人斜方肌较弱，杠铃在斜方肌上会感觉非常不舒服，可以用深蹲垫肩。

颈前深蹲做的人比较少，如果肩部活动度比较高可以张开双臂用类似举重的方式握杠，否则双手交叉握杠。

除了深蹲，还可以做正、反哈克深蹲、坐姿腿举、倒蹬机、箭步蹲、保加利亚深蹲等动作锻炼股四头肌。尤其是坐姿腿举和倒蹬机，与深蹲动作差别很大，其它动作都可以看做是深蹲动作的变形动作。

坐姿腿屈伸要先调节靠背位置，让膝盖中部与器械轴在同一条直线上，手握紧把手，脚尖向前时锻炼股四头肌上部，脚尖向上回勾时侧重锻炼股四头肌下部，就是靠近膝盖的位置。

倒蹬机，锻炼时腰部，尤其是上臀不要抬起，要贴在靠背上，脚踩在中间的位置，距离一肩半宽对臀、股四头肌和腘绳肌、内收肌锻炼效果最平均。双脚距离较窄对股四头肌锻炼效果更好。双脚位置较高时侧重锻炼腘绳肌和臀部，低位时侧重锻炼股四头肌，尤其是股四头肌前部。双脚距离一肩半宽以上侧重大腿内收肌，一肩或更窄侧重锻炼股四头肌外侧头。

箭步蹲和保加利亚深蹲是锻炼单侧股四头肌的动作，保加利亚深蹲需要更好的平衡性。箭步蹲，尤其是箭步走对锻炼臀下部效果更好，需要丰臀的锻炼者可以多做箭步蹲或箭步走。

锻炼腘绳肌时可以做俯卧或站姿腿屈伸、硬拉。

锻炼内收肌可以做坐姿夹腿、负重侧弓步。

锻炼小腿三头肌可以做各种负重提踵。

腿部肌群是一个很大的肌群，各部位都很重要，限于篇幅就不介绍具体动作细节了。我在锻炼时会把股四头肌和腘绳肌一起锻炼，有时也会加上小腿股三头肌，由于动作比较多，经常忽略小腿肱三头肌的锻炼，导致我小腿过细，我以后要加强小腿 肱三头肌锻炼。具体锻炼时可以把腿部肌肉一次锻炼完，也可以有重点的多锻炼局部肌肉，但总体上不能忽视整个腿部的任何一个部分。

锻炼时不要始终使用固定的几个动作，即使是深蹲也有不同的深蹲 *** ，要定期或不定期更换，一般三个月左右建议更换其中一两个动作，动作的多样性会给肌肉带来更多的新鲜 *** 。

重量上选择适合自己的重量，不要盲目挑战大重量，否则会增加膝盖、腰部等部位受伤的风险。

如果是以增长下肢力量为主的训练目的，那么做深蹲是可以的。

负重深蹲，是一个复合动作，也就是说有全身的多关节，多肌群会参与发力。

其中涉及下肢肌群的有，前链的股四头肌群，后链的腘绳肌

以及侧链肌群，以及臀大肌等。

这些肌肉组织都是协同发力，锻炼的是全身的协调能力和力量。

如果能够配合针对单一肌群的动作，效果会更好。

例如：坐姿腿弯举，俯卧腿弯曲，哈克深蹲，直腿硬拉等动作。

在训练中可以先做负重深蹲，然后再做其他的动作。

增长腿部力量和维度的必要条件就是“渐进超负荷”的训练原则。

意思就是每一阶段的训练总量要比之前有所提高。并且持续保持下去，这样肌肉力量才能够得到持续增长。

另外想要增强腿部的肌肉维度，就需要进行中等重量的训练。

一般认为，采用1~6rm的重量可以重点发展肌肉的力量。

采用8~12rm的重量，可以重点发展肌肉的维度。

采用12rm以上的重量，可以发展肌肉的耐力。

因此，想要肌肉变得维度更大，就采用8~12rm的重量，是最适合的。

Rm指最大重复次数。

例如1~6 rm是指竭尽全力能够做1~6次的重量。

那么我们就采用8~12rm的重量进行训练即可。

训练计划推荐：

杠铃深蹲 8~12次／组*4~6组。

坐姿腿弯举 8~12次／组*4~6组。

俯卧腿弯举 8~12次／组*4~6组。

直腿硬拉 8~12次／组*4~6组。

每周训练1~2次。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

很高兴尚形君来解答这道问题。

训练下肢，也就是腿部肌肉的训练，而腿部的肌肉在前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、内侧的内收肌，以这几块肌肉为主，而负重深蹲是主要侧重股四头肌的发展，所以不能够涵盖住所有下肢的肌肉，这样就会造成强弱差异过大，显得不够协调，当然如果不在乎是当然可以只做负重深蹲的，因为负重深蹲是一个非常好的训练动作，只是一些其他的细节需要通过其他动作来完善整体下肢发展的本身，那么有哪些其他锻炼下肢的训练动作呢，下面就为大家推荐几个训练动作，练出好的下肢肌肉。

1.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，是一个非常好的下肢训练动作，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺 *** 直腰，注意 *** 要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意 *** 不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的 *** ，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持 *** 抵住后靠背，保持挺 *** 直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的 *** 到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺 *** 直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

4.箭步蹲，这个动作通过前后 *** 替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺 *** ，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可，这个动作同样注意膝关节冲向脚尖。

以上就是除了深蹲以外能够训练的一些腿部动作，可以看到很多练得好的人，都不会是死磕一个动作的，而是选择很多个动作一起训练，这样才能使腿部肌肉全面发展，整体加强。

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4、保加利亚深蹲和窄距深蹲哪个好？

都来一遍呗

你要是侧重于股四头肌的话保加利亚深蹲对下背部和膝盖压力小点，没那么容易受伤（不过还是看具体个人情况），但这两个不能相互替代，主要还是推荐宽距深蹲，保加利亚深蹲做为辅助训练。

窄距有点难，反正以我的活动度要上重量怕是会出问题。

5、箭步蹲和深蹲哪个好？

深蹲主要发展练习者的臀部肌肉群力量素质和大腿股四头肌力量素质。

弓箭步蹲主要发展练习者髋关节灵活性、幅度性、伸缩性，尤其是发展髋关节周围肌肉、韧带的力量素质，同时对于练习者大腿股四头肌、二头肌和臀肌有一定范围的发展与改善。

这完全是两种不同的发展路径。发展路径不同，取决于您的发展需求，假如您一心一意发展与改善您的大腿股四头肌和臀部肌肉，无疑徒手深蹲，尤其是身体负重深蹲效果更佳！如果您是一心一意发展与改善您的髋关节以及髋关节周围韧带、肌肉灵活性、伸缩性塑造，那么弓箭步蹲，尤其是行进间弓箭步走蹲效果更佳！

弓箭步蹲这个技术动作在练习过程中，必须做到弓步姿势要标准化，就是大小腿保持90度，上体和大腿保持90度，后面支撑腿要主动性跪下支撑住整个身体平衡，两腿之间距离要开，让骨盆尽量打开，这样的持续动作 *** 对髋关节性能练习效果非常好。

深蹲，尤其是负重杠铃持续练习深蹲技术动作，对于练习者的臀部和大腿股四头肌 *** 深度很大，其锻炼效果最佳，能够非常有效的发展好大腿股四头肌力量和维度，长期性力量训练会有本质性改善，让您的臀部更有线条，让您的双腿爆发力更突出，运动能力更强！

2个都好，看你的运动目的是哪个

动作没有所谓的好坏，关键是在于训练目的。

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首先我们来看两个动作运用到的相应肌群。

深蹲：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌

箭步蹲：臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌、髂腰肌

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发现区别了吗？仅仅是多了一个髂腰肌，但也并不能绝对的认为深蹲无法锻炼髂腰肌。

所以针对这两个动作而言，箭步蹲类比深蹲，更强调动作的稳定性和平衡能力。

但是就这两个动作的价值来言，都是非常好的复合动作，并且可以加强我们的核心肌群。

因此无法去做具体评判。

6、壶铃训练 *** ？

壶铃是一种古老的训练工具，是源自俄罗斯的传统健身器具，近年来在健身房越来越受欢迎。壶铃其实是一个很好的全身训练，训练 *** 十分多变，那么，壶铃应该要怎么练呢?

　　壶铃类似保龄球加上了把手，可以做推，举，提，抛等多种训练动作，它的独特把手握起来很舒服也很稳定，因此受到很多训练者的喜爱。一般女性训练者可以选择8-16kg重量，男性训练者可以选择16-32kg重量，当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。今天就给大家介绍七个壶玲常见的经典训练动作：

　　壶铃摆动

　　目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

　　动作要领：

　　1.双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

　　2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与 *** 部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　双臂壶铃划船

　　目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。

　　动作要领：

　　1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

　　2.双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。

　　3.使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

　　4.回到起点。

　　壶铃高脚杯深蹲

　　目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。

　　动作要领：

　　1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

　　2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺 *** 、背挺直，再下蹲。

　　3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　　单臂壶铃地板卧推

　　目标锻炼部位：手臂及 *** 部

　　动作要领：躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

　　壶铃硬拉

　　目标锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

　　动作要领：

　　1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　　2.髋部用力往前送， *** 用力夹紧，想像有人刺你 *** ，回到正常站立位置。

　　3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

　　壶铃推举

　　锻炼部位：肩、三头、核心肌群

　　动作要领：

　　1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在 *** 前。

　　2.抬头挺 *** ，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到 *** 前。

　　3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏

　　壶铃俯卧撑

　　锻炼部位：手臂、 *** ，背肌群

　　动作要领：身体呈俯卧撑起始姿势，双手握住壶铃把手，慢慢下落身体，直到你的 *** 部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星，比空手做俯卧撑要更有难度。

7、自重深蹲每天做好还是隔天好？

每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。

一 自重深蹲的作用

自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。

因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢？

继续看！

二 自重深蹲的种类

标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。

蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。

例如：

身体重心靠近脚尖，对股四头肌更侧重。

身体重心靠近脚跟，对臀大肌更侧重。

通过不同的变式，也可以侧重锻炼不同的部位。

例如：

1 单腿深蹲

整个身体负荷都放在单侧下肢上，对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强，同时为了保持平衡，核心肌群也会得到更多的锻炼。

2 箭步蹲

箭步蹲就是一条腿在前，一条腿在后，前边的腿屈膝，身体一起下蹲，这样可以强化单侧下肢力量，也对核心肌群锻炼较多。

三自重深蹲的做法

双臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目视前方，双脚比肩略宽，脚尖略向外，背部挺直。

吸气，屈膝，（膝关节要与脚尖方向保持一致。）同时臀部向后向下坐，（想像 *** 下边有一个凳子）感觉身体重心在后脚跟附近。

蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气，恢复到站起姿态，重复这个过程。

建议每日10—20次/组*8—10组.

四 总结：

1 膝关节和脚尖要保持一致

练习自重深蹲时，脚尖要略向外打开站立，同时膝关节和脚尖要保持方向一致。

膝关节禁止内扣，膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。

2 要挺腰直背

做动作过程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收紧，这样可以保护好脊椎，预防腰部扭伤。

3 动作幅度要做够

向下蹲时，很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了，这时膝关节承担了很大的压力，一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。

这样既保护了膝关节，也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。

4 下蹲时臀部要向后向下坐

下蹲阶段，屈膝的同时，臀部要向向后向下坐，同时保持腰背挺直，身体重心在脚后跟附近。

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自重深蹲每天做好还是隔天好？

先上结论，当然是隔天做好了。

一、腿部属于大肌肉群，隔天练习较好。虽然说自重深蹲利用的是自己的体重，并没有负重，但是你一组12个，来个6组，一个晚上5个动作，加起来就是360次自重深蹲，腿部的肌肉应该有充血发胀的感觉了，这就说明你的肌肉毛细组织就开始撕裂，要好好休息，等着自我修复了，肌肉长时间紧绷着，处于过载状态容易腿部静脉曲张。

（腿部静脉曲张可以靠用绞股蓝泡水喝缓解）

二、我的腿部练习就是从每天做改成隔天，甚至两天做的。我之前晚上喜欢长跑，由于跑步前的热身和跑步后的拉伸不够，导致我的大腿比较粗壮，小腿的腓肠肌也非常发达，这就导致一个问题，买裤子的时候，裤子的大腿围比较紧，往往都是腰大了很多，大腿还是紧绷绷的，搞得有点像穿女生的紧身裤。所以平时以运动裤为主，可是还是避免不要要穿正装和休闲装的时候，遇到喜欢的款式，就非常为难了。所谓我专门抽出过一个月的时间天天深蹲，注意，我是一天负重深蹲，一天自重深蹲，照着网上的教学视频，搜索“臀腿”，反正就是一顿练，大约在20天左右的时候，我就不得不停下来了，原因很简单，我感觉到我左边的膝盖里面有种牵扯的撕裂的感觉。这就说明，大强度、高频次的锻炼，尤其是力量训练，一定要科学，做好运动保护，规划好运动重量，千万不要盲目，这样会受伤的。

（腿部天天练习，你的膝盖会因为过载吃不消，甚至会伤害到半月板）

三、深蹲主要练习的还是核心力量。我建议你除了腿部练习，关键还是腰腹的核心力量。举个例子，你平时爬楼梯的时候，是不是都是靠大腿发力，然后膝盖也发力的？这种发力方式是错的，不管你是上楼梯还是下楼梯，不管你是快步上楼梯还是快步下楼梯，靠腿部完全发力都是不科学的，应该是臀部开始发力，然后才是大腿发力。再举个例子，你深蹲的时候，起来是收紧腰腹，臀部发力，带动大腿（也就是我们常说的夹紧你的 *** ），这样的动作连贯起来，你的膝盖就不会有太多的压力了。

（选择一款合适的运动腰带，做好运动保护很有必要）

四、可以适当地带上一个腰带。不管你是硬拉、卧推、还是深蹲，带上一个腰带可以帮助你找到腰腹发力的感觉，这样就不会单纯地靠大腿发力。你看好多比赛和力量练习中，冲击大重量都得靠运动腰带。为什么？第一是保证统一的发力方向，第二是起到保护作用。当然你要是习惯臀部发力，也可以不用腰带。

最后再强调一点，如果你头前深蹲后，第二天臀部一点都不酸痛，只是股四头肌酸的话，就说明你没有用臀部发力，这也是我之前走过的弯路，供你参考一下。

【多方面问题决定训练频率】

【自重深蹲的“前世今生”】

自重深蹲下身的黄金训练动作，对于健身新手来说不算友好（动作不当膝关节问题），对有基础健身者来说强度较低，必须增加训练容量达到练腿目的。

至于你是要每天练习还是隔天练习，取决于你是否把深蹲动作做成了有氧训练还是力量训练。还有每个人的身体恢复速度共同决定的。

我是white犀牛！接下来为你解答深蹲动作中如何进行和选择，还有训练频率的问题。

1.自重深蹲

标准动作

①站立位身体保持一条直线，双腿打开与肩同宽，双脚略微向外，双手向前伸直。

②弯曲膝关节，背部保持挺直，缓慢下放身体到大腿与地面平行后中心向后。直到大腿紧贴小腿为最低点，保持一下。

③脚掌放平，腿部发力推起身体，同时吸气，回到起始站立位置。

注意事项

①膝盖略外旋

膝盖略微外旋，大约与脚尖朝向一致，这样对关节压力较小，有利于发力。

②动作速度

要充分 *** 到目标肌群，需要将动作速度放慢，下降和推起速度进行3秒左右。在最低点暂停一下，避免惯性。

训练者强度选择

健身新手不建议进行全程深蹲。可以先练习半程深蹲和辅助深蹲，来强化关节和肌耐力。

而有一定健身基础的训练者长期的自重深蹲会出现瓶颈期，对腿部 *** 变小。要提升动作难度和训练容量。接下来说一下标准深蹲的退阶和进阶动作。

2.深蹲动作变式

退阶篇

①半程深蹲

双腿与肩同款弯曲膝关节，知道大腿与地面平行为最低点，腿部发力推起身体回到站立位。

②辅助深蹲

利用等高的稳固物体，身体站立双手按在物体边缘，进行下蹲。动作到最低点时，腿部和手臂同时发力撑起身体，回到直立位。

进阶篇

①负重深蹲

动作一：颈前杠铃深蹲

肘关节弯曲，双手交叉放在镜前抓握单杠进行深蹲动作。

动作二：酒杯深蹲

双手 *** 前，利用哑铃来完成深蹲动作。

②单腿深蹲

双脚并拢一只脚离开地面，向前伸直另一只脚稳住身体，缓慢下放身体知道负重脚大腿贴近小腿，保持一下，用单脚发力推起身体。

3.训练频率

训练容量

你的训练内容不只是深蹲训练，还包括其他训练部位，那就说明你的训练容量大，要花更多的精力。这时候增加休息日是必不可少的，能有利于身体各个部位调整节奏。

只练习深蹲，训练容量单一容易出现瓶颈期，还会完成身体发展不平衡。

训练目标

你的目标是增长肌肉，那么就需要隔天联系，第二天选择休息。让腿部肌肉能有一个充足的恢复期间。

如果你的目标是有减脂，那就进行中低强度的深蹲训练，将该动作变成有氧运动，来每天进行。

身体恢复速度

每个人的身体恢复速度不同，在强度相同的情况下，如果第二天目标继续出现酸痛、动作变形的情况就证明你的恢复不到位，需要更多的休息时间。

如果第二天保持一个良好的状态，那么可以继续训练，但建议在高强度下，同一个部位不要连续两天练习，会增加受伤风险。

以上三种情况都会影响你的训练频率每天训练还是隔天训练，要根据自身情况确定，建议：增肌期高强度训练隔天；减脂期中低强度训练每天。配合其他部位的训练，共同发展。

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