深蹲怎么练臀部？深蹲可以练臀

深蹲怎么练臀部肌肉？深蹲是一个非常好的训练动作，可以帮助我们提高身体的平衡能力，同时还可以锻炼我们的臀部肌肉，让我们的臀部变得更加饱满。那么我们应该怎么做呢？首先我们需要准备一个哑铃，然后将哑铃放在我们的身体两侧，这样可以更好的 *** 我们的臀部肌肉，让我们的臀部肌肉更加紧致。接下来我们需要做的就是将哑铃举起来，然后慢慢的放下来，注意不要让哑铃碰到我们的膝盖，这样可以避免我们的膝盖受伤。

你是否也曾想过要当一个酷酷的女孩，拥有完美的蜜桃臀，在炎热的夏天能够穿着漂亮的小裙子，或者是短裤呢？

但是看看镜子里扁平的臀部，转眼间就有了放弃的想法，可是请你深思一下，自己到底想不想改变现状？

难道你就真的打算在最美好的年华用这个胖胖的自己来度过吗？答案肯定是不能的，最美的年华当然要留给最美的自己。所以你还在等什么呢？赶快跟着我们一起做运动吧！

动作一 半蹲

动作要领：脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂向前平举。臀部用力向后坐。膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面成45度角时，臀部位置高于大腿，然后就可以起身还原到最初的动作，动作要尽可能地流畅、连贯，不要太快。屈膝的时候吸气，伸膝时呼气。注意运动过程中大腿前侧还有臀部会有明显的酸胀感，每组做20次，进行4组

动作二 深蹲

动作要领：腰背部挺直，脚跟与肩同关，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂向前平举，下蹲动作要自然、流畅，臀部向后移动到最低点时，大腿与地面接近平行，然后起身还原到最初状态。全程过程中保持腰背部挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。要注意下蹲时臀部和大腿前侧有轻微的牵拉感，起来的时候臀部和大腿前收缩发力，臀部用力更加明显，每组做20次，进行4组

动作三 坐姿俯身右侧臀部拉伸

动作要领：坐在椅子上，右腿放在左腿膝盖上方，腰背部收紧，身体往前倾，右手微微用力向下按压，右腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度，保持静止不动。运动全城嗯，自然呼吸，不要憋气。注意身体往前倾时，臀部有明显的牵拉感，右手向下压右腿膝盖时，臀部牵拉感会增强，每边拉伸30秒，进行2组

动作四 坐姿俯身左侧臀部拉伸

动作要领：端坐在椅子上，左腿放在右腿膝盖上方，腰背部收紧，身体往前倾，左手微微用力向下按压左腿膝盖，找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住。运动前程自然呼吸，不要憋气。每边拉伸30秒，进行2组