为什么腹肌不好练(女生为什么不好练腹肌)
为什么腹肌不好练？因为没有正确的 *** ，不知道怎么练腹肌，所以就算练了也没有效果。今天就给大家介绍一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了。首先先准备好一个哑铃，然后将其放在瑜伽垫上，接着双手握住哑铃，然后慢慢的往上举，直到手臂伸直为止。这个动作主要是锻炼我们的肱三头肌，，而且还能够有效的减掉手臂上的赘肉。坚持一段时间之后，你会发现自己的手臂变得非常纤细。
1、我的腹肌为什么练不出来？
有可能是锻炼的 *** 不对。
一、练腹肌要有专业器材：
1.弹力带，是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强。
2.TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于腰腹部的训练功效很不错。
二、练腹肌要张弛有度：
练腹肌最好的 *** 是隔天训练，或者是一周3-4次。因为肌肉也像 *** 一样，是需要恢复和修补。
在锻炼的时候要用力，要使用肌肉组织，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大。练腹肌最重要的是坚持，使整个持续的时间变长。
三、练腹肌要注意饮食：
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富，营养均衡。每天喝1500-2000ml的水。
扩展资料：
练习腹肌的要点技巧：
腹部是 *** 脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼 *** 不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
2、为什么女生练腹肌比男生难？
有区别。
1、分泌不同：女性激素分泌比男性少几十倍，男性就能出八块腹肌，女性就只能出马甲线，想更近一步出腹肌。相比于男性，女性更难练出腹肌。
2、激素不同：女性体内比男性低很多激素，肌肉的生成的关键激素。
3、体脂不同：女性一开始就比男性的体脂高，脂肪也更容易堆积。
4、女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。都同样拥有206块骨头大约640块（320对）肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同。
因为男生的肌肉组织比女生的发达比女生的强状
3、为什么我没有练过腹肌但是有型？
腹肌这个东西是部位遗传基因，有人6块，有人8块，年轻人代谢率高。体脂率低点完全可以看到腹肌轮廓，但是瘦子腹肌和专门健身通过刷脂体现出来状态不同，健身者整体更强状，肌肉线条更明显，比如 *** 肌，二头，三头整体非常好，而瘦子是有腹肌，但是全身肌肉量不足，比如腿很细，没有一点训练痕迹，谈不上好看，是有差距的
这个问题不好说！没锻炼过但腹肌确很明显第一可能是因为身体太瘦而给人的感觉！第二可能是遗传也有一部分的原因！
可能你在运动或活动的时候，不知不觉得就练就了一副肌肉
4、为什么总是练不出腹肌？
为什么越来越多的汉子开始健身？
答案很简单！
就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌
但有些同学练了很久也显现不出腹肌
这究竟是为什么！！！
01
腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
02
从来不做全身运动
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
03
不懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
04
卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
05
从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的 *** 。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
06
从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的 *** 。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！
男性身材好不好，“腹肌是否能清晰展现”是最好的衡量指标。所以，练出腹肌，成为了众多男性健身者追求的目标。
然而，腹肌恰恰是最难“练出来”的肌肉。不过，“练出腹肌”这个表述本身可能就有点问题，我们就从这里切入讨论。
什么是“练出腹肌”？
我们日常所说的“练出腹肌”，并不是指无中生有地将腹肌练出来，而是指通过训练，让腹肌块和线条轮廓能够清晰地呈现出来，让肉眼可以清晰地观察到。
为了达到“练出腹肌”的效果，男性至少应该将体脂率降低到15%，此时腹肌块才开始隐隐呈现。当体脂率进一步降低到12%以下，腹肌块和线条就会十分清晰。
对于女性来说，体脂率则应该降低到20%。由于女性体脂率天生比男性更高，所以腹肌的呈现效果，要比男生差许多。
狂练腹肌，有没有用？
我们常常看到一些运动健身类的自媒体，发布一些锻炼内容的视频。在这些视频中，往往会有一些很具有诱惑力的话术，比如，“跟着我练这个动作，一周后你也能练出六块腹肌”。这种表述，完全不可信。因为犯了两个常识性的错误。
第1个错误是，腹肌能否被清楚地看到，主要取决于体脂率，而不是练了什么动作。
大家注意观察一下，处于青春期的或者比较年轻的男性。当体脂率较低时，他们的腹肌也能够较为清晰地呈现出来，尽管他们中的大多数人都没有进行专门的腹部力量训练，这就是因为体脂率较低造成的腹肌视觉效果。
但是这种效果，并不会永远存在。当你的年龄越来越大之后，特别是超过了30岁步入中年之后，即便你的体脂率降得非常低，腹肌线条多半也不会清晰呈现，或者根本不显示。因为没有经过锻炼的腹肌，不够厚、不够大，腹部皮下的一点点脂肪就足以将它们盖得严严实实地。
而许多经常健身的男士，虽然他们很卖力地进行腹部训练，腹肌块的尺寸也足够大，可以用手清晰地触摸到轮廓。但由于体脂率较高，腹肌同样看不到，而他们训练腹肌所投入的训练量却很大。
第2个错误是，腹肌的强壮，或者说增肌的过程，是一个缓慢的进程，不可能通过“一两周训练”就能够清晰展现。
打造一个公认的肌肉男体型，至少需要1到3年的艰苦的训练过程。腹肌的强壮，将伴随着整体肌肉围度和肌肉量的增长而增长，同样是一个缓慢的过程。
只有当腹肌足够强壮，围度足够大、足够厚，同时体脂率也足够低时，腹肌块和线条才能清晰展现。换言之，包括腹肌在内的身体肌肉，都不存在“一两周速成”的可能。
因此，狂练腹肌，对于“想短时间内展现腹肌”的朋友来说，没有什么效果，也没有什么意义。过于频率的、大运动量的训练，反而还可能升高过度训练的风险。
瘦出来的腹肌，和练出来的腹肌，你选哪个？
通过上面的分析，读者应该已经知道该如何练出腹肌了。我们要做的第1件事就是，降低体脂率。如果你现在超重或肥胖，那么先不要考虑练腹肌，应首先将体重和体脂率，降低到正常范围。
然后，开始力量训练，特别是针对腹部的训练，增加腹肌的大小和厚度。与此同时，进一步降低体脂率，男性到15%以下，女性降到20%左右，那么腹肌自然就呈现出来了。
健美大神施瓦辛格，在他的著作《健身全书》中建议，锻炼者可以在每次大肌群训练之后，附带进行腹部训练。也就是说，每次训练都可以带上腹肌。但还是要给腹肌休息、恢复的时间，不要每天都练。
至于瘦出来的腹肌，除了不具有审美价值，它的力量、耐力和围度都很差，不值得提倡。
具体怎么练？三种“练出腹肌”的思路
思路一：让自己足够瘦，只参加有氧运动就行了。
所谓“足够瘦”，就是男性体脂率降到15%以下，女性降到20%以下。通过长期、纯粹的有氧运动，可以达到这一目标。
但身体会对有氧运动进行适应，只参加单一的有氧运动，适应的过程会更快。一旦适应，体脂率下降就会变得越来越困难。
由于没有进行腹部力量训练，即便瘦下来了，腹肌的呈现效果也会非常差，或者仍旧无法看到腹肌块。
思路二：有氧运动和力量训练相结合，特别增加针对腹肌的训练。
这是非常有效的训练方式，它可以在保持低体脂率的同时，让腹肌力量和围度都得到提高。但是这种训练产生的增肌效果，短期内并不明显，锻炼者必须做好长期训练的准备。
思路三：大肌肉群训练为主，腹肌训练为辅。
还有一些力量训练者，并不专门针对腹部训练。但是由于他们的大肌肉群训练量非常大、运动负荷高，而腹肌作为核心肌群中的重点肌群，几乎在大多数的力量训练中都发挥着至关重要的作用。
也就是说，当我们在做大多数力量训练动作的时候，腹肌都会得到不同程度的锻炼。所以，大多数常年坚持力量训练人，腹肌的围度都不会小。对于他们来说，想要展现漂亮的六块腹肌，只需要严格控制好饮食，两三个月就可以亮出清晰的腹肌线条了。
想“练出腹肌”的朋友们，现在应该已经想好怎么练了吧，开干吧！
【延伸阅读】
练不了健腹轮，只是因为腹肌弱？4个 *** 解决3大肌肉短板再说！
5、为什么天天练腹肌，却还是看不到腹肌？
导语：拥有一身好身材，不仅能够让自己的生活变的美好，而且对自己的工作和家庭也有非常大的好处。腹肌作为好身材的重点部位，应该是很多人练习的重点，但是你可能会遇到这样一个问题，我天天练腹肌，可是为什么就是看不出线条呢？今天就带大家来了解一些知识，希望对大家有帮助。
阅读文章你将了解到：
1、腹肌练不出型的常见原因
2、几种强化腹肌训练的动作
一、腹肌练不出型的常见原因
1、体脂率太高
腹肌作为耐力型肌肉，想要练的很明显，不仅仅是练就行了的，还需要注意体脂率的降低，女性的正常体脂率在20—25，体脂率在20左右是可以看到明显的腹肌的，但是不要太低，一般不能低于17,。如果腹肌没有明显的体现的话，应当首先考虑一下是不是自己的体脂率太高了。
2、锻炼强度达不到
腹肌并不像 *** 大肌这种大肌群，锻炼充血之后就很大了，腹肌不同，它需要的是一点一滴的积累，长时间的锻炼之后才能显现出来的。所以腹肌的锻炼需要锻炼者非常自律，只有每天坚持锻炼，才能够达到足够的强度才会变的很明显。
3、饮食以及生活不规律
有人说，腹肌不需要练，吃就能吃出来，这句话虽然有很多问题，但不可否认的是饮食对于腹肌的影响，平时的饮食首先就是要饮食清淡，不应太过于油腻。另外，在吃完饭之后不能久坐或者直接躺下，这对于食物消化是有影响的，而且对于腹部肌肉线条的塑造也是非常不利的。
二、几种常见的腹肌强化的训练动作
1、侧卧抬腿
（1）动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上，手臂撑住瑜伽垫，上身抬起，两腿叠在一起，伸直。
② 利用腹外斜肌发力带动腿部向上抬起，至能抬到的最高位置，保持匀速呼吸。
③ 整个身体保持稳定，然后将腿部缓缓下放，完成一个动作，重复即可。
（2）动作组次
每组动作12-15次，组间休息30秒，做2-3组。
2、登山跑
（1）动作要领
① 首先以俯卧撑的姿势撑在瑜伽垫上，收腹挺 *** ，腰背挺直。
② 双肩撑住发力，想象登山跑步的姿势，双腿有节奏的交替进行。
③ 整个过程腹部带动发力，腿部尽量减少主动发力。
④ 身体保持稳定，不要出现左摇右晃的现象，注意发力的部位，如果背部感觉酸疼，可以停下来休息一下，并去寻找腹部发力的感觉。
（2）动作组次
每组动作15-30次，组间休息30秒，做1-3组。
结语：腹肌的训练并不是大家想象的那么简单，但是也并不是那么难，任何一项运动都需要一定的坚持才能有效果，腹肌同样如此，只有长时间的坚持，合理的运动，科学的饮食，降体脂，才能让腹肌线条更加明显，希望对大家有所帮助。
6、 *** 肌为什么不好练？
谁说 *** 肌不好练？
——拉出来好好说道说道。
明明超好练，而且不像腿部训练那样“想死的心都有”~
相对于腿部、腹肌、背部肌肉来说， *** 肌锻炼可谓容易多了！
健身房我们可以发现很有趣的现象，一个两个三个，都是有 *** 肌的哦！
只不过其中有 *** 肌的人，很多都有“啤酒肚”
而且我发现更多的男性喜欢 *** 部和手臂训练。
这是不争的事实，作为健身达人，一周去健身房次数肯定不在少数吧！
每次都能见到一堆人，经常性承包了卧推架、哑铃平板椅……
还有不少老年人，动不动就坐在坐姿加重器和坐姿推 *** 器上，捣鼓起来几组。
对于我而言，心里面也是更喜欢 *** 部训练，有成就感、而且还不累、肌肉微微颤抖的感觉……
其实我们过度的锻炼 *** 部肌肉，会出现不当姿势的情况，
由于缺少对背部肌肉的训练，导致前面的肌肉过于紧张，出现圆肩，进一步发展可能会变成驼背。
所以 *** 部锻炼还是要适当，最好结合其他肌肉一起锻炼，协调的肌肉比例才是最好的！
当然也不排除，有个别的人，由于吸收障碍导致锻炼的效果大打折扣。
具体问题具体分析！
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
*** 肌不好练的原因
*** 肌确实不好练，这一点毋庸置疑，从下图中可以看到 *** 肌的肌纤维是从 *** 骨走到肱骨，这一结构特点决定了 *** 肌的作用是帮助我们的双手完成推、夹类的动作。
在远古时期人们为了生存与野兽搏斗就需要双手做很多推、夹类的动作，不过在现代的环境中几乎没有什么日常的行为活动能够让我们有机会做这两种动作了，我想了半天关门的时候能用到 *** 肌，也没有什么其他的动作能用到 *** 肌了，所以用进退废，你没有机会使用 *** 肌就不能够很好的控制 *** 肌，控制不了 *** 肌当然就无法把它练好。
把 *** 肌练好的前提
在平时的生活中经常会用到肱二头肌，我们对肱二头肌的控制可以说是游刃有余，随时随地都可以让肱二头肌动起来，但是你想让 *** 肌动的时候就会感觉非常的别扭，所以练好 *** 肌的前提是唤起大脑对 *** 肌的控制力。下面我介绍两种非常简单的感受 *** 肌发力的 *** 。
*** 一
双手合十（如上图），想象着两只手掌之间有一只蚂蚁，你努力的挤压双手不让蚂蚁挣脱掉。用这个 *** 挤压多次意在感受 *** 肌的发力。这个动作非常方便随时随地都可以做，并且挤压的次数越多 *** 肌的发力感受越好。
*** 二
平躺在地上模仿杠铃卧推的动作（如上图），做这个动作时不要主动的伸展胳膊，要努力的让 *** 大肌发力从而使得手臂被动的伸展开，这个动作每天在睡觉之前就可以做，做的次数越多你对 *** 肌的感受能力就越强。
练好 *** 肌的动作
增强大脑对 *** 肌的发力感受是练 *** 肌的大前提，当这个感受毫无阻碍的时候就可以对 *** 肌进行阻力训练了。我推荐的训练 *** 肌动作有三个分别是：杠铃卧推（推类动作）、哑铃飞鸟（夹类动作）、绳索夹 *** （进一步榨干 *** 肌）
杠铃卧推
这个动作是打造 *** 肌纬度的黄金动作，之所以把杠铃卧推排在第一个是因为这个动作涉及到的关节和肌肉太多，你在刚开始训练时精神状态是最好的所以练这种复合动作的时候会非常的专心。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是练 *** 的孤立动作，由于孤立性，练这个动作时就不宜使用过大的重量，10kg的哑铃足以，重点在于感受 *** 肌的发力。
绳索夹 ***
绳索与哑铃和杠铃的不同之处在于用绳索时你的手臂不管处在什么位置都能让 *** 肌保持张力，这有利于 *** 肌的更深层 *** ，当前两个动作对 *** 肌的肌纤维破坏的差不多时，再用绳索训练能够让神经募集更多的肌纤维进行锻炼，这样能使得 *** 肌锻炼的更加全面。
7、为什么我每天300个卷腹，一个月都没出腹肌？
关于腹肌的真相！你可能天天练腹肌而没有腹肌是不是？…
多少个卷腹也赶不上一个仰卧起坐，燃脂太低了！每天50个仰卧起坐，坚持下去，用不了多久就会出了！！！
很高兴回答您的问题，你是想要锻炼出漂亮的腹肌，但是现在还没有成功，我认为主要有以下几点原因：1、时间不够：您坚持了一个月了，可以尝试在多坚持下，也许第二个月就有成果了。2、尝试其他练习，比如仰卧起坐，或者 *** 一个运动APP里面都有免费的锻炼教程，也很实用。3、注意饮食：俗话说三分靠练，七分靠吃，多吃高蛋白实物，少吃油腻辛辣等 *** 性食物4、请教练：有条件可以请一个健身教练，会给你定制专门的提升方案。以上是我的建议希望可以帮助到你，谢谢