如何锻炼股内侧肌(股内侧肌锻炼 *** )

如何锻炼股内侧肌肉的呢？下面介绍几个简单的动作，希望能帮助大家更好地锻炼股内侧肌肉。具体做法如下：双手握住哑铃，手臂伸直，上半身保持直立，然然后慢慢向上抬起，注意不要耸肩，这样可以避免肩部受伤。抬起的时候要保持身体稳定，尽量不要晃动身体，否则容易造成损伤。保持这个姿势势，坚持5秒钟，然后放下，重复做5次。每天早晚各做一次，可以有效缓解肩周炎。

1、走路膝盖内侧疼髌骨上方有肿块怎么办？

其实在临床上出现走路膝盖内侧疼的患者是非常多的，多见于内侧半月板的损伤，或者是内侧关节的软骨损伤，有些患者在屈曲膝关节的时候，会发现在髌骨的上方出现肿块，摸起来像还特别韧，这是啥情况呢？谢医生更您详细分析下！

膝关节内侧疼痛的常见原因

关节内的半月板以及软骨损伤以后会继发关节内滑膜的炎症，会导致骨与骨之间压力的增加，于是就会造 *** 们在活动时的疼痛。

比如关节内的半月板发生撕裂以后，半月板将变得不再那么稳定，会牵扯到与其相连的关节周边的软组织，于是就有可能导致关节腔内的滑膜炎症，导致患者出现疼痛。一般情况下如果是半月板的前方、体部撕裂，患者在上楼梯的时候或者是走平路的时候，会出现明显的疼痛。而如果半月板的后角出现了撕裂，患者往往会在蹲起的时候感觉关节有明显的疼痛，而且很多患者会感觉到膝关节后方有明显的紧张感和痛感。
在我们的膝关节表面还覆盖着一层非常光滑和充满弹性的关节软骨。由于体重的原因，外伤或者是过度劳累等一些原因会增加骨与骨之间的负担，软骨有可能发生磨损，这种磨损早期的时候不会有特殊的症状，但随着磨损程度的加重，软骨会变得越来越薄，那么软骨下方的骨骼之间就有可能压力变得越来越大，因为缺少了软骨的弹性缓冲作用。而由于我们下肢的力线通常通过膝关节的内侧，所以膝关节内侧是软骨磨损是重灾区。
当软骨磨损变得越来越严重以后，关节变得不会那么稳定，而且骨与骨之间的压力也增加了，我们的身体，为了减轻关节所承受的压力，恢复关节的稳定性，就会想办法来解决这个问题，而解决的最终方案就是骨质增生，让骨头变得多一些，这样来分担关节承受的压力，其实骨质增生是来帮我们解决问题的，但是当骨质增生变得越来越多，形状各异以后就有可能 *** 到周边的软组织神经，导致患者出现疼痛和功能的受限，最终发展为比较严重的骨关节炎。
有时膝关节的半月板损伤会和骨关节炎同时存在。

屈曲膝关节上方出现肿物是什么情况？

对于这种情况，一般我们要考虑以下几种可能性。

●对于半月板损伤或者是关节内其它的问题，导致的关节内量比较大的积液，这种情况也是最常见的一种可能性。

我们的膝关节腔通常比较大，最大容积可以达到80毫升，当关节积液超过20毫升以上的时候关节就会有肉眼可见的肿胀，平时走路的时候可能看不太出来，但是当我们屈曲膝关节的时候，大量的积液被挤压到了关节的外上方，因为髌骨上方的外侧是关节内容积比较大的位置，大量的积液被挤压到这里以后，就会导致局部的肿胀，有些患者发现这种情况以后就怀疑自己的关节内长了东西，到医院看病的时候会跟医生说，只要腿一弯就能发现在膝关节的外上方有一个鸡蛋大小的肿物。

谢医生为了使大家能更好的明白这个道理，在自己膝关节的右上方放了一个小的核桃，刚才看到去逛街的时候加上来就类似于这样的感觉用手触摸上去，感觉肿物是有弹性的，但是随着您伸直膝关节这个肿物就消失了，那么这种情况很有可能就是关节内的积液，先不要害怕和有恐惧感。
这种情况到医院做一个膝关节的彩超，就可以判定是否存在肿物了，所以大家别担心。

这种情况比较常见，谢医生在文章的后半段给大家进行详细的介绍。

●第二种可能性，在老年人群当中非常的常见这种疾病，我们称之为滑膜软骨瘤病。也就是说在患者的关节内，滑膜组织发生了一定的病变，不再像以前是软组织了，变成像软骨一样的结构，慢慢的会有钙化，结果形成了一个软骨团块，而且会越来越大，有些患者是多发的，一个膝关节内可能有几百个这样小的肿物，而有些患者是单发或者是少发的，关节内存在1~3个左右。

这种情况无论患者是屈曲膝关节还是伸直膝关节都能在髌骨的上方触摸到它一般不会有痛感。明确诊断的话，拍一张膝关节的x线片子就可以了，虽然是软骨瘤，但由于其内部有钙化，所以在x线上也是可以很好的显影的。
对于这种情况如果严重影响了患者的生活质量，可以考虑给予进行关节镜下手术，将其取出来，如果太大无法弄成碎块，可能要有一个相对来讲比较大的切口将其取出。

这是一种良性肿瘤，大家不要对其有太大的恐惧感，如果不影响生活质量，可以不给予其进行关注。

●其他骨肿瘤，这是一种医生和患者都不愿意遇到的情况，如果在上方确实可以触及明显的肿物是比较硬，而且有明显痛感的话，我们也要考虑是否存在着骨肿瘤的可能，现在这种疾病也越来越高发了。当然有一些骨肿瘤是良性的，比如外生性骨疣，确定诊断我们要给予患者进行膝关节的x线检查，核磁检查，必要的话要进行穿刺取病理，明确诊断。

对于骨肿瘤来讲无论良恶性，应该进行手术切除治疗。
●软组织肿物，发生在髌骨上方的软组织肿物也是比较多的，这种情况通常我们要进行膝关节的彩超以及核磁检查，毕竟判断是否存在软组织肿瘤核磁和彩超是两种比较准确的检查方式。当确定存在着软组织肿物之后，如果对于患者的影响比较大，而且患者会有疼痛以及很多不舒服的表现，可以彩超引导下穿刺取出少量的病理，进行病理切片检查，明确良恶性决定下一步的治疗方案。

这么多年在髌骨上方恶性肿瘤谢医生仅遇到一例是一位60多岁的老年人，基于大部分的髌骨上方肿物都是软组织的良性肿瘤，脂肪瘤比较多见，往往没给予进行特殊处理。

最常见情况：膝关节内侧疼痛，伴有积液出现髌骨上方肿物，怎么办？

无论是由于膝关节内侧半月板的损伤，或者是膝关节软骨损伤导致的关节内侧疼痛以及积液，我们都应该给予患者进行膝关节的核磁检查，明确软骨损伤到了一个什么样的程度，半月板撕裂到了一个什么样的程度，关节积液的量到底有多大。

●如果半月板损伤不是特别的明显，积液量量也不是特别的多，那么我们可以鼓励患者口服促进积液吸收的药物，比如马粟 *** 提取物可以比较好的促进积液的吸收。适当的进行康复锻炼，避免长时间的过度负重过度行走减轻对于关节的 *** ，慢慢的关节积液就会有吸收。

比如空蹬自行车这个锻炼对于促进关节积液吸收是比较有好处的。做这个动作的时候，记住做空蹬的时候幅度一定要一样，不要角度反复的变化规律的活动对于促进积液吸收作用最好。

做这个动作的时候，速度也没必要太快，另外尽量不要抬头，做这个动作有可能增加颈椎的压力，导致颈部出现不适。
●如果经过了以上的治疗，休息、口服促进积液吸收的药物、康复锻炼以后关节积液仍然不能缓解，那么可能要进行关节穿刺，抽取关节腔的积液，帮助患者减轻症状，同时可以给予关节内进行少量的激素注射，控制关节腔内的炎症，减轻积液再次复发的程度或者是减少积液复发的可能性。

对于关节软骨有磨损的朋友来讲，可以考虑可以关节内注射玻璃酸钠或者是富血小板血浆因子，增加关节内的弹性，起到轻度的抗炎作用，恢复关节内的状态，帮助患者减轻症状。
●如果患者的半月板撕裂的特别严重，严重影响患者的生活质量，只要走平路就会出现疼痛，经过休息一段时间以及以上的这些保守治疗措施不能缓解，那么我们可能要考虑进行关节镜下的手术治疗，给予半月板进行部分切除成型或者考虑缝合手术，当然如果患者年龄比较大，缝合的可能性就特别小了，因为愈合的可能性是非常低的。

如果是单纯的半月板撕裂，我们进行关节镜手术是可以的，但如果同时存在着比较明显的关节软骨磨损这种情况，我们医生要和患者住在一起，大家共同探讨一下，具体是否应该进行这个手术，因为软骨一旦磨损的比较严重，进行关节手术之后，患者恢复的可能不能像患者本人所设想的那样理想，因为软骨磨损了是不可以再生的，那么即使做了手术，可能短期内会缓解患者的症状，但仍然会有残留症状，甚至有加重的可能。
●康复锻炼很重要。有些朋友认为关节已经出现了半月板的损伤或者是软骨的磨损，甚至有了积液的形成，那么就尽量减少活动，减少对于关节的使用，这个想法其实是错误的，因为如果长时间的不活动，关节的肌肉会变得越来越差，那么就会降低关节的稳定性，关节越不稳，骨刺形成的可能就越多，患者的症状可能就会越来越重，而且肌肉萎缩以后与骨骼的之间的互动也会变差，那么会慢慢出现骨质疏松，导致患者存在骨关节炎和骨质疏松两种疾病加大患者的痛苦。

所以建议即使有了关节的问题，每天根据自己的能够耐受的状态，行走3000~6000步之间是完全可以的，切记要走平路，不要走坡路，尽量少做盘腿蹲着这样的动作。

还要做膝关节肌肉的强化锻炼以及膝关节灵活性的一些锻炼，不要因为病情使自己的关节变得越来越僵，使自己的关节肌肉变得越来越少，以下是一些相对来讲比较简单的康复锻炼，大家可以按图索骥，哪一个适合您，您就选择做哪个，哪几个适合您，您就可以多做几个，每天没必要做的特别多，只要能慢慢锻炼，慢慢逐渐的增加量，对您的关节就有好处。

总结

膝关节内侧疼痛，并且髌骨上方有肿物的可能性，谢医生在这篇文章里给大家有了一个比较简单的介绍。并且对特别常见的膝关节内侧软骨损伤或者是半月板损伤，导致积液的应对，做了一个相对来讲比较细致的介绍。

如果您也是这其中的一种情况，那么建议您一定要到医院进行相应的检查，明确自己的诊断，因为有一些检查很方便，简单的彩超和x线检查就可以帮助我们明确诊断了，如果有一些情况比较复杂，可能要进行核磁等一些检查来帮助我们更好的明确诊断，出现这种情况，千万不要在家挺着，有的时候是挺不好的，还有可能越挺越重，一定要咨询专业的骨关节医生或者是运动医学医生，给您做出最好的帮助。

如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有骨关节这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

您好，为什么不考虑去医院做个检查呢，

走路膝盖内侧疼，髌骨上方有肿块，出现这种情况应该马上就医，请医生根据症状和详细查体进行诊治，必要时要做膝关节X线检查。

这种情况应该有两种可能：

一，膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是由于膝关节退变和关节损伤造成的滑膜炎症，年轻人多因急性损伤或者慢性损伤造成的滑膜及关节积液。老年人多是由于膝关节骨性关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性和生物化学性 *** ，继发膝关节滑膜水肿、渗出和关节腔积液等病理改变。

临床表现为膝关节肿胀、疼痛及活动受限等。治疗主要是针对原发因素进行，不要盲目抽取积液。原发因素解决后，积液会自然消失。

二，股四头肌损伤

股四头肌位于大腿前面，向下形成髌腱包绕髌骨附着于胫骨上端。股四头肌是膝关节活动的重要肌肉，股四头肌损伤也是膝关节疼痛的主要原因。其中股直肌和股内侧肌损伤后就会导致膝关节内侧疼痛。

自己在大腿前面及前内侧用手指尖按压，检查有没有压痛点。找到痛点后用手指推抚 *** ，每个痛点 *** 两分钟每天三次。日常要经常锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性，减少损伤几率。

坐在椅子上单腿抬起绷直保持十秒钟，然后换对侧，重复这个动作。每侧做5-10个为一组，每天2-3组。

我是禄颖涛医生，关注我，让你了解更多的健康养生知识，如果对你有帮助，请点赞转发！如有其他问题请在评论区留言，谢谢！

2、如何在短时间内练出 *** 肌？

很高兴的回答你的问题，关于如何在短时间内练出 *** 肌这件事，一般人只会告诉你只要进行大重量的卧推就可以练出 *** 肌，而没有告诉你一些关于一些健身的知识以及增肌的条件，在你知道其中的原理之后，才能够更加快速的练出你想要的 *** 肌。

在开始健身之前，你要了解*** 的肌肉细胞每100天到120天更新一次，也就是三个月左右的时间你的肌肉形态才会发生变化。而想要满足这一切的前提就是适当的力量训练，合理的作息以及充足的睡眠。肌肉增长的秘密就是“超量补偿”就是通过大强度的训练把肌纤维破坏，之后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。这就是一个破坏重塑的过程，就像受伤的树木，在伤口处形成个“树瘤”。看上去又变得更加粗壮。

在你开始健身1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果，你能明显的感觉到 *** 肌变得比以前大得多了，半年，如果不出意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了。

但是这一切还要看自身条件，前提是要看有没有啤酒肚，如果没有那么很快会有效果。因为只要你不是太胖的话，肌肉线条会相对的比较明显。不然的话，虽然比之前大了许多，看上去也只是大了一点的肥肉，所以为什么有减脂这件事就是这样。

健美通俗说就是练块，不但要能吃苦，还要有恒力，再就是 *** ，最后就是营养。这些方方面面都健身的效果有关。

总结:

所以普通人想要在短时间内练出 *** 肌十天半个月月根本就不可能有效果，至少得需要三个月的时间，想要练出有模有样的 *** 肌最少都要一年的时间，这期间你要保证训练得当，饮食正确，睡眠充足。所以千万别着急，保持足够的耐心。

男人练出 *** 肌，以我的经验就是每天做200个俯卧撑。三种不同的俯卧撑，第一手与肩同宽做20个三组，第二脚步增高个板凳，双手宽于肩膀20个三组。第三玉迪洗浴类似只是把双手离得近一点，两手隔十公分最佳20个三组。

我每天坚持瑜伽练习，现在这照样也练成小蛮腰了。我之前135斤，个子1米57有点肉嘟嘟。坚持锻炼总归有效果。

有的人天天说自己微胖过头了，想减肥锻炼。就是个人有点懒不想动弹。只有束身衣维持一下身材了，还好看开起来不显胖。大多数朋友都差不多！

人都说羡慕，那就跑步起来，其实我的心有点大，有时候想跑个步还想做深蹲，拉单杠。所以你们不知道我的辛苦，只知道羡慕。

亲们加油俯卧撑锻炼终归会成功，女士们不要偷懒，真的爬山很吃力。

3、形意怎么练出整劲，没练过的不用回答，谢谢？

没练过形意拳，在我的认知里，搏击类的出拳和投掷类:铅球、铁饼、标枪、链球，发力极为相似的。从现有的各种搏击视频数据统计，彼此的技术都越来越近似。

根据肌肉的发力顺序一般遵循3个原则：

1、核心肌群先行，以稳定躯干。

2、大块肌肉（大肌肉群）优先于小块肌肉进行发力；

3、近躯干肌肉优先于远躯干肌肉进行发力。

大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动，中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速，小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。

整劲是形意拳第一劲。孙禄堂前辈在《拳意述真》中说的很明确，第一步是明劲，练顺，易骨。

1）明劲：

就是把劲路练明白的意思，也就是说劲整的第一要素是要明白打拳的时候 *** 劲路怎么走？

那么具体是怎么走呢？就是劲儿要从地上来，经过脚底，腿，腰胯，脊背，肩膀，胳膊传导到手上。当然，如果你不是用手打，那就是传导到打击点上。

所以，你要劲整，光有三体式是不够的。我见过很多人三体式很整，一打起来散到不行。当然，三体式是一个起点，可以拿来说明怎样算是明劲了：

可以做一个实验：

用手去按对方的手掌，如果对方三体式做对了，受力的时候会感觉到对方按过来的劲力没有被身体吸收，而是直接从脚底下出去了。一按脚下一沉，身上一点都不受力，而且身上不能是绷紧，僵硬的。

三体式具体怎么做，前面的朋友已经说得很详细了，这里就不赘述。能够把别人按过来的力，顺利的传导到脚下，这算是把劲路搞明白了。因为别人的劲能从你手上传到脚下，反过来你的劲也就能从脚下传到手里。这就作对了第一题。

接下来，劈钻崩炮横，都是要验证这个理。你随便打什么，动作跟老师要求一模一样这是最基础的，内核是要这个劲路不管什么动作你都要能够做出来，而且在身体任何一个点上都要能做出来。

2）和顺整齐

那么怎么样在动态中实现呢？第一就是要和顺，先慢慢打，把拳的劲路打顺了就有这个效果。很多人练形意拳，老以为是在动作上有个什么讲究，怎么拧转啊，怎么走丹田啊，其实是路子走歪了。孙禄堂前辈说得很明白，就是一个顺。不可乖戾，什么叫乖？就是奇形怪状的；什么叫戾？就是发狠，较劲。把这两个毛病去掉了，就得了一半。

整齐也不容易，拳谱上讲叫手脚齐到方为真。听着很容易，做起来很难。手脚齐到什么效果？就是像金庸写《笑傲江湖》里面的绿竹翁一样，缓缓走过来，一碰到你如果你体重比我小，一下就把你打飞起来。这是作对第二题。

第三就是易骨：

慢练摸顺了，才能快打，打起来像铁链子抽出去一样又松又脆就对了。打几个月，摸摸自己骨头，如果骨头开始变硬了，胳膊别人随便怎么掐不痛了。跟别人碰胳膊，自己不用使劲儿，别人使劲儿大了就疼。自己稍微使劲儿，对方就得肿个大包，或者甚至骨裂。那就是进入孙禄堂前辈讲的易骨之功了。

这三点都做到了，到火候了，才好意思说自己是整劲儿入门了。再往上走，练到孙禄堂前辈说的“六阳纯全，明劲之功毕”，整劲就毕业了，再就可以琢磨暗劲了。

4、两只腿的膝盖都受伤了，应该采取什么方式继续锻炼？

先中药内服外敷，休养好后再锻炼！若走路时有点痛，可 *** 太渊穴100下，很快缓解

谢谢邀请回答你的问题，俩只膝盖都受伤，应该采取什么方式锻炼？

膝关节的受伤还能想要锻炼，说明还不是很严重，临床经验证明，膝关节受伤，还是通过正确的治疗，治愈后再功能锻炼，这样才能达到标本兼治的目的，因为锻炼不能修复受伤的，下面具体谈谈膝关节受伤治疗，还有锻炼 *** 。

膝关节受伤的治疗 膝关节受伤没有特别介绍，应该不算严重的，排出严重骨折，也就是半月板损伤，或者韧带损伤性疾病，通过影像检查可以观察膝关节内外部肌腱，骨，关节囊等应有的病变特点，这样就会给治疗指名方向。

可以采取保守治疗，中药配伍修复这些损伤效果更好，不管口服还是外敷的，一般半个月二十天基本就恢复了，不要先运动，因为有些损伤，运动后会更加严重的。

膝关节功能锻炼 膝关节受伤经过保守治疗以后，疾病基本恢复，那就是就行功能锻炼，开始不要太负重训练，因为膝关节更痊愈，气血运行还没有及时恢复 ，筋骨还没达到负重能力，容易造成二次损伤，所以以功能锻炼为主，一天可以慢走一公里，让肢体充分适应，随之膝关节功能强大，训练量逐渐加大 ，比如快走，跑步等，直至全面恢复功能，注意保暖，戴护膝。

膝关节受伤后要去正规医院骨科进行临床检查与影像检查，明确诊断之后，再采取合理的治疗方式 ，中药配伍口服或外敷，受伤愈合后在进行功能锻炼才行，不要盲目训练 ，可以自己耐受力，开始不要心急，循序渐进的训练。就分享这些，不明白的评论区说明。

起码可以做跪式俯卧撑。如果觉得强度低的话，可以背一个小背包里面加上砝码。也可以穿负重衣。再一个很多有氧运动的动作训练是可以侧身在瑜伽毯上做的，左侧右侧还可以趴着做的，还有躺着做着。另外如果经济条件可以的话，可以配一个像义肢那样的。拍完以后可以骑运动单车。那时候再试一试，看看能不能就只用大腿发力，不用膝盖以下的部分就能推动这个运动单车。这个事情我具体的话没看见哪个做过，只是我这样想而已，看看可不可能。就算不可能，你做之前的这些运动一样的可以了。

5、靠墙静蹲为什么膝盖那里压力很大？

现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把 *** 撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。

怎么蹲才是最正确的？

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹， *** 撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。

静蹲需要多大的角度？

角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。

静蹲常见的 ***

推荐靠球静蹲（推荐大家首选）

瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把 *** 撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。

您好，很高兴回答您的问题。如果您做靠墙静蹲的动作始终压力很大，建议先停止练习。

为何靠墙静蹲时膝盖那里的压力很大，可能因为：

1.动作不标准，下蹲时膝盖节内扣；

2.膝盖后侧力量比前侧力量小，造成肌力失衡。根本原因是臀肌无力。

我将针对以上两点做详细阐述。

一、靠墙静蹲的好处

• 股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。而靠墙静蹲比一般下蹲动作可以帮助减少髌股关节的压力，同时增强特别是大腿前侧股四头肌的力量与耐力。通过力量的增强可以增加膝盖的稳定性，一定程度上缓解膝盖疼痛问题。
• 这个动作适用于一般想提高腿部力量的练习者或因为大腿前侧力量弱而引起的膝盖疼痛人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复者。
• 特别注意：对于膝盖疼痛严重情节者和对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，建议在医生或康复师的指导下再进行练习。

二、靠墙静蹲标准动作

双腿分开与髋同宽，腰背贴紧墙面，

腹部核心收紧，下蹲至大小腿90度位置，

膝盖对准第二个脚趾头，小腿尽量垂直地面，

注意点：

下蹲角度因人而异，如果膝盖节感觉压力大，建议可以采取半蹲姿势角度大约100度到120度之间，如果大腿肌肉力量慢慢提高之后，可以加大幅度。

错误示范如上

另外注意膝关节不要内扣，顺着脚尖的方向。如果感觉不稳定，可以在两腿之间夹一个枕头作为固定。

每次练习时间1~2分钟为宜，也可以做到力竭，在快支持不下去之前停止。做3～5组，每组之间休息15～30秒。

三、膝盖压力过大根本原因：肌力失衡，大腿前侧肌肉力量过强，臀肌和大腿后侧肌肉力量薄弱。

• 现代人习惯久坐学习办公，由于长时间久坐导致肌肉力量失衡而产生膝盖不适。久坐会让我们的前侧屈髋肌髂腰肌越来越紧张，而许多腰痛和膝痛问题和它有关。
• 这时我们的身体肌肉有拮抗肌肉，有强者就有弱者，而髂腰肌相对应的后侧是我们的臀肌，由于髂腰肌过强抑制了臀肌、导致无力。坐的时间越久， *** 越塌、无形、无力。
• 臀肌无力让大腿往外旋转、髂腰肌过紧共同导致运动时膝盖内扣的问题。
• 因此，缓解膝盖压力过大的的根本 *** 是拉伸或放松前侧过紧的肌肉——髂腰肌，加强后侧臀肌和大腿后侧的肌肉力量。具体动作如下：

1、拉伸髂腰肌动作（保持各边15～30秒）

2、臀桥（建议一组15个，3～5组）

这个动作可以很好激活并增强臀肌和大腿后侧股二头肌的力量。

总结：

如果你想通过靠墙静蹲动作增强腿部肌肉力量，从而来保护膝盖的话。还要注意加强臀肌和大腿后侧的肌肉力量，才能从根本上解决膝盖压力过大问题哦。

希望我的回答对您有所帮助，如有疑问或不明白的地方可以咨询我哦。

6、有人说深蹲会提高睾酮，为什么？

睾酮，是男性最重要的雄性激素，主要由男性的睾丸分泌。

关注@心理咨询师说性，咨询男科问题。

当我们进行深蹲锻炼时，尤其是负重深蹲，由于强度较高，所消耗的睾酮量会很大，而消耗的睾酮更多，意味着身体需要储备更多的睾酮，以备下次身体进行深蹲锻炼消耗的需要。

所以说深蹲会提高睾酮，是非常有道理的。

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有人说深蹲会提高睾酮，为什么？深蹲提高睾酮，是因为深蹲训练能增加腿部，尤其大腿的肌肉含量，肌肉含量的增加会提高睾酮水平。

先来说一下睾酮，睾酮，即睾丸素，又被称作睾丸酮，是活性最强的雄性激素，主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌。就 *** 而言，睾酮对男性的影响更为明显，比如：维持肌肉强度、骨骼密度，维持 *** 及勃起次数，以及体能和精神状态等。

男性过30岁之后，雄性激素水平会随着年龄的增长逐年下降。提高睾酮水平，除了饮食应当注意之外，最有效的办法是提高肌肉含量。肌肉含量的增加会促进睾酮的增加，睾酮的增加又会反过来促进肌肉的生长。

*** 部、背部、大腿是 *** 的三大肌肉群，其中大腿肌肉群的肌肉量排在三大肌肉群之首。深蹲，是大腿肌肉训练的王牌动作。

深蹲训练，可以提高大腿、臀部肌肉含量，也会促进身体其他部位肌肉的生长，自然有助于增加睾酮；所以健身圈内有“男人练腿（深蹲）女人受不了，女人练腿（深蹲）男人受不了，男女练腿（深蹲），床受不了”的说法。

以力量训练提高肌肉的含量，或者说促睾，应注意大肌肉群的训练，多肌肉/多关节的训练，训练的强度。

大肌肉群的训练，要保证三大肌肉群都训练到；多肌肉/关节的训练，要加强深蹲、卧推、硬拉，以及引体向上、俯卧撑等动作的训练；训练的强度，要多做6-10RM的力量训练。

大腿肌肉群的训练，保持常规深蹲训练的同时，还可以做屈腿硬拉、箭步蹲、臀推，器械蹬腿、腿前屈伸、腿后屈伸、腿外展、腿内收等不同的训练。

很多人想知道深蹲与睾酮之间的联系。其实睾酮是属于男性雄激素的一部分，主要由男性睾丸也就是我们所说的“蛋蛋”分泌，当然，肌肉也能少量产生睾酮。而深蹲属于大肌群的训练，这种训练促进了血流的加快，自然是会导致睾酮分泌增加的。不过不用担心，体内过高的睾酮会随着时间的流逝而慢慢恢复正常水平。就算一直坚持深蹲， *** 内的睾酮激素也不会一直持续在高位，会比正常人相对高一些而已，并不会影响到正常工作学习。