三角肌为什么那么难练？三角肌很难练

三角肌为什么那么难练？因为三角肌中束是一个非常复杂的肌群，不仅要发力，还要控制动作幅度，所以想要练好三角肌中束，需要掌握正确的 *** 。今天我们就来聊聊聊如何通过正确的训练，让三角肌中束变得更强壮。下面这几个动作，可以帮助你快速提升三角肌中束的力量。希望大家能够喜欢。如果你也想练出好看的三角肌，不妨试试这几个动作。相信一定会有收获的。希望大家能够坚持下去，让自己的身材越来越好。

三角肌是小肌群，本身就不像 *** 、背、臀腿这些大肌群那样容易练出型，而且锻炼三角肌时使用的重量比较小，需要长时间锻炼才能看见比较明显的锻炼效果。

三角肌分为前、中、后三部分，其中最小的部分是三角肌后束，也是最难以锻炼部位。

由于三角肌是小肌群，锻炼时通常与其它肌群一起锻炼。具体锻炼时分别针对前、中、后三束做具体锻炼。因为三角肌是小肌群，每周可以锻炼1-2次，每次至少锻炼30分钟以上，最好锻炼45-60分钟，如果还要锻炼其它肌肉，建议灵活安排具体锻炼时间。单次锻炼肌肉，最多90分钟。三角肌前、中、后三束，每个部位做1-2个动作，最多3个动作，每个动作3-6组，每组12-15次，最多18-20次。

一、锻炼三角肌前束。主要做哑铃前平举和推举。

1.哑铃交替前平举，可以看做是哑铃前平举的基础动作。锻炼时注意控制住斜方肌，不要过度发力。

2.哑铃交替前平举，掌心向上。这个动作可以看做是前一个动作的进阶动作，能够更好的孤立三角肌前束。

3.哑铃推举。一般使用坐姿，也可以站姿。推举时腰部不要过度向前。将哑铃推至头顶时肘部不要完全伸直。

,4.阿诺德推举，难度较大，适合有一定锻炼基础的人进行锻炼。

在锻炼 *** 肌时，比如做杠铃和哑铃卧推，做俯卧撑时，三角肌前束都会被锻炼到，三角肌前束在锻炼三角肌时可以适当减少动作和组数。

二、锻炼三角肌中束。主要做哑铃侧平举和哑铃半程推举。

1.双手哑铃侧平举。

2.单手哑铃侧平举。这个动作可以是双手哑铃侧平举的基础动作，也可以说进阶动作，主要取决于使用的重量和锻炼的组数、次数等因素。锻炼时身体最好向一侧有一定倾斜。手臂不需要落至与地面基本垂直的角度，否则会使三角肌中束失去受力，降低锻炼效果。下图中锻炼者的锻炼幅度就有点太大了。哑铃在高点时可以略低于肩，或者与肩基本持平，有经验的锻炼者，在没有肩峰撞击的情况下，哑铃高度可以略高于肩。

3.半程哑铃推举，全程的哑铃推举，主要锻炼三角肌前束，三角肌中也有一定锻炼效果。推举时，如果只做整个动作的中间部分，则更侧重锻炼三角肌中束。实际锻炼时可以从整个动作的四分之一或三分之一处开始锻炼，推举至整个动作的四分之三左右即可。也可以一直推举到最高点，只要三角肌中束发力感最佳即可。这个动作需要自己在锻炼的过程中慢慢体会，不要机械的做动作。

4.哑铃直立划船，与杠铃直立划船的动作比较相似。可以用双哑铃做宽距和窄距划船，也可以用单亚玲做窄距划船。

三角肌中束在外观上非常重要，能显得肩膀更宽，对于肩部比较窄，或者溜肩的人，应该重点锻炼三角肌中束。

三、三角肌后束。三角肌后束体积小，很难找到发力感，而且斜方肌和其它肌肉很容易产生代偿，是身体较难锻炼到的部位之一。

1.俯身哑铃飞鸟。刚开始锻炼时，双手掌心相对握哑铃，有一定锻炼基础之后，双手虎口相对握哑铃，向下图这样，对三角肌后束孤立效果更好。锻炼时肩胛骨保持固定，不要随着动作移动，避免斜方肌中下部过度发力。

2.俯身哑铃肩后划船。锻炼时肘部向外打开，向下图这样将哑铃提起。没找到哑铃肩后划船的图片，只能用杠铃肩后划船的图片代替一下。

以上是使用哑铃锻炼三角肌前、中、后三部分的一些常见动作。锻炼时要让三角肌始终处在受力状态，在此前提下，可以适当减小动作幅度，部分动作可以不做全程。

除了锻炼，还要摄入足够的蛋白质和碳水，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，如果超过40岁，可以摄入1.5-2.5克蛋白质，每公斤体重需要6克左右碳水和适量的脂肪。

只锻炼三角肌是远远不够的，还需要多锻炼 *** 、背、腿、臀等大肌群，多锻炼大肌群才能身体产生足够的雄性激素，才能更好的促进小肌群增长。