自己做杠铃杆用什么做？自己做杠铃杆用什么做的

自己做杠铃杆用什么做比较好？今天就给大家介绍一下这个问题。首先我们要知道，做杠铃杆的时候，一般情况下都是用手握住杠铃杆，然后慢慢的往上提，这样才保证自己的身体平衡。如果我们在做杠铃杆的时候，手一直在抖动，那么就会导致我们的肩膀受到伤害，从而影响我们的健身效果。所以我我们一定要控制好自己的手，不要在做杠铃杆的时候出现抖动的情况。这样不仅会影响我们的健身效果，而且还会影响我们的健身心情。

一、硬拉用奥杆还是普通杆？

奥杆即为奥林匹克运动会标准的杠铃杆 奥杆本身就很重，是专业举重用的，而且奥杆配的也是大孔片。自己家用普通杆即可！

杠铃杆里的奥杆和普通杆的区别如下

1、价格不同

奥杆比较贵，家庭比较实用。

普杆一般都比奥杆便宜挺多，一般用着不心疼。

2、质量不同

普杆的质量一般比较差，称重比较低。

奥杆的质量好，奥杆即为奥林匹克运动会标准的杠铃杆 ,而且奥杆配的也是大孔片。

3、质量不同

普杆比较轻，普杆一般都是用螺母固定的，拆装很不方便。

奥杆的质量好，承重量大，同时奥杆的样子更为好看，做工更精细，奥杆的拆装，卸换杠铃片更方便。

综上所述 一般的硬拉还是用普通杆比较好！

二、杠铃推举怎么做？

优质答案1：

有些人可能拥有很大的 *** 肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。

完整的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。

今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠铃推举练肩，仔仔细细的，一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。

每一个身体部位都有相应的最好训练动作。 *** ——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。举个例子，力量举的选手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。

所以，这也是我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到。

杠铃推举是复合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上 *** 肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

唯一不能 *** 的部位应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。

相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也不会稳住核心。

现在，你已经充分了解了杠铃推举的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领。

1.站在深蹲架前，把杠铃放在与你 *** 前平行的位置；

2.双手与肩同宽握住杠铃；

3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起来是一条直线；

4.姿势调整好后，生吸一口气，并慢慢的向上推起；

5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；

6.当推到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到 *** 前）；

7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。

这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽等。但总的来说，找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的，人是活的。

好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。让我们一个个来说。

1.首先是杠铃在深蹲架的位置。

如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在 *** 前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上半身调整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待发。

2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。

3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要？

不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用 *** 部进行反弹，同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定全身。

4.戴腰带。

不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。

戴腰带能帮助“锁死”体内的气流，帮助你更好的稳定核心，而不至于泄气。而这种好处，在杠铃推举中至关重要。

特别注意的地方

我需要你牢记这几点：

1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后；

2.下背部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；

3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽也不要太窄；

4.全程憋住一口气；

5.整个腿部尽量保持不动，不要借力。

杠铃推举的变式动作

通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。

我只想和大家说一点，如果能避免颈后推举，就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。

但目前为止，本章的内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希望文章对你有帮助!

优质答案2：

杠铃推举可以分为坐姿腿举和站姿推举，如果以杠铃在颈前还是劲后可以分为颈前推举和劲后推举。算下来可以分为四种推举，站姿颈前和劲后推举，坐姿颈前和劲后推举。

不管是站姿还是坐姿，不管是颈前还是劲后，都以锻炼三角肌前束为主，顺便还能锻炼到三角肌中束，劲后推举时三角肌后束和中束比颈前推举稍多，其它背部小肌群也会在一定程度上参与发力。劲后推举时肘部完全向两侧打开，对于肩关节活动度不太好的人来说难度比较大，而且劲后推举时支撑杠铃的都是小肌群，对肩、肘关节施加的压力更大，而且需要适当低头，对于颈椎不太好的人来说尽量不要做劲后推举。

建议新手先做颈前推举，有一定锻炼经验后适当降低重量再做劲后推举。

一、杠铃站姿颈前推举。站姿推举难度大于坐姿推举，对锻炼者核心力量和腰椎要求比较高，如果核心力量不稳定，或者存在骨盆前倾或后倾的锻炼者不适宜用大重量进行锻炼，甚至不适宜用站姿进行锻炼。对新手来说先用小重量进行锻炼，以掌握动作细节和肌肉发力感为主。

1.起始姿势。

站姿：锻炼时身体站直，双脚与肩同宽，稍微屈膝，身体站直，一定要保证腰背挺直，腰部不能向前。双手握杠将杠铃举起至上 *** 肌到下巴之间的位置，杠铃位置越低动作行程越大，锻炼难度越大。

握杠：杠铃在低点时双手握距以小臂与地面基本垂直为标准，也就是在身体证明和侧面看都基本与地面垂直。肘部向前，不要在身体两侧完全打开。手背向后角度不要太大，大约在45度左右即可。下图中我的的手背角度有点稍大。

2.推起杠铃和落杠。做好准备后就是将杠铃推起的过程。

推起杠铃至头顶，而不是推起杠铃至身体前上方，身体与地面保持基本垂直。推起杠铃时头部可以略向后，给杠铃让出运动空间。

杠铃的运动轨迹是一条弧度比较小的弧线，而不是一条直线。将杠铃推至顶点后肘部不能完全伸直保持微弯，避免肘关节过度受力。顶峰收缩后落杠至身前，此时杠铃位置可以比起始位置稍微高一点点。

3.杠铃推举时注意腰椎稳定。如果存在骨盆前倾或后倾，推举时会使腰椎承受更大的压力，导致腰椎角度有所变化。一般来说骨盆前倾的人腰椎会进一步向前弯曲，骨盆后倾的人则可能导致腰椎向后弯曲。因此在推举时一定要保证腰椎稳定，不要随着动作而向前或向后弯曲。存在这一问题的锻炼者需要调整骨盆角度，做体态纠正锻炼。或者在锻炼时感觉腰椎或竖脊肌疼痛，就说明存在骨盆角度问题或竖脊肌力量过弱，前者需要调整体态，后者需要加强竖脊肌锻炼或适当放松腹肌。

存在骨盆角度问题或竖脊肌力量太弱的锻炼者可以坐在接近90度角的上斜长凳上做杠铃推举。

二、杠铃坐姿颈前推举。

坐姿杠铃推举可以将部分承重传到、转移至身体其他部位，对核心力量和腰椎要求相对略低。动作细节与站姿卧推基本一致。坐姿可以坐在有靠背的座椅上，也可以坐在没有靠背的长凳上。有靠背时对核心力量、腰椎和竖脊肌要求最低，也是通常所说的杠铃坐姿颈前推举。锻炼时可以用杠铃做自由腿举，也可以用史密斯架做推举。

锻炼时要注意腰椎不要过度向前，否则需要降低器械重量。腰部向前，大都是因为器械重量过大，导致腰椎无法保持中立位。腰椎向前特别容易导致腰椎受伤。

三、站姿和坐姿劲后推举。

劲后推举要求肩关节在身体两侧完全展开，对肩关节要求较高，压力较大。而且在锻炼时需要适当低头，如果颈椎有问题，可以不做劲后推举。劲后推举杠铃下降幅度不需要太大，一般落杠至后脑勺附近即可。一般情况下劲后杠铃推举都是坐姿腿举，而且是坐在有靠背的凳子上做推举。锻炼的其它细节与其它推举基本相似。

总结，站姿杠铃推举对核心力量和腰椎要求较高，锻炼时需要使用较小重量，注意控制腰椎前倾角度。注意握距和小臂，注意杠铃运动轨迹和推起杠铃后的位置。新手建议做坐姿颈前杠铃推举，有一定锻炼经验以后最好选择站姿做颈前杠铃推举。如果颈椎没问题，想更加侧重三角肌中束和后束，可以考虑做坐姿劲后杠铃推举，特别有经验，又想兼顾三角肌中束和后束的锻炼者，可以做站姿劲后杠铃推举，但绝对不能盲目。

三、双曲杠铃杆做深蹲可以吗？

双曲杠铃杆是不可以做颈后深蹲的，因为双曲杠铃杆的中部是一个弧形，放在背上容易从背上滑下来，所以不能够用于深蹲，双曲杠铃杆适合做上肢的动作，比如二头弯举和直立提拉都是不错的健身工具如果想练深蹲的话，还是用直杆比较好。