肩关节运动损伤怎么办(肩关节运动损伤的康复)

肩关节运动损伤怎么办？这是很多人关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。希望对大家有所帮助。下面我们一起来看看吧。”。！膝关节是 *** 最大的负重关节，承担着全身70%的重量，因此对膝关节的保护非常重要。如果不注意保护，就会导致膝关节受损，严重的甚甚至会造成残疾。所以，我们一定要学会正确的保护膝关节。下面我们就来看看膝关节保护的 *** 。希望对大家有所帮助。

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Vol.1/钟摆

主要锻炼肌肉：三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

动作讲解：身体前倾，一只手放在柜台或桌子上以获得支撑。让手臂自由地在你身边活动。前后左右摆动手臂或用手臂画圆圈。用另一只手臂继续重复练习。不要弯腰或锁住膝盖。

次数：每天2组，每组20圈。

(图片来自网络)

Vol.2/交叉臂伸展

主要肌肉锻炼：三角肌后束（你应该感觉到肩关节后侧的拉伸感）

动作讲解：肩关节放松后，将你的一只手臂轻轻地拉过 *** 部前侧，尽可能多的握住上方的手臂。保持拉伸 30 秒，然后放松 30 秒。用另一只手臂同样重复进行。不要拉肘部或施加应力。

次数：每天每边4次，每次30秒。

(图片来自网络)

Vol.3/被动内旋

锻炼的主要肌肉：肩胛下肌（你应该感觉到肩膀前部的拉伸感）

所需设备：荧光棒，例如尺子（木尺）

动作讲解：一只手轻缓的把木棍放在身体后侧，另一侧用手轻缓的抓住棍子的另外一边。水平方向平缓拉动棍子，肩膀被动拉伸到能感觉有拉力但没产生疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一边重复。拉杆时不要俯身或扭向一侧。

次数：每边4次。每次30秒。

(图片来自网络)

Vol.4/被动外旋

锻炼的主要肌肉：冈下肌、小圆肌（你应该感觉到肩后部的拉伸感）

所需设备：荧光棒，例如尺子（木尺）

动作讲解：一只手抓住棍子，另一只手将棍子的另一端托起。保持伸展的肩膀的肘关节靠在身体的一侧，水平方向推动棍子，一直达到感觉有拉力但没有疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一边重复。保持臀部朝前，不要扭曲。

次数：每天每边4次。、

(图片来自网络)

Vol.5/卧铺拉伸

主要锻炼的肌肉：冈下肌，小圆肌

你应该感觉到你的上背部外侧，肩膀后面的这种拉伸

动作讲解：身体侧卧，肩膀位于下方，手臂保持弯曲。头部下方放支撑物

用未受影响的手臂向下推另一只手臂。当您感到受影响的肩膀后部有拉伸感时，请停止向下按压。保持这个姿势30秒，然后放松你的手臂30秒。请勿弯曲手腕或向下按压手腕。

次数：每天4次

(图片来自网络)

Vol.6/站立行

主要锻炼肌肉：中下斜方肌（你应该在肩膀后部和上背部有拉伸感）

所需设备：使用有阻力的弹力带。

动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持手臂靠近身体，缓慢的将肘部伸直。慢慢回到起始位置并重复。拉时将肩胛骨挤压在一起。

次数：每天3组。

(图片来自网络)

Vol.7/手臂外展90°外旋

主要锻炼的肌肉：冈下肌和小圆肌（你应该在肩膀后部和上背部有拉伸感）

所需设备：弹力带。

动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上，站立时手肘弯曲 90° 并抬高至肩高，保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手，直到与头部对齐。慢慢回到起始位置并重复。确保肘部与肩膀保持在一条直线上。

次数：每天3组。

(图片来自网络)

Vol.8/内旋

锻炼的主要肌肉： *** 大肌、肩胛下肌（你应该在 *** 部和肩部有拉伸感）

所需设备：弹力带。

动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持肘部靠近身体，将手臂放在身体上。慢慢回到起始位置并重复。保持肘部压向身体一侧。

次数：每天3组。

(图片来自网络)

Vol.9/外旋

主要锻炼肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束

所需设备：弹力带

动作讲解：用松紧带做一个 3 英尺长的环并将两端系在一起。将环连接到门把手或其他稳定的物体上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持肘部靠近身体一侧，慢慢向外旋转手臂。

慢慢回到起始位置并重复。当您将肘部向后拉时，将肩胛骨挤压在一起。

次数：每天3组。

(图片来自网络)